早餐減脂吃什麼?
早餐減脂的重點會放在多原型食物、少加工品及增加蛋白質攝取為主，營養師最常遇到的減脂門診早餐容易失控亂吃，因工作早起並無法有過多的時間可以購買，或自製減脂早餐容易難以持之以恆。因此會以台灣最具有特色的連鎖早餐店來挑選適合減脂餐點，或是時間花費越少越不用精心思考步驟的減脂早餐。
減脂連鎖早餐店篇
知道大家心中有屬於自己必吃的早餐品項，因此營養師在網上收集大家最喜歡各家早餐店的餐點，來細節討論需要改善的地方及可以挑選的品項。
一、早安美芝城
早安美之城強調活力二字，給人一種一大早起床吃早餐就很有動力去上班的感覺。大家最推薦的薯泥蛋起司丹麥吐司，描述酥脆外層加上柔軟的麵包體，再搭上滿滿的薯泥，吃起來讓人感受到無限滿足。還有人支持日式煎餃、藍莓乳酪佛卡夏、椒麻鍋燒在這名單內。
- 薯泥蛋起司丹麥吐司:熱量官網說明409大卡，對於一位女性上班族所需熱量來說過高了。為了要增加原型食物的攝取，可以將油脂含量高又非原型食物的丹麥吐司換成美生菜，降低當餐精緻澱粉的攝取量。
- 日式煎餃:每份大約7顆煎餃，熱量接近400大卡，主要是因油煎及肥瘦肉參半的內餡，容易在不知不覺吃進過多的熱量，會建議選擇其他品項。
- 藍莓乳酪佛卡夏:熱量雖然是193.9大卡，但含有大量的精製糖抹醬在當餐，不利於減脂。需要降低攝取頻率或改成其他餐點，如果當天就是要吃請再加點先喝一杯無糖豆漿，降低血糖上升速度過快，並加強運動時間。
- 椒麻鍋燒:熱量為591.3大卡，會比較建議是午餐及晚餐來進食。麵體三項裡挑選讚歧烏龍麵最好，其他麵體屬於高熱量選項。
- 營養師優先挑選組合:
美蔬綠紐奧良辣雞/美蔬綠嫩煎里肌/美蔬綠蛋沙拉
早安雞腿堡/招牌豬肉堡/鮮嫩豬柳堡/紐澳良辣雞堡/里肌豬排堡(漢堡類偶爾可以挑選，並請店家減少抹醬更健康)
混蛋蘿蔔糕/鮪魚沙拉蛋餅/日式燒肉蛋餅/薯泥起司蛋餅/高讚塔豬柳蛋餅/里肌豬排蛋餅/台式瑪格麗特蛋餅/雙重起司蛋餅(大部分的蛋餅已含有一顆蛋，如果有加入混合肉通常熱量會超過400大卡)
鮪魚沙拉吐司/招牌豬肉吐司/早美雞腿排吐司/鮮嫩豬柳吐司/起司辣雞蛋吐司/起司豬肉蛋吐司/里肌豬排吐司
蛋沙拉佛卡夏/鮪魚沙拉佛卡夏/里肌豬排佛卡夏(佛卡夏屬於歐式麵包中油脂含量低比較適合挑選)
高讚塔香豬柳香榭軟法
(早安美之城熱量分析表請參考官網)
二、呷尚寶 JSP
呷尚寶的特色在於可以自行挑選想要的漢堡麵包，口味種類多達11種，很適合每天想要不同早餐體驗的上班族。目前討論度不算高，比較常遇到大家都直接點選套餐，但大部分加工食品、熱量偏多，不建議挑選。
- 營養師優先挑選組合:
燻雞貝果/煎蛋吐司/燻雞吐司/檸檬雞吐司/照燒豬排吐司/燻雞蛋餅/豬排蛋餅
大部分呷尚寶品項精緻澱粉量居多，即使含有原型食物及相對油脂量低的麵包類，還是會建議下餐油脂攝取量要降低
三、弘爺漢堡
弘爺漢堡最常被提到的是蛋餅、咖啡及香蔥吉拿棒，其中有網友甚至會冷凍帶回家自己加熱當點心吃。
- 蛋餅系列:以里肌蛋餅熱量最高，但培根蛋餅、火腿蛋餅及肉鬆蛋餅含有加工品不建議挑選
- 香蔥吉拿棒:依照營養標示碳水化合物比例偏高，不建議當成減脂期的點心
- 營養師優先挑選組合:
鮪魚蛋吐司/義式雞腿捲餅/嫩煎里肌捲餅/洋蔥鮪魚捲餅/里肌蛋餅/鮪魚蛋餅(漢堡及吐司熱量偏高，可以降低抹醬熱量可落在500大卡之內)
(弘爺漢堡熱量分析請參考官網)
四、A-Bao阿寶晨食館
