7-11健康餐挑選6大原則
7-11健康餐與減脂原則相同，確保營養素均衡、熱量的攝取、挑選優良蛋白質、挑選健康的醬料、只選原型食物這五項原則遵循，幫助你在便利商店可以輕鬆符合減脂需求的健康餐。7-11健康餐的缺點在於鈉含量及食品主成分種類多，主要因微波食品需要穩定保存，會加入調味劑、抗氧化劑等，給予食物甜味、鮮味、增加口感，同時調整鹹及酸度來抑菌，避免食物中毒。
一、確保營養素均衡
選擇的餐點需要包含蔬菜類、優良蛋白質及碳水化合物，並考慮到蔬菜量可能不夠，會再購買燙青菜或下餐多補充，增加膳食纖維的攝取。
二、控制熱量的攝取
7-11健康餐的優勢在營養標示清楚，優先留意每份餐點的熱量。正餐避免攝取高於每日所需熱量，通常會建議女性減脂餐在500大卡內、男性在700大卡內，有運動習慣的人可以增加餐前餐後熱量。
三、挑選優良蛋白質
優良蛋白質包含無糖豆漿、瘦肉、雞胸肉，有助於增加飽足感、促進肌肉修復，避免加工食品的蛋白質來源，如香腸、培根、黑輪、貢丸等高脂肪、高鈉加工品。
四、烹調方式
選清蒸、蒸、烤、燉或水煮，這些烹調方式通常比油炸或煎炸更健康，減少不必要的熱量或油脂量。
五、挑選健康的醬料
沙拉會提供凱撒沙拉醬、和風醬、蛋黃醬，以和風醬的熱量最低且健康。
六、選擇原型食物
原型食物包含新鮮蔬果、水果和全穀類碳水化合物和未過多加工的蛋白質來源，減少營養素或礦物質破壞。
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7-11健康餐飽食篇
7-11健康飽足餐追求一個便當就需要滿足以上原則，且足夠支撐到下一餐的飽足感。為了達到減脂且健康，會以適當或高蛋白質比例、低油脂、適當或高碳水化合物為主，蔬菜類達1/3或1/2的建議攝取量。在進食過程，遵守先吃蔬菜、蛋白質和全穀類碳水化合物，並細攪慢嚥更能增加飽足感。
一、義式嫩雞花椰菜飯
義式嫩雞花椰菜飯有歐姆蛋、嫩雞胸、花椰菜、香菇、紅蘿蔔和白蘿蔔等原型食物，並強調50%白飯替代成白花椰菜米，很適合減糖飲食。蛋白質大約2~3份也是高蛋白質餐，男性擔心熱量低，下午會餓肚子可以再增加低GI值水果類的攝取。
- 價格85元
- 熱量258 kcal
- 蛋白質18.6 g(29 %)
- 脂肪6.0 g(21 %)
- 碳水化合物35.6 g (55 %)
- 鈉907 mg
二、繽紛鮮蔬烤雞便當
繽紛鮮蔬烤雞便當有高麗菜、雞胸肉、雞蛋、杏鮑菇、番茄、南瓜、花椰菜、洋蔥、紅蘿蔔及五穀米等原型食物，並強調達成年人一天1/2攝取建議蔬菜量及符合211餐盒。以三大比例的營養素來看，屬於高蛋白質、低油脂、高碳水化合物比例，碳水化合物由膳食纖維高的蔬菜類及全穀類組成，升糖速度並不會太快。
- 價格79元繽紛鮮蔬烤雞便當
- 熱量353 kcal
- 蛋白質17.2 g(20 %)
- 脂肪5.6 g(14 %)
- 碳水化合物58.5 g (66 %)
- 鈉576 mg
三、香烤雞胸鮮蔬餐
香烤雞胸鮮蔬餐與繽紛鮮蔬烤雞便當內容物相似，包含雞胸肉、花椰菜、高麗菜、紅蘿蔔、毛豆、白精靈菇、番茄、雞蛋跟全穀類等原型食物。也強調達成年人一天1/2攝取建議蔬菜量，高蛋白質、適當油脂及適當碳水化合物比例，很適合平常忙碌的上班族女性。
- 價格89元
- 熱量374 kcal
- 蛋白質18.4 g(20 %)
