為什麼吃宵夜會胖?減脂宵夜7大原則不會胖
有時候飢餓感增加是身體的保護機制，避免身體遇到飢荒時沒有脂肪可以燃燒。通常對減脂有錯誤的概念，導致會吃宵夜就會變胖的錯覺。以下3點是容易造成你飢餓感出現的原因，只要避免這3點發生，偶爾吃健康減脂宵夜也不會發胖。
容易產生飢餓感是半夜進食的3大原因
一、重口味飲食習慣
通常重口味飲食含有高量鈉攝取，需增加身體負擔來加速調節排除。雖然鈉的攝取量與體重並沒有直接相關性，但與壓力性荷爾蒙調控、高血壓風險增高對整體健康不利。透過壓力性荷爾蒙水平提高，身體傾向儲存更多的熱量來應對壓力，引起更多的飢餓感。另外，在一篇西班牙觀察性研究發現鹽攝取高與肥胖之間有高度相關性，肥胖指標包含BMI、腰臀比都與加工食品攝入伴隨著鈉攝取增加是重要的危險因子。
二、精緻糖攝取過多
精緻糖攝取過多，除了伴隨熱量攝取過量，也引起血糖的快速上升浮動。胰臟需要分泌大量胰島素來調節血糖，促進脂肪的合成並抑制脂肪的分解。當身體的血糖代償降至正常範圍下，身體產生飢餓感，促使身體吃進更多的熱量。
三、蛋白質攝取不足
蛋白質攝取足夠，不僅提供身體飽足感，能緩解血糖的快速上升，更是有增肌減脂效果。在一研究中蛋白質的產熱效應比碳水化合物更高，更有利於體重控制及減脂。在安全面上慢性疾病的患者，如糖尿病、慢性腎臟病等，需要專業團隊的評估。若是一般人會建議攝取每公斤體重*1.0~1.2(g)。
減脂宵夜7大原則不會胖
減脂宵夜的重點在於控制每天熱量攝取、高蛋白質低脂肪為主，避免睡前還需要長時間消化造成身體負擔。以下以清單的方式說明減脂宵夜原則，讓大家能減脂更輕鬆。
- 熱量及份量控制:宵夜需要選擇小份量，並控制在100~200大卡。在每日皆有熱量赤字的前提下，通常一份午餐及晚餐減脂餐點熱量500~700大卡，避免一次攝取過多熱量造成減脂不易。
- 加入高膳食纖維食物:在宵夜可以吃點膳食纖維食物有助於消化及控制體重，如胡蘿蔔條、蘋果片、奇亞籽等。
- 高蛋白質、低脂肪:高蛋白質食物幫助肌肉組織修復與生長，低脂肪減少身體消化負擔，並且不易引起血糖波動。可以選擇水煮蛋、希臘優格、豆腐或無糖豆漿等。
- 避免高精緻糖澱粉:糖份高或高精緻澱粉快速血糖上升，促進脂肪儲存。盡量避免甜麵包、餅乾、蛋糕等含糖量高的食物。
- 避免油炸物及加工食品:油炸食物和加工食品含有過多的飽和脂肪和鹽分，容易導致水腫和脂肪堆積。選擇天然未加工的食物會更有益於減脂。
- 盡量選幫助入睡的食物:選擇含有GABA、色胺酸、鈣及鎂豐富的食物，穩定情緒、幫助入睡，如香蕉、堅果或溫牛奶、乳製品等。
- 安排宵夜時間:一般建議在睡前1-2小時內進食，讓身體有時間消化，避免囤積多餘脂肪。
Dcard推薦7-11減脂宵夜
宵夜大部分會是重口味，但有超商提供許多健康減脂宵夜，滿足食慾。以下是Dcard上網友推薦的超商減脂宵夜，以20~30歲的受眾最在意是否方便好購買，討論上大部分會以女性居多傾向。
一、茶碗蒸
茶碗蒸主要以高蛋白質、低脂肪的菜色，熱量未超過200大卡很適合當減脂宵夜的好選擇。
- 石安牧場蔬食茶碗蒸:熱量98大卡、售價39元，使用玉米、毛豆、芋頭、荸薺等健康食材，清爽無負擔。
- 石安牧場剝皮辣椒茶碗蒸:熱量94大卡、售價49元。
二、即時雞胸肉
超商的舒肥系列雞胸肉是健身減脂方便的產品，且因口味眾多受到討論。因熱量上大概都落在150大卡之內並無太大的差異，價錢為49或59元，可以往鈉含量低的雞胸肉為主，例如香蒜海鹽口味。
三、鮮乳優格