阿寶網友首推炒麵加辣醬，菜單中包羅萬象。但營養師不太推薦早餐吃炒麵，除了油麵為精緻澱粉外，總體當餐碳水化合物比例偏高。會建議在阿寶早餐店挑選非油炸、含有原型食物為佳。有些女性認為早餐挑選田園蔬菜系列當成減脂早餐，但因缺少蛋白質增加飽足感，即使熱量低也不建議單點。可以再加點無糖豆漿增加營養多樣性。
- 營養師優先挑選組合:
板燒漢堡:豬肉蛋/烤肉蛋
蛋餅:原味/蔬食/洋蔥/鮪魚/烤肉(酥皮及特酥油脂量提高，熱量會跟著提高)
板燒吐司:煎蛋/鮪魚蛋/烤肉蛋
田園蔬菜系列+無糖豆漿
五、拉亞漢堡
酥皮蛋餅吃起來的感覺不同於其他一般早餐店，網友推薦很值得停留在拉亞。另外有提到，如果是芋泥控，都很瘋迷芋泥肉鬆蛋餅點選。抹醬貝果也是一部份在dcard最為推廣，果醬都是給得比全家產品多。
- 酥皮蛋餅:酥皮的酥脆需要靠油煎製作出來，不建議減脂期挑選
- 芋泥肉鬆蛋餅:主要芋泥製作過程中會添加動物性鮮奶油，且肉鬆為加工品，精製糖含量高，也一樣不建議減脂期挑選
- 抹醬貝果:含有大量的精製糖抹醬在當餐，不利於減脂。需要降低攝取頻率或改成其他餐點，如果當天就是要吃請再加點先喝一杯無糖豆漿，降低血糖上升速度過快，並加強運動時間
- 營養師優先挑選組合:
烙烤雞腿美式漢堡/厚切里肌米堡/烙烤雞腿米堡/壽喜燒牛米堡/風味燒肉米堡/厚切里肌貝果/鮪魚蛋貝果
(拉亞漢堡熱量分析請參考官網)
六、麥味登
最受推廣麥味登的餐點推出泰式風味套餐，不論是泰式卡雞脆滋餐，或者是白醬義大利麵配上卡拉脆雞佐以泰式醬汁，份量和滿足感都讓許多網友覺得相當滿意。另外有人提到必點薯餅蛋搭等多則支持聲量。
- 泰式卡雞脆滋餐:主要是油脂量偏高，但大部分都是原型食物，需要注意下餐的油脂攝取
- 薯餅蛋塔:主要是油脂量偏高，薯餅為加工品不建議減脂期食用
- 營養師優先挑選組合:
原塊嫩雞起司滿分堡/豬肉漢堡/鮮蛋沙拉漢堡/鮪魚漢堡/歐姆蛋漢堡/檸檬雞漢堡/燻雞漢堡/黑胡椒豬里肌漢堡/原味蛋餅/鮪魚蛋餅/豬里肌蛋餅
(麥味登熱量分析請參考官網)
七、美而美
美而美成立在台灣早餐店最多間，且密集度最高，其中鐵板麵系列是很多人的回憶且必點項目。
- 鐵板麵系列:鐵板麵的細麵容易沾附很多醬料，不知不覺容易攝取到過多的油脂及熱量，不建議減脂期食用。
- 營養師優先挑選組合:
- 煎蛋吐司/豬肉蛋吐司/鮪魚蛋吐司/豬排蛋吐司/檸檬雞柳蛋吐司/原味蛋餅/豬肉蛋餅/薑汁燒肉蛋蛋餅/香烤雞腿蛋蛋餅
自製減脂早餐
一大早起床要自己自製減脂早餐，對於忙碌的上班族來說電鍋料理會是一個方便選擇。營養師這邊也會推薦早餐幾個常見減脂早餐菜單，方便大家裝進外出袋。
一、蒸地瓜+水煮蛋+熱無糖茶類
將地瓜及雞蛋清洗乾淨，在外鍋加入四杯水量，蒸好跳起時可再悶10~20分鐘，如果害怕時間太趕出門可以前一天晚上大量蒸煮，早上去公司加熱即可，算是實惠又方便的料理方式。
二、蒸茶碗蛋+無糖拿鐵
可以先準備乾香菇、蝦仁(可加可不加)、味醂、鰹魚昆布粉、日式醬油。先將乾香菇及蝦仁沖洗切丁，加入打散的蛋液及調味品在玻璃樂扣盒中，外鍋放一杯水，電鍋和鍋蓋夾一根筷子蒸大約10分鐘即可。這段時間可以準備沖泡紅茶包製作拿鐵，紅茶與鮮奶的比例2:1泡成450 mL。
三、雞腿肉+玉米+無糖豆漿
雞腿肉需要在前一天晚上在冷藏庫解凍，並早上放入清洗好的玉米及雞腿肉用胡椒鹽調味，外鍋放入三杯水蒸熟。如果怕上班期間餓肚子可以多補充無糖豆漿，增加飽足感。
午餐減脂吃什麼?