- 脂肪10.4 g(25 %)
- 碳水化合物51.8 g (55 %)
- 鈉577 mg
四、增肌蛋白餐
增肌蛋白餐有雞腿肉、雞胸肉、豆腐、高麗菜、歐姆蛋及全榖飯等原型食物，強調動物及植物來源蛋白質皆有攝取到。熱量雖然以當餐來說偏高，但很適合運動活動量大的男女在運動後當餐補充，不再有個既有的迷失認為健身只能吃雞胸肉。提醒當天的蔬菜類及水果類加強補充，達到每日營養均衡的目標。
- 價格99元
- 熱量595 kcal
- 蛋白質31.1 g(21 %)
- 脂肪20.1 g(30 %)
- 碳水化合物72.4 g (49 %)
- 鈉1123 mg
五、星宇航空-鳥喜炙燒雞腿丼
之前遇過有在健身但已經吃膩地瓜及雞胸肉的個案，但又要幫助他健身後需要立即補充的營養素。我推薦可偶爾換成鳥喜炙燒雞腿丼，雞腿肉屬於低脂蛋白質，將烤雞腿肉去皮，盡量降低油脂量攝取。美中不足的是白飯非全穀類、蛋白質比例適中(大約2.5份)，可以在下餐加強蔬菜類、水果類及全穀類增加膳食纖維攝取。
- 價格99元
- 熱量657 kcal
- 蛋白質25.6 g(16 %)
- 脂肪22.2 g(30 %)
- 碳水化合物88.7 g (54 %)
- 鈉1136 mg
六、21Plus香草烤雞腿時蔬餐
21Plus香草烤雞腿時蔬餐裡有豆腐、花椰菜、紅蘿蔔、杏鮑菇、雞腿肉及薑黃飯，利用辛香料的使用不僅添加風味，還可以增加菜單顏色的豐富性。油脂比例適中、碳水化合物比例偏低、蛋白質比例偏高，蛋白質仍占每日建議所需2份，適合低醣飲食者，營養師提醒下餐增加蔬菜類及水果類攝取。
- 價格89元
- 熱量 434kcal
- 蛋白質 25.8g(24 %)
- 脂肪 14.7g(30 %)
- 碳水化合物49.5 g (46 %)
- 鈉1157 mg
七、菠菜起司烤雞紅藜糯麥飯
菠菜起司烤雞紅藜糯麥飯含有花椰菜、紅蘿蔔、菠菜起司蛋、雞腿肉、地瓜、燕麥、蕎麥、紅藜、白米等原型食物，強調選用國產優良品香菇及紅蘿蔔。以營養師角度來說，紅藜、地瓜、燕麥及蕎麥可以加入全穀類的膳食纖維攝取是個好選擇，蛋白質、脂肪及碳水化物比例適中，熱量也同樣低於500大卡，很適合平常忙碌的上班族女性。
- 價格99元
- 熱量396 kcal
- 蛋白質16.9 g(17 %)
- 脂肪13.5 g(31 %)
- 碳水化合物55.4 g (56 %)
- 鈉986 mg
7-11健康餐輕食篇
7-11健康餐的沙拉很適合胃口不大的男女購買，或是想在當餐補充膳食纖維搭配選擇。重點放在低油脂量的調味料，另低醣飲食者還需注意當餐蛋白質的攝取量。有些人會誤會減脂只能吃沙拉，一味的關注大量降低熱量攝取，但營養均衡搭配運動才是不二法門。
一、紐奧良風味烤雞時蔬沙拉餐
紐奧良風味烤雞時蔬沙拉餐包含高麗菜、馬鈴薯、紐澳良風味雞腿肉、紅蘿蔔、青花菜、雞蛋、玉米、杏鮑菇、毛豆、香菇等原型食物，蛋白質大約2份，大部分以蔬菜類及全穀類為主。雖然熱量偏低，但三大營養素比例脂肪偏高，個人會選擇其他沙拉。
- 價格99元
- 熱量282 kcal
- 蛋白質11.9 g(17 %)
- 脂肪14.5 g(46 %)
- 碳水化合物25.9 g (37 %)
- 鈉920 mg
二、烤雞纖穀時蔬沙拉餐