鮮奶優格在調查價格的過程下架，但可以挑選添加原型水果的希臘式優格，熱量落在106~125大卡之間，價格為35或45元。需要注意的是植物の優需要一次購買兩個，因此價格上為70元。同樣相似會做比較的是寒天果凍，兩者皆適合減脂宵夜嘴饞可以吃，但希臘式優格含有豐富的鈣、鎂及色胺酸，有幫助入眠作用。
- 質有3希臘式優格(綜合莓果或藍莓葡萄):熱量125.6或124.2大卡，價格35元，無加糖優格與減糖水果、果醬的組合。
- 植物の優蜂蜜草莓兩入組:熱量242大卡，價格70元，新鮮水果果粒及健康素材組合的美味優格。
- 福樂Q果葡萄奇異果優酪135G:熱量106大卡，價格35元，使用蒟蒻啵啵與椰果。
- 福樂奇亞籽燕麥草莓優酪150G:熱量113大卡，價格35元，使用桂格燕麥粒。
四、鹽味毛豆
鹽味毛豆含有豐富的蛋白質，很適合當作減脂宵夜的選擇。但目前超商將御料小館鹽味毛豆下架，營養師在同系列中選出溫泉蛋(2入)、御料小館美式紐奧良風味烤雞翅、完熟番茄蔬菜湯，含有優良蛋白質及蔬菜類為主。
- 石安牧場溫泉蛋(2入):熱量106大卡，價格49元，冰鎮入味，蛋黃滑潤。
- 御料小館美式紐奧良風味烤雞翅:熱量191大卡，價格49元。
- 完熟番茄蔬菜湯:熱量163大卡，價格49元。
五、酸辣春雨
酸辣春雨目前在超商已下架，因熱量低且韓式口味受到歡迎。營養師在相似品項中選出宗家府泡菜冬粉，也是韓式口味、熱量低，含有優良蛋白質、適量碳水化合物，但湯品調味儲存運送的關係鈉含量高，偶爾淺嘗即可。
- 宗家府泡菜冬粉:熱量165大卡，價格55元。
PTT推薦減肥宵夜7-11
PTT詢問減脂宵夜時，主要因上班族受眾，加班錯過晚餐變成宵夜的狀況，因此推薦的品項熱量以正餐為主，但需要清淡無負擔。在睡前可以好消化不影響睡眠品質。
一、鮮魚湯
目前在超商減脂宵夜中鮮魚湯品項有馨苑薑絲鱸魚湯及聖德科斯蕃茄蔬菜魚湯，熱量落在200大卡之內。如果減脂肚子餓，可以增加優良蛋白質及全穀類，例如滷味、關東煮等。
- 馨苑薑絲鱸魚湯:熱量84大卡，價錢69元
- 聖德科斯蕃茄蔬菜魚湯:熱量124大卡，價錢69元
二、關東煮
減脂宵夜選擇關東煮是一項不錯的選擇，注意避開一些加工製品，以蔬菜類及優良蛋白質為主即可。營養師很推薦可以挑選玉米、鮮香菇、玉米筍、油豆腐食材，皆是低熱量且營養的食材。湯底以清湯為基礎，避免麻辣湯底增加身體負擔。
三、鹽水雞
超商的鹽水雞是與21plus聯名出的產品，以dcard的開箱心得文裡面含有紅蘿蔔、青花菜、炸豆皮、木耳、筍片、雞腿肉，熱量落在223大卡、蛋白質15克、脂肪13.6克、碳水化合物10.2克、鈉1224毫克。營養師會建議此項產品鈉含量過高，如果可以換成其他產品或請鹽水雞店購買調整胡椒鹽攝取。
- 21世紀綜合鹽水雞:熱量130.9大卡，價錢69元
四、蒸地瓜/冰烤地瓜
超商的烤地瓜可以購買小份的25元，占全榖根莖類2~3份左右；若是冰烤地瓜是3份，很適合作為減脂宵夜的好選擇。如果以正餐來看，可以在增加茶葉蛋或豆漿搭配沙拉組成增肌減脂一餐。
- 蒸地瓜:熱量粗估140~210大卡之間，價錢25元
- 冰烤地瓜:熱量198大卡，價錢35元
五、鮭魚或塘心蛋御飯糰
御飯糰裡鮭魚鮭魚卵飯糰、炙燒明太子鮭魚飯糰及石安牧場溏心蛋飯糰的圓形飯糰受到歡迎，含有適量優良蛋白質、碳水化合物，很適合作為減脂宵夜的選擇。
- 鮭魚鮭魚卵飯糰:熱量176大卡，價錢45元
- 炙燒明太子鮭魚飯糰:熱量185大卡，價錢42元
- 石安牧場溏心蛋飯糰:熱量180大卡，價錢39元
減肥半夜肚子餓可以吃什麼?營養師推薦5大減脂宵夜鹹食