在門診遇到要減脂的上班族最常遇到的狀況是跟著同事一起訂午餐，但訂的午餐可能不利於減脂。如果想要一起訂午餐，可以注意一些問題:烹調方式是否過油(炒、糖醋、醬燒)、是否有均衡攝取到足夠的蔬菜及豆魚肉蛋類、是否有過多精製糖。如果是便當其實可以一起訂，但記得過油的菜色可以過水食用、白飯減少攝取⅓、動物性外皮去除。如果想訂套餐有沒有包含有糖飲品，可以的話不飲用或換成無糖茶類。可能有時候遇到訂炒飯、熱炒等本身熱量高的餐點，會建議以下方便性高的便利商店或其他料理可以挑選。
7-11減脂午餐
7-11健康餐有在燃脂幫幫忙這邊寫過詳細的細節幫助大家自行挑選，這邊提醒只要注意蔬菜類、烹調方式、熱量控制等原則，就是適合減脂期購買。
全家減脂午餐
全家的健康午餐主打花椰菜米及大麥混合白飯，來增加膳食纖維攝取，幫助大眾接受營養均衡的餐點。會建議減脂期午餐熱量女性不超過600大卡、男性不超過800大卡為佳，因此大部分全家出的健康餐都是可以購買的，未來有機會可以寫全家健康餐的評比，這邊就先挑選比較適合減脂期購買的午餐。
- 清炒雙鮮蔬滿盒
- 黑胡椒豬柳多彩纖蔬餐盒
- 鮭魚野菜昆布炊飯飯糰/鮪魚飯糰/雞肉飯飯糰/鹽蔥燒肉飯糰/一號醬炙烤牛飯糰/牛肉燥飯飯糰/碳烤燒肉飯飯糰/熟成紅鮭飯糰/日式胡麻雞絲飯糰+海/鹽蔥燒肉飯糰/一號醬炙烤牛飯糰/牛肉燥飯飯糰/碳烤燒肉飯飯糰/熟成紅鮭飯糰/日式胡麻雞絲飯糰+海藻野菜沙拉+無糖豆漿
麥當勞減脂午餐
麥當勞減脂餐點有也燃脂幫幫忙撰寫過細節，這邊也是推薦去文章細節參考幫助大家自行挑選。
摩斯減脂午餐
摩斯主要因醬料攝取到過多的熱量，會建議可以挑選摘鮮綠摩斯系列，主餐避免挑選油炸品、熱狗即可，如果想加選套餐會建議換購雞肉地瓜總匯沙拉搭配無糖紅茶即可，並提醒晚餐需要減少平時的蛋白質跟澱粉的攝取。
晚餐減脂吃什麼?