烤雞纖榖時蔬沙拉餐包含南瓜、雞胸肉、美生菜、胡麻沙拉醬、馬鈴薯、毛豆、番茄、優格醬、青花菜及各種菇類等，吃起來特別清爽。蛋白質量大約2份，三大營養素脂肪比例偏高，同樣也是會選擇其他沙拉。
- 價格99元
- 熱量213 kcal
- 蛋白質12.7 g(24 %)
- 脂肪10.5 g(44 %)
- 碳水化合物18.8 g (35 %)
- 鈉515 mg
三、21PLUS 香草烤雞沙拉
21PLUS 香草烤雞沙拉包含美生菜、雞肉、紅椒、高麗菜、義式油醋醬、紅蘿蔔等，蛋白質大約2份，且脂肪占熱量比例適中，很適合長期減脂吃。但只吃沙拉、熱量過低，容易下午肚子餓，建議當餐增加全榖類及優良蛋白質的攝取，減少暴飲暴食的機率。
- 價格69元
- 熱量 93kcal
- 蛋白質11.4 g(49 %)
- 脂肪2.6 g(25 %)
- 碳水化合物6.1 g (26 %)
- 鈉626 mg
四、凱薩風味嫩雞鮮蔬捲餅
凱薩風味嫩雞鮮蔬捲餅包含雞肉、餅皮、美生菜、凱撒醬、芥末籽醬、牛番茄、紫洋蔥、乾酪等，因凱撒醬及烤酥油增加油脂攝取。蛋白質同樣2份、碳水化合物占2份，同樣因脂肪占熱量比例高，個人不會選擇此款。
- 價格69元
- 熱量320 kcal
- 蛋白質12.6 g(16 %)
- 脂肪 15.9 g(45 %)
- 碳水化合物31.5 g (39 %)
- 鈉 533 mg
五、薯泥鮮蔬蛋沙拉
薯泥鮮蔬蛋沙拉包含美生菜、馬鈴薯、紅蘿蔔、高麗菜、雞蛋、紫高麗菜、番茄等食材，強調蔬菜類每日建議攝取量1份。蠻意外薯泥占全榖類碳水化合物的比例不高，導致熱量主要來源自油脂。且蛋白質量不到1份，個人會選擇其他沙拉品項。
- 價格60元
- 熱量156 kcal
- 蛋白質4.0 g(10 %)
- 脂肪10.2 g(59 %)
- 碳水化合物12 g (31 %)
- 鈉290 mg
六、凱薩雞肉沙拉餐
凱撒雞肉沙拉餐包含美生菜、雞肉、凱撒醬、乾酪粉、羅蔓、番茄、麵包丁等食材，蛋白質量大約2份、蔬菜類不到1份，主要熱量來源自凱撒醬。同樣因脂肪比例高，個人會建議選擇其他沙拉品項。
- 價格89元
- 熱量204 kcal
- 蛋白質11.1 g(21.8 %)
- 脂肪14.6 g(64.4 %)
- 碳水化合物7.0 g (13.7 %)
- 鈉479 mg
七、地瓜雞胸肉沙拉
地瓜雞胸肉沙拉含雞胸肉、地瓜、美生菜、和風醬、雞蛋、高麗菜、紫高麗菜、紅蘿蔔等食材，蛋白質大約1.5份、全榖類大約1份，建議當餐可以搭配無糖豆漿及水果類，增加飽足感及營養素的多樣性。
- 價格89元
- 熱量134 kcal
- 蛋白質10.9 g(32.5 %)
- 脂肪4.8 g(32.2 %)
- 碳水化合物11.9 g (35.5 %)
- 鈉632 mg
九、聖德科斯-地中海風時蔬沙拉餐
地中海風時蔬沙拉餐包含馬鈴薯、高麗菜、義式香料雞胸排、小松菜、青花菜、紅蘿蔔等，強調地中海會使用橄欖油作為良好油脂來源，蔬菜類提供每日建議攝取量1/3份。建議當餐可以搭配無糖豆漿及水果類，增加飽足感及營養素的多樣性。
- 價格99元
- 熱量132 kcal
- 蛋白質11.0 g(33.3 %)
- 脂肪2.3 g(15.7 %)
- 碳水化合物16.8 g (50.9 %)
- 鈉654 mg
十、蔥鹽手絲雞沙拉
