【燃脂幫幫忙】過年減肥必看！營養師教你年前、中、後輕鬆瘦3公斤

過年減肥年”前”重點：零食不買多買熱量低的

營養師表示在門診中最常見過年零食買過多，在過年後為了不浪費會把它全部吃完。對於減肥的男女是一大禁忌，請記得不要受到賣場的銷售活動，買大送小或買一送一的方式購買過多的零食在家，可以選擇零食包裝上以小包裝、小份量及零食種類精心挑選過就可以解饞一下。

零食種類以一碗白飯為單位的熱量，對照相同熱量的零食份量。常見的糕點類，如鳳梨酥、松子酥，小小一塊就等於一碗白飯；厚片豬肉乾、牛肉乾４片就達標，另外洋芋片半包，蛋捲兩捲，麻花捲一條，沙琪瑪兩塊，花生麻荖２個半，牛軋糖４個達標有油脂比例跟鈉含量過高的問題。

新年零嘴可以選擇以下這些品項，份量等於一碗白飯，但提醒還是不能吃太多：

加強飲食控制，但不過度節食或極端低熱量飲食，短時間內雖然下降速度很多，但低於基礎代謝率的熱量攝取，消耗到的都是肌肉及水分。
進食順序改變：飯前先喝水及清湯，不選擇濃湯、羹湯；再進食優良蛋白質、青菜及全榖根莖類，盡量每餐的青菜有達1碗（2份）及選擇含纖維質含量高的糙米飯、五穀米、地瓜，增加飽足感及促進腸胃道健康。
過年前的打掃除，不論是打掃、擦地板、洗窗戶和整理空間等活動，都算是輕度的有氧運動不可被忽略，打掃的過程更可以適當的加入微肌力的訓練。

營養師表示很多年菜食物只有吃一兩口、少量多餐累積起來的油脂及熱量都容易超標，因此主要的過年減肥重點放在血糖起伏不高且盡量減少高熱量食物的攝取。通常過年期間可以安排168飲食調整進食時間，如起床較晚者，可以選擇中午12點至晚上8點進食；或晚餐不進食，選擇早上8點至下午4點進食，增加體脂肪代謝的時間。

很多人過年聚餐或飯後都會人手一杯酸甜手搖飲及瓶裝飲品，如梅子綠茶、烏梅汁、柳橙汁，飲品中的酸味為了要喝起來順口，容易添加過多的糖份，增加血糖上升的幅度。可以選擇無糖茶減少油膩感及熱量，如無糖綠茶、無糖麥茶、無糖紅茶等。

一口肉一口菜的進食方式確保血糖緩慢上升，且盡量選擇低脂的豆魚肉蛋類，蔬菜則增加膳食纖維，促進消化道健康，增加飽足感，避免進食過多的熱量。

過年期間心情愉快容易進食速度過快，因瘦體素給食慾中樞反應來不及，不知不覺吃太多進肚子。瘦體素的分泌需要在進食後的20分鐘才開始分泌反應的關係，可以在聚餐時先分配好當餐要吃的量並慢慢進食，避免自己吃得過撐。

酒精攝取需要肝臟代謝作用，會干擾到體脂肪的燃燒，因此會建議有減脂減重需求戒除酒精；如想要飲用酒類的需求，可以先告知對方是否換成無糖茶類代替或含糖類低的酒品，如啤酒、威士忌、伏特加，增加水分或冰塊促進酒精代謝，提醒還是需控制每天飲酒量。

酒精攝取建議量：

過年後測量體重的增幅不超過2公斤為佳，即使有超過2公斤也需要把握年後的2週黃金時期調整回減肥減重的飲食習慣，每餐選擇低脂、高纖、高蛋白，避免偏高脂的紅肉，以豆類、白肉為主較佳。高纖食材可挑菇類，菇類是膳食纖維相當高的食材，深綠色蔬菜也是很好的選擇。

在沒有運動的情況下靠飲食控制每週可以下降0.5公斤，但若是有運動習慣的加入，每週可以下降１公斤，在選擇極端低熱量的減肥安排，容易減下肌肉量、報復性進食、身體出現狀況，如掉髮、體力不足、月經失調、皮膚乾燥等，飲食恢復以前的習慣體重容易上升比原本更多、減得更辛苦！