考量到有些人因加班或晚班時段能夠挑選的餐點有限，因此收集營養師最常遇到的門診挑選方向，主要是夜市、連鎖小火鍋及自製快速方便的餐點為主。
夜市減脂晚餐
夜市大部分以澱粉及油脂攝取量過高為主，會比較推薦挑選可以補充到蔬菜類的鹽水雞、滷味或潤餅為佳，如果很想喝一個飲品搭配可以選擇無糖茶，若當餐蛋白質攝取不足可以挑選永和無糖豆漿或無糖紅茶豆漿即可。
- 鹽水雞或滷味:請減脂期可以挑選一至兩份瘦肉來源、一至兩份蔬菜、一份原型食物澱粉(如蓮藕、南瓜等)
- 潤餅:需要請店家幫忙將花生糖減半，因蛋白質普遍攝取不足可以適當再額外補充無糖豆漿或無糖紅茶豆漿
連鎖火鍋減脂
晚餐聚餐挑選火鍋，主要是方便性及挑選品項多樣很受大家喜愛。會建議火鍋注意的重點在於湯底油脂量、加工品的減少及醬料挑選，當餐的白飯會頂多半碗即可，通常小火鍋裡有加入冬粉就算是碳水化合物來源了。會建議能減少加工製品的食用更好，並且醬料避免加入沙茶醬、豆瓣醬及辣油，減少鈉及熱量攝取。
- 紅燈(減脂期避免):麻辣鍋、麻奶鍋
- 黃燈(偶爾可以食用但其他兩餐須特別控制熱量):牛奶鍋、泡菜鍋、酸菜白肉鍋
- 綠燈(減脂期可以安心食用):昆布湯底
自製減脂晚餐
相對自製減脂早餐的方便快速又無腦準備來說，自製減脂晚餐的重點放在補足早餐及午餐缺少的六大類營養素、好消化吸收避免睡前身體負擔為主。
一、減脂湯
大部分早餐或午餐遇到比較常缺乏蔬菜類及水果類，會建議晚餐進食減脂蔬菜湯，通常會補充1~2份蔬菜類、全榖根莖類1份，蛋白質1~2份。
二、鮮魚鮮蔬拌飯
可以將準備小番茄、花椰菜、玉米筍、雞蛋、鮪魚跟糙米，先將糙米、鮪魚搭配醬油、味醂、鰹魚昆布粉、日式醬油調味蒸煮，並同時將水煮開，花椰菜、玉米筍洗淨切碎。將花椰菜、玉米筍及雞蛋水煮熟後備用。待電鍋跳起後，將備用料一起拌一拌即可。
三、涼拌蒟蒻麵
先準備豬瘦肉片、泡菜、高麗菜、蒜頭、洋蔥、蒟蒻麵、米酒及日式醬油。先將蒜頭切末、洋蔥切絲、高麗菜切碎，如果瘦肉片太厚可以切成三等份。在鍋內放入一匙油脂炒香蒜頭及洋蔥，變金黃色後加入豬瘦肉片及米酒炒至8分熟。再加入泡菜、高麗菜及醬油翻拌下。再加入蒟蒻麵悶煮一下，用筷子拌開，放入蔥段即可。
減脂吃什麼零食?
減脂期間常遇到中途肚子餓的適應期，讓大腦適應現在飲食習慣。會建議零食的挑選重點在於高纖維、高蛋白質及原型食物為主。可以參考燃脂幫幫忙之前寫過的低卡解饞零食，有更多細節可以參考。
一、低GI水果或蔬果棒
低GI水果及蔬果棒富含膳食纖維、植化素，避免血糖上升過快，同時熱量密度低，適合減脂期挑選。低GI值的水果包含有芒果、哈密瓜、桃子、櫻桃、蘋果、奇異果、檸檬、柳橙、木瓜、草莓等。
二、原味堅果或海苔堅果餅
適量的攝取堅果，提供身體抗發炎或抗氧化的來源。同時油脂可以提供身體飽足感，如果加入海苔可以適當補充到碘及微量營養素，幫助身體燃燒代謝脂肪。
三、愛玉或仙草
愛玉或仙草主要由水、水溶性纖維及適當的糖所組成，比起珍珠、椰果來說熱量可以相差到5倍以上，很適合作為解饞減脂零食的挑選之一。
營養師常遇到減脂吃什麼Q&A
最後來收集一些大家常遇到減脂問題，要知道吃甚麼才是對的之前，要提醒熱量赤字才是重點，即使每天吃營養師說健康的食品過量，也還是無法讓體重及體脂肪下降的如預期的一樣。
Q:減脂吃什麼肉?
A:減脂期優先挑選優良蛋白質為來源，高脂紅肉會減少攝取，會建議雞胸肉、雞腿肉排、豬里肌排、豬後腿肉、海鮮類、傳統豆腐或毛豆等。
Q:減脂吃什麼水果?
A:減脂期會推薦吃低GI值水果，但並非高GI水果不能吃，反而很建議在運動前後吃，不僅讓幫助運動肝糖充足，也能補充到微量植化素，家塊體脂肪燃燒。
- 低GI值水果:芒果、哈密瓜、桃子、櫻桃、蘋果、奇異果、檸檬、柳橙、木瓜、草莓等
Q:減脂吃什麼油?
A:減脂會以豐富不飽和脂肪酸的油脂為主，例如冷壓橄欖油、苦茶油、葡萄籽油等，並注意發煙點破壞油脂結構，反而會容易吃進不好的油脂。
Q:減脂多久有效果?
A:減脂的效果因人而異，如果是大基數的體重剛開始降體重及體脂會快速，速度會受到身體環境壓力賀爾蒙、運動頻率有所差異，但體脂有持續往下降就是好方向。體重上會建議每週降低0.5~1公斤最為參考，小基數如果是想要打造更好看的線條，推薦肌力訓練並維持營養均衡，效果會比較顯著。
