內臟脂肪輕鬆燃燒的5種必須營養素,補充讓你事半功倍

內臟脂肪是許多民眾努力想消除的體脂肪,但很多人用錯減肥方法努力瘦身,減重過後四肢變細、身材變小一號,但肚子還是像游泳圈一樣綁在身上。無法有效地燃燒內臟脂肪或許是營養失調,【燃脂幫幫忙】營養師一次告訴您!! 這5種必須營養素身體燃脂所需,分別是優良蛋白質、維他命B群及C、礦物質鐵鎂及鋅、肉鹼與不飽和脂肪酸omega-3。

營養素不足無法燃燒內臟脂肪

燃燒內臟脂肪不僅是減少熱量攝取這麼簡單,更是需要確保營養素充足攝取。根據2020年國民營養調查中兒童及青少年約有1/3有肥胖問題,其中45歲以上的成年人更是高達1/2以上有過重肥胖問題。若以腰圍超過標準數值來看,7歲以上女性隨年紀增長體脂肪比例逐漸上升,且女性腰圍盛行率比男性還高,反映出女性肥胖問題比男性嚴重。

即使BMI正常但體脂肪過高,大部分是營養素不均衡、特定營養素不足導致的。與這5種營養失調有關,分別是優良蛋白質、維他命B群及C、礦物質鐵鎂及鋅、肉鹼跟omega-3脂肪酸。

內臟脂肪燃燒需要優良蛋白質

優良蛋白質功能

蛋白質是構成體內的基本原料,肌肉、骨骼、牙齒、毛髮、角質、細胞…等,任何組織都離不開蛋白質。在激烈運動過後,蛋白質有助於組織的修復, 可用於肌肉生長, 為肌肉合成的來源之一 。若缺乏蛋白質,身體會無法修復到先前良好的運動表現,也會陷入能量不足的狀況。

優良蛋白質來源

減肥瘦身時如果體重下降減輕,但外觀上變化不大,衣服依舊很緊,很有可能是減掉肌肉並非脂肪。優良蛋白質補充可以從高生理價的豆魚肉蛋類及乳製品開始,尤其是素食者特別容易缺乏。

  • 乳製品:鮮奶、保久乳、起司、無糖優酪乳、希獵式優格為主,提醒以無糖或低脂、份量控制在1.5份至2份,因乳製品伴隨的脂肪量偏高
  • 豆魚肉蛋類:豆腐、豆干、豆包、豆漿、白肉魚、花枝、章魚、低油脂瘦肉、雞胸肉、水煮蛋、茶葉蛋、蒸蛋等,提醒豆魚肉蛋類補充在運動前後吸收會更好。

內臟脂肪燃燒需要維他命B群及C

身體燃燒脂肪會受到蛋白質外,也受到其他容易流失的維他命B群及C讓燃燒卡關。血液中的維他命C含量多寡,與燃燒脂肪有直接的關係,具有抗氧化作用、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長、促進鐵的吸收等功能;維他命B群有助於維持能量正常代謝、食慾情緒調控有關。

  • 維他命B群:廣泛存在全榖根莖類、豆魚肉蛋類、乳製品中,提醒多補充膳食纖維有促進飽足感及腸胃健康,減少整體的進食量,加快體脂肪的代謝。
  • 維他命C:廣泛存在蔬菜類或水果類中,提醒除了保健食品之外,減肥瘦身期間不建議依靠補充果汁來增加維他命C,伴隨著糖份及食品添加物,減慢體脂肪的消耗。

內臟脂肪燃燒需要礦物質鐵、鎂跟鋅

粒線體燃燒脂肪需要鐵

燃燒脂肪或肌肉運行主要由細胞中的粒腺體傳遞能量有關,鐵不足就無法讓粒線體發揮百分之百的功能,容易在生活中感受到疲倦。許多代謝症候群或有文明病的民眾鐵普遍不足,尤其是生理期過後的女性

  • 鐵:構成血紅素與肌紅素的重要成分,幫助身體氧氣的運作,補充紅肉、肝臟類或深綠色蔬菜等。

鎂負責肌肉調節功能

肌肉量比例越高,燃燒脂肪的效率會越高,鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,有助於身體正常代謝。台灣人普遍14歲以上的民眾鎂攝取低於建議攝取量,尤其是13至44歲的成年人。

  • 鎂:廣泛存在深綠色蔬菜或堅果類中,如菠菜、萵苣、海藻等,鎂也可以放鬆肌肉的疲倦感幫助下次的運動表現。

鋅負責傷口或細胞修復功能

鋅是許多身體的代謝合成的酵素的重要營養素,身體的激烈運動受損的細胞就需要鋅修復,同時缺乏鋅導致味覺遲鈍,可能在食物中添加過多的調味或糖,不利於身體燃燒脂肪。在調查中台灣13歲以上的民眾普遍低於建議量的鋅。

  • 鋅:鋅通常從豆魚肉蛋類中補充,提醒鋅缺乏的民眾有很高的機率蛋白質攝取不足,建議從保健食品補充外,也需要確保蛋白質的攝取足夠才能發揮正常鋅功能。

內臟脂肪燃燒需要肉鹼

脂肪的組成由長鏈脂肪酸為主,要燃燒脂肪通過粒線體需要肉鹼及維他命C協助,若人體缺乏肉鹼,脂肪酸無法燃燒成能量,左旋肉鹼為主要食物來源,從動物紅肉或鮮乳補充,提醒需要注意烹調方式及食物份量的控制,避免油脂類過量。

內臟脂肪燃燒需要不飽和脂肪酸omega-3

身體的發炎反應受到脂肪酸體內代謝平衡,攝取好的油脂omega-3比低脂飲食更好消除內臟脂肪跟減脂瘦身,如果加上適當的運動習慣會消除更快。根據研究指出地瓜海飲食(低碳飲食)加上適當的運動習慣減脂效果最好,內臟脂肪減少22%、肝臟脂肪減少29%、心包內脂肪減少11%。

  • 不飽和脂肪酸omega-3:不僅有助於心臟健康,還能促進脂肪代謝‵,如酪梨、鮪魚、鮭魚、堅果類或魚油保健食品。提醒保健食品會建議在餐後食用,吸收率會更好。

內臟脂肪過多不僅會影響體態,還會增加心臟病、糖尿病和高血壓等健康風險。營養素不足會導致新陳代謝減慢,進而阻礙內臟脂肪的燃燒。藉由補充這5種營養素配合運動習慣,相信達到個人化的理想體重及身型更容易。

營養師
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