蔥鹽手絲雞沙拉包含美生菜、雞胸肉、高麗菜、蔥鹽醬、紅蘿蔔、番茄、紫高麗菜等食材，蛋白質量大約1份，建議當餐增加茶葉蛋或茶碗蒸、全穀類及蔬菜類，增加飽足感。
- 價格79元
- 熱量72 kcal
- 蛋白質5.5 g(31 %)
- 脂肪1.5 g(19 %)
- 碳水化合物9.1 g (51 %)
- 鈉685 mg
7-11健康餐麵食篇
有時候紫米飯或地瓜吃膩可以換成麵食類，7-11依照不同系列非湯麵裡出現炒麵、意麵或烏龍麵，以烏龍麵的麵條較粗比較不吸附過多的醬料及油脂。而義大利麵含有高蛋白質比例，搭配優良油脂來源的橄欖油，很適合長期減脂的人食用。若是青醬或白醬容易熱量攝取過多，需要選擇清炒烹調方式，熱量容易在500大卡內。
一、日式擔擔冷烏龍麵
日式擔擔冷烏龍麵含烏龍麵、胡麻拌麵醬、甜紅椒、醃漬雞肉、綠豆芽、紅蘿蔔、黑木耳、海帶芽等食材，蛋白質大約2份，主食大約3份，熱量在500大卡內，很適合減脂瘦身時期吃。特別之處在於黑木耳、海帶芽通常是大眾比較少吃到的蔬菜種類。醬料包也可以降低用量，減少鈉含量。
- 價格89元
- 熱量401 kcal
- 蛋白質12.6 g(13 %)
- 脂肪15.6 g(35 %)
- 碳水化合物52.5 g (52 %)
- 鈉1076 mg
二、香蒜白酒蛤蠣義大利麵
香蒜白酒蛤蠣義大利麵含義大利麵、蛤蠣、蒜、橄欖油等食材，碳水化合物比例偏高，很適合減脂運動後正餐食用。而蛤蠣不到1份優良蛋白質，需要增加其他低脂優良蛋白質及蔬菜類攝取，增加營養素多樣性。
- 價格79元
- 熱量450 kcal
- 蛋白質17.8 g(16 %)
- 脂肪9.1 g(18 %)
- 碳水化合物74.3 g (66 %)
- 鈉1235 mg
三、羅勒嫩雞冷義大利麵
羅勒嫩雞冷義大利麵包含義大利麵、雞胸肉、青醬、杏鮑菇、青花菜、香菇、紅甜椒等食材，雞胸肉大約1~2份優良蛋白質。雖然熱量比起其他款義大利麵，熱量不算高，但三大營養素中油脂比例高，可能不是最優先的義大利麵選擇。
- 價格89元
- 熱量371 kcal
- 蛋白質17.7 g(19 %)
- 脂肪15.3 g(37 %)
- 碳水化合物40.5 g (44 %)
- 鈉909 mg
四、鮮蝦明太子冷義大利麵
鮮蝦明太子冷義大利麵包含義大利麵、玉米筍、白蝦仁、杏鮑菇、青花菜、碎魷魚丁、香菇、紅甜椒等食材，醬料中含有明太子醬及橄欖油，意外油脂比例不算高。蛋白質量大約2份，也是很適合減脂運動後補充食用。
- 價格89元
- 熱量382 kcal
- 蛋白質12.6 g(13 %)
- 脂肪11.5 g(27 %)
- 碳水化合物57 g (60 %)
- 鈉1126 mg
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理解7-11健康餐的6大挑選原則，包含控制熱量攝取、營養素均衡、健康油脂挑選、優良蛋白質挑選、低脂烹調方式及盡量挑選原型食物，幫助你達到減脂目標。在飯類便當的7-11健康餐重點放在蔬菜類攝取足夠、全穀類為主的主食，價格通常可以壓在100元之內，很適合減脂的小資男女。在輕食類沙拉的7-11健康餐大部分會被忽略油脂醬料的熱量，可以挑選低脂醬料、優良蛋白質盡量足夠的餐點，很適合少量多餐的減脂瘦身者。在麵食類的7-11健康餐，以烏龍麵、低脂醬料的義大利麵為主，很適合減脂運動後補充的減脂男女。
