減肥停滯期會多久?
減肥停滯期出現是因為身體已經適應目前的飲食和運動習慣，身體擁有自我保護機制，節能模式避免身體有生存危機，身體的新陳代謝減慢。減肥停滯期反而不應該放棄繼續減肥減脂，這段期間並不會持續太久，讓我們來了解這段期間可以做哪些改變。
減肥停滯期兩週內
當身體減脂減重超過原本體重的5%時，身體自行進入警戒保護，調節體內平衡。那這段時間內身體的營養素吸收率變高，脂肪更容易儲存，體重不會繼續往下降。這段期間更需要飲食控制，減少精緻澱粉、飽和脂肪酸及反式脂肪酸。
減肥停滯期不超過三個月
一般而言停滯期大概在2週至1個月，這階段未維持加強飲食控制或運動菜單改變容易拉長減肥停滯期。且越接近理想體重或減脂目標，也會容易延長停滯期，但時間並不會超過三個月。
減肥停滯期六個月內
當減肥停滯期超過三個月時，極有可能先前的減肥方式錯誤，需要全面檢視瘦身方法。可以以下方式檢視自己的減重的方式是否正確可以從檢測體組成或其他自評拍照記錄。
- 腰圍或臀圍是否有小一點?
- 穿衣服照鏡子是否體態看起來更結實?
- 測量出的體脂肪有沒有減少?肌肉量是否有增加?
如果體重始終沒有改變但肌肉量提高，並非算是減肥停滯期，實際上還是在減重減脂的路上。
如何打破減肥停滯期?
維持原本的飲食習慣或重新檢視飲食內容
如果無特殊的飲食調整方法可以往均衡飲食走，以增加飲食變化性，如長期低醣飲食可以增加澱粉的攝取，提高飲食中碳水化合物的比例；經常攝取動物性來源蛋白質，可以增加植物性蛋白質攝取，如豆腐、豆漿等製品。但熱量先短暫的一段時間吃回身體整天所需熱量(TDEE)，如果本來就已經吃少的人，需要重新檢視自身可以調整飲食營養素的比例。
加入間歇性斷食
藉由延長空腹時間改變身體的代謝模式，將一日3餐改成168或204間歇性斷食，來增加體脂肪的代謝。結合飲食的多樣性加快改變身體的代謝平衡。
加入欺騙餐規劃
欺騙餐主要由「高碳水、高蛋白、低油脂」的飲食，一週不超過2天，且不能連續吃2天，結合間歇性斷食一天吃2餐，盡量安排在「早餐、午餐、運動前吃、晚餐不吃」。
改變運動習慣
可以適當的增加平常自己不擅長的運動方式，如平常只做重訓的人嘗試加入更多的有氧運動或高強度間歇性訓練(HIIT)；沒有運動習慣的人需要開始增加運動時間；反之，只做有氧運動的人可增加肌力訓練。運動過後適當的休息，更有助於代謝平衡。
減肥停滯期吃甚麼?
這段減肥停滯期時間選擇原型食物、持續降低精緻澱粉及飽和脂肪酸，突破減肥的瓶頸，重新啟動減肥進程。以下是一些在減肥停滯期可以食用的食物建議，幫助你持續減重。
一、瘦肉及低脂乳類
蛋白質有助於增加飽腹感，維持肌肉質量並促進新陳代謝。同時提供足夠的能量，讓你在減肥過程中保持充沛的體力。瘦肉包含雞胸肉、火雞肉、雞腿肉等低脂肉類。
二、全榖根莖類
碳水化合物主要提供全身的能量來源，同時選擇全榖根莖類含有膳食纖維，促進腸道健康，增加飽腹感並控制食慾。也可以穩定血糖水平，減少胰島素波動，有助於減少脂肪儲存。像是糙米、粗燕麥、玉米、芋頭等。
三、健康油脂
雖然需要控制油脂份量，但適量攝取健康脂肪有助於保持荷爾蒙平衡並提高飽腹感。堅果、種子、酪梨和橄欖油等都是健康脂肪的良好來源。不僅可以幫助你維持能量水平，而且避免因低熱量而導致的疲勞和食慾增加。
其實減肥停滯期並不可怕，只要你保持耐心和積極的態度，適時調整你的策略，最終都能突破這一瓶頸。記住，減肥是一個長期的過程，需要持續的努力和堅持。了解並尊重自己的身體，制定適合自己的減肥計劃，才能最終達到理想的體重目標。
