內臟脂肪的標準
內臟脂肪評估的測量方式有幾種，包含腰圍測量、腰臀比、體重指數（BMI）以及更精確的醫學檢查，如CT掃描和MRI等。內臟脂肪自我評估方式中最快速的就是測量腰圍及腰臀比。
- 根據台灣衛生福利部的標準：男性腰圍超過９０厘米（約37英寸）、女性腰圍超過80厘米（約31.5英寸）即被視為內臟脂肪過多。
- 腰臀比：當男性腰臀比超過0.90，女性腰臀比超過0.85時，內臟脂肪的風險增加。
另外身體質量指數（ＢＭＩ）主要反映整體體脂肪含量，但也能間接提示內臟脂肪的情況。因BMI並不能區分肌肉和脂肪的比例，對於一些肌肉量較高的人來說，可能會誤判。因此，BMI應結合其他測量方法使用。
- 過重：ＢＭＩ≧２４．５
- 肥胖：ＢＭＩ≧３０
更為準確的評估方法是通過醫學影像技術，如CT掃描和MRI，這些技術可以直接測量腹腔內脂肪的分布和量。但這些方法通常成本較高，並且需要專業設備和操作，因此不適用於日常檢測紀錄。
誰容易內臟脂肪過高?
瘦子也可能內臟脂肪過高
很多男女出社會後外觀看起來不胖，因長期久坐、不愛運動、整天雖然不會吃過量但喜愛吃宵夜及甜食。它們的皮下脂肪不多，但腰圍可能超過，反應出身體代謝脂肪的能力不佳，在血液檢測時可能有脂肪肝、血清膽固醇與三酸甘油酯過高。
５種人容易內臟脂肪過高
- 不健康飲食生活的人：包含精緻糖過高、高脂肪及高熱量的飲食，例如手搖飲、糖果、蛋糕、零食，攝取大量的果糖，增加肝臟代謝負擔變為脂肪，增加內臟脂肪的儲存量。
- 缺乏運動的人：久坐族缺乏運動後，肌肉量及基礎代謝率下降，不論體重多少腰圍超過標準，都有過多內臟脂肪堆積的問題。
- 更年期的女性：隨著年紀的增長基礎代謝率下降，同時更年期造成賀爾蒙變化，容易有內臟脂肪堆積。
- 飲酒過度的人：酒精及脂肪代謝皆需要肝臟協助，增加肝臟負擔，容易增加內臟脂肪的儲存量，尤其男性比女性更容易堆積。
- 壓力及睡眠不足的人：長時間壓力大及睡眠不足分泌皮質醇，身體進入緊急節能狀態，促進內臟脂肪堆積；同時影響到身體調控食欲機制，讓人刺激進食慾望及減慢代謝。
內臟脂肪過高的風險
風險一、代謝症候群
代謝症候群的指標包含有高血糖、高血壓、高血脂和腰圍等，代謝症候群的人比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險。
風險二、心血管疾病
內臟脂肪分泌發炎因子，長時間慢性發炎反應損害心血管管壁，低密度膽固醇（壞膽固醇）上升，演變成動脈粥狀硬化的發展，可能變成高血壓、心臟病等，嚴重甚至小中風、心肌梗塞。
風險三、糖尿病
過多的內臟脂肪會干擾胰島素的正常功能，導致胰島素阻抗增加，身體無法有效率的利用葡萄糖，血液中過多的葡萄糖又再儲存成更多的內臟脂肪，最終演變成糖尿病發生。
風險四、引發慢性病與癌症
內臟脂肪過多與結腸癌、乳腺癌和胰腺癌等多種癌症的發病率有一定的相關性。內臟脂肪與發炎反應跟激素分泌異常，改變細胞的正常分裂及增殖過程。
內臟脂肪過高風險五、非酒精性脂肪肝病（NAFLD）
當血液進入過多脂肪酸，無法被肝臟及時代謝排除，過多的脂肪堆積在內臟脂肪進而同時有心血管疾病發生，嚴重長期有肝硬化的風險。
內臟脂肪這樣減
方法一、健康的飲食習慣
- 減少精緻糖、精緻澱粉及加工食品：高糖手搖飲、甜點和白麵包等精緻碳水化合物容易攝取過多，堆積成內臟脂肪。選擇全穀物、蔬菜、水果和健康脂肪，如堅果和橄欖油，有助於減少內臟脂肪。
- 優良蛋白質攝取：每餐攝取充足的蛋白質有助於增加飽足感，減少整體的熱量攝取。瘦肉、魚、豆類和乳製品都是良好的蛋白質來源。
- 高纖食物攝取：高纖維食物能促進腸道健康，延長飽足感，進而減少整體熱量攝取，如蔬菜、水果和全穀物。
方法二、定期運動
- 有氧運動：本來沒有運動習慣的人可以先從輕度的有氧運動著手起，有氧運動能有效燃燒脂肪。建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，如跑步、快走及游泳。
- 重量訓練：重量訓練能增加肌肉質量，提高基礎代謝率，從而幫助燃燒更多脂肪。每週進行2-3次力量訓練有助於減少內臟脂肪。
方法三、充足的睡眠時間
每晚睡眠7-9小時有助於調節荷爾蒙，減少食慾，促進脂肪燃燒。睡眠不足會導致皮質醇水平升高，增加脂肪儲存。
方法四、調節壓力管理
保持積極正向的心態，面對壓力可以有效用如瑜伽、冥想和深呼吸等方法減輕，促進身心健康。
方法五、控制飲酒頻率
過量飲酒會增加內臟脂肪的積累。建議男性每天飲酒不超過兩杯，女性不超過一杯。
定期檢測體重、腰圍和其他健康指標，有助於及時發現內臟脂肪過高的風險。保持健康的生活方式不是短期就一次到位，持之以恆地遵循這些建議，可以有效減少內臟脂肪，降低疾病風險，才有助於實現長期健康目標。