依照上述的減脂宵夜挑選原則讓大家都可以達到心中理想目標，以下是營養師額外加碼推薦的減脂宵夜鹹食。
一、鮮魚粥
鮮魚粥一碗大概是全榖根莖類2份、豆魚肉蛋類2~3份很適合作為上班族忙碌略過晚餐，可以吃的減脂宵夜。熱量大概落在400大卡之內，既清淡好消化，搭配一些涼拌蔬菜可以口感豐富，增添飽足感。
二、鹹口味乳清蛋白
為了方便食用，乳清蛋白沖泡是很多健身減脂的人選擇，小小一包大約是2份豆魚肉蛋類。如果怕優良蛋白質攝取不足，可以將水換成無糖豆漿沖泡，常見的鹹口味乳清蛋白有鹹蛋黃、玉米濃湯或海鮮濃湯等。
三、清蒸臭豆腐
說到傳統的宵夜怎麼能少了臭豆腐呢!比起油炸臭豆腐，清蒸臭豆腐相對熱量低，適當的搭配泡菜增加有益菌，熱量大約落在400大卡之內。如果很介意明天會容易水腫，建議湯汁不需要全部喝完喔!
四、減脂湯
減脂湯是可以在家下廚加熱就可以喝的湯品，熱量會落在200~300大卡之間。主要是蔬菜類及豆魚肉蛋類為主，如果有控制熱量攝取的前提下，可以搭配冬粉、糙米飯、烏龍麵作為宵夜是沒有問題的。
五、滷味/鹽水雞
滷味及鹽水雞是在減脂外食中最容易攝取到蔬菜類的選擇，建議減脂宵夜以蔬菜類為主，避免加工食品超過每日建議熱量及鈉含量。營養師提醒可以請店家不加醬少調味的方式，更能有效減少鈉過多攝取。
常見FAQ問題
Q:宵夜吃雞胸肉會胖嗎?
A:只要有遵守熱量赤字，即使在半夜吃雞胸肉，並不會有發胖的機會。如果計畫晚餐時段與睡覺時段超過4小時，需要宵夜吃一餐才可以安心入睡，建議晚餐時段減少熱量，並宵夜選擇飲食清淡、好消化吸收且熱量控制在100~200大卡為佳，避免增加身體負擔。
Q:減脂可以吃宵夜嗎？
A:減脂時期只要遵守熱量赤字，吃宵夜也不會體重上升，建議宵夜選擇飲食清淡、好消化吸收且熱量控制在100~200大卡為佳，避免增加身體負擔。
Q:控制進食時間(包含減脂宵夜)也會變瘦嗎?
A:只要遵守熱量赤字，不論是168、204或其他減重方式皆會變瘦。在研究中沒特別控制運動習慣或飲食選擇內容的男女，只需要遵守進食時間的長短，並未有肌肉比例、體組成、代謝率並未有明顯改變。但在2023年研究中，對於經過訓練的運動選手限制進食時間配合運動訓練強度，對於上半身的肌肉表現有幫助。
在減脂宵夜的選擇，控制好份量、好消化吸收、避免加工食品等原則，不僅可以滿足半夜肚子餓的感覺，還是能控制好體重變化。在各大社群平台ptt及dcard的超商減脂宵夜推薦中，比較需要注意鈉含量攝取、熱量控制及含有優良蛋白質，避免血糖快速浮動更容易引起飢餓感。最後提醒減脂宵夜不是讓你主要發胖的原因，只要熱量赤字都是會變瘦的。
延伸閱讀
怎麼減脂最快達到1天1公斤有可能嗎?營養師3步驟教你正確減脂永不復胖
2024快速減肥方法總整體，快來選擇屬於你的減脂最快有效果方法
2024減脂外食攻略，自助餐、小吃、便利商店的外食族也能照甩體重5公斤
參考資料
Correia, J. M., Santos, P. D., Pezarat-Correia, P., Minderico, C. S., Infante, J., & Mendonca, G. V. (2023). Effect of time-restricted eating and resistance training on high-speed strength and body composition. Nutrients, 15(2), 285.
Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
