擁有多個通告的資深藝人小惠(化名)在近日的合照內洋溢不同以往的光采，氣色紅潤健康，並且大家都看得出來小惠的體態變端正輕盈、身材小一號，更是讓其他女明星好奇是有甚麼新的保養瘦身方法，讓打滾30年持續發光發熱的小惠維持原本的工作行程還能瘦身。
小惠大方告訴大家她僅僅只用這兩招，就可以順利成功減少體重，營養師也大方稱讚小惠一年健康減少15公斤，屬於健康的減肥方式，以國建署建議的減重速度為每週0.5-1公斤，一年減少15公斤可以確保小惠不會減少肌肉量，避免發生肌少症及骨質疏鬆症。中老年期的肥胖與飲食習慣有很大的關係，光是先從三餐規律進食、戒除宵夜是小惠最為優先改變的飲食習慣，自從下定決心之後就能有效控制體重。
40歲以後中老年減肥減重必須注意的事項，避免肌少症及骨質疏鬆症發生
減重不宜過快
營養師說明65歲以上老年人與健康成年人不同，BMI落在24至27之間死亡率是最低的，只要沒有超過身體負荷的方式，反而適當的瘦一點可以更健康。且BMI在23以下，死亡率反而有上升的趨勢，其實老年人體重開始下降過快，營養狀況不良風險就需要特別關注，以防認知功能較早退化、骨質密度變差、身體發炎反應與氧化壓力增加。
當然如果是有代謝症候群、心血管疾病或其他三高症狀，透過減重5%一定能大大減輕病情的嚴重度，因此需要考慮個人化的狀況，適度的調整減重速度。小惠先前也不覺得有甚麼需要控制體重，但有次血糖、血壓一度在警告邊緣，才意識到自己的年紀、工作時間過長忽略自身的壓力，容易想吃起一些重口味的食物當宵夜，這都是我沒想過可能會讓我身體更差的事。為了想繼續從事自己有熱情的工作，小惠決定慢慢改變並不意外大家發現她的變化。
「改變雖然辛苦，但接受別人的體態上讚美跟我得獎的喜悅是一樣的，畢竟鼓勵總是不會嫌少的，對吧?」小惠開心地說到。
飲食習慣跟運動習慣一起行動
以前年輕可能少吃一餐就能快速的瘦下來原本的體態，但隨著年紀代謝率下降，光是靠節食減下來體態總是不令人滿意。國建署建議中老年的減重方式需要靠飲食加運動作息，是最佳的減肥方式。將老年人分為單純飲食控制組、單純運動減重組及飲食控制跟運動並用，研究表現三組人士皆有透過減重有助於控制血糖、血脂、腰圍跟內臟脂肪等有所改善，但仔細使用體組成來看，單純飲食控制組的體重雖有下降，但肌肉組織也跟著減少了；飲食控制跟運動並用組的肌肉組織占原本體重比例下降幅度最低。運動組體重下降最不明顯，但有部分的人肌肉組織反而是提升的。
從研究結論得知減重的方式影響到體組成的改變，即使只有靠運動減重組別，肌肉組織及骨質密度減少流失，其中以飲食控制及運動並用組能得到更大的改善。
小惠的中老年減肥飲食控制策略
飲食控制對於減重減脂占很大的比例，中老年後想減肥改善不良飲食最為優先。但應該怎麼選擇正確的飲食種類、避開飲食地雷，專家們有給減肥中老年人以下建議:
攝取足夠的蛋白質量
為了避免減重過程中減少過多的肌肉組織，需要補充足夠的蛋白質量。營養師表示有大比例的中老年為了餐點方便選擇吃麵包、純乾麵一碗當一餐，通常會提醒長者每餐皆有攝取到豆魚肉蛋類。建議長者每日應攝取1.2～1.5g／kg的蛋白質，可從肉類、乳品類、豆類及其製品中補充。
減少油脂及調味料
隨年紀的增加味覺敏感度下降、腸胃道系統機能下降，在品嘗美食中怕食物不夠有味道，會不小心添加過多的調味料和偏好重口味美食。營養師表示有些長者在配菜上方便有時會選擇醃製品及過度調味的湯品，會建議選擇減少湯品的攝取量或多攝取原型食物為佳，習慣清淡飲食。
均衡規律攝取三餐
考慮到需要減重減脂，中老年人還是需要均衡規律攝取三餐，包含補充足量的蛋白質、蔬菜類及水果類，減少精緻澱粉及加工品。營養師表示中老人與成年人的蔬菜類及水果類攝取相同，但因考量到中老人的腸胃吸收率，將蛋白質的攝取量提高。同時在沒有特殊慢性疾病的狀況下，水分也是需要攝取足夠，加強身體的代謝率。
膳食纖維補充
減脂減重過程不可或缺的就是碳水化合物，強調必須減少精緻澱粉，但鼓勵適當選擇含有膳食纖維的全榖根莖類，如地瓜、芋頭、全麥製品、糙米飯等，膳食纖維可以減少血醣的快速上升避免體脂肪增加。
小惠的中老年減肥運動作息策略
在健康減脂減重的路上，多少有流失肌肉組織，但有運動的加入可以減少肌肉的流失，國健署建議的運動包含有氧運動及肌力訓練，全面的鍛鍊身體加強平衡感，預防跌倒的發生。
- 有氧運動:跑步、快走、游泳、騎腳踏車、跳舞等，有效增加心肺適能、維持體重。
- 肌力訓練:包含核心訓練及阻力訓練，增進體能與肌力、肌肉量，改善疼痛、預防跌倒。不過肌力訓練需在指導員協助下進行，以免受傷。
小惠表示這些調整雖然剛開始真的很困難執行，但因嚴格要求自己達到標準的性格，在真的特別想吃宵夜的時候會強制讓自己去睡覺。小惠開心的說相信自己是可以達到目標的人，除了每天對自己喊話之外，我會想像自己已經成為我理想的樣子了，整個人就也就活力起來。
