如何增肌減脂?
要增肌減脂前，必須要先知道自己每日熱量消耗量(TDEE)、個人體組成及運動習慣。因每個人所遇到的困難各不相同，可以先從通則上進行改善。飲食上還是以原型食物為主，盡可能降低精製糖及飽和脂肪酸，必非增肌期就不管營養成分隨意吃。
一、體重輕基礎代謝率低，以增肌為主
是不是很常遇到體重輕，但體脂比例高的男女，這類型通常基礎代謝率低，即使大量的有氧運動，減脂效果也會不彰。先以增肌為主阻力訓練的好處在於提高基礎代謝率，相對可以帶動體脂肪的消耗，且體態身形也會跟著變好。但也不是說有氧運動盡量不碰，而是可以適當加入一週至少一次的阻力訓練。
- 體重低基礎代謝低者，先以增肌的方式盡可能將基礎代謝率提高至1200~1500大卡
二、體重高體脂肪比例高，可以同時增肌減脂
第二種常見的類型就是體重基數大、體脂肪高且平時也沒有固定運動習慣，通常基礎代謝率高，體脂肪比例也高。因沒有運動習慣且飲食控制，剛開始執行增肌減脂效果極佳，相對有運動的過程會刺激肌肉的增加、每日活動量提高熱量消耗也跟著增加。考慮到每個人的身體狀況跟選擇的運動類型不同，減脂遇到的瓶頸時間各不相同。這段減肥停滯期會加入欺騙餐、168飲食控制、運動強度增加刺激等，都是很好縮短停滯期的時間。
- 體重高體脂肪比例高，沒運動習慣及飲食控制習慣，執行後通常有同時增肌減脂的效果。如果體重降低的效果不彰，可能要進一步思考是否有其他壓力性荷爾蒙、飲食執行的嚴格度及潛在慢性疾病的發生。
三、體重適中體脂肪比例低，但追求更好的身材曲線
第三種類型比較少見，但可能有比賽或拍照需求，需要執行的更嚴格的運動菜單及飲食控制。最重要的關鍵在阻力運動過後進食的營養比例，需要是高蛋白高糖低脂，讓身體能盡可能好消化吸收，修復肌肉加快。阻力運動菜單以肌肥大的安排為主，會追求爆發力訓練。
- 體重適中體脂肪比例低，可以著重在運動過後的補充品，進可能調整營養比例，能身體最快的修復肌肉、好消化吸收。運動過程超過一小時就需要進食，因此會安排少量多餐的方式。
(延伸閱讀:健身減脂必看!先增肌還是先減脂?營:先從這3大關鍵因素來考慮)
增肌減脂菜單及食譜怎麼做?
首先良好的飲食控制就是盡可能的選擇原型食物，原型食物就是未經過度加工或簡單加工的食品，保留原有型態、營養成分、礦物質和特殊植化素，不會額外增加身體負擔、也能滿足身體營養需求，增加身體的飽足感。增肌減脂菜單會以快速簡單烹煮、懶人料理為主，烹調方式以蒸、煮、烤或水蒸法為主示範，保留最大的營養價值。
一、避開NG加工食品
- 甜食和零食:糖果、巧克力、餅乾、蛋糕、冰淇淋、汽水、含糖飲料等。
- 鹹食和零食:薯條、洋芋片、炸雞、披薩、漢堡、熱狗、罐頭食品等。
- 加工肉類:培根、香腸、火腿、臘肉、午餐肉等。
- 加工乳製品:奶酪、奶油、煉乳、含糖乳飲料。
- 加工穀類:白麵包、白吐司、白麵條、麥片、早餐穀類等。
- 加工蔬菜和水果:罐頭蔬菜、水果罐頭、果汁、蔬菜汁等。
二、簡單電鍋料理-雞胸肉藜麥毛豆飯
- 準備材料:雞胸肉105g、毛豆50g、紅蘿蔔50g、糙米60g、藜麥20g、昆布高湯300g
- 製作方式:1.先將雞胸肉切丁，紅蘿蔔切碎，藜麥及糙米泡水備用。2.將昆布高湯、紅蘿蔔、藜麥、糙米及雞胸肉放進電鍋，外鍋放600公克水煮熟。3.電鍋煮好後，放入毛豆蓋鍋悶熟即可，避免顏色變太黃即可。
三、簡單烤料理-蜜汁烤鴨胸
- 準備材料:無骨鴨胸肉105g、帶皮馬鈴薯180g、花椰菜50g、彩椒50g、白胡椒粉少許、鹽巴少許
- 醃製材料:醬油3~4匙、蠔油1小匙、老抽1小匙、白胡椒粉少許、五香粉少許、米酒1~2大匙、糖1~2大匙、蜂蜜1~2大匙
- 製作方式:1.在密封盒放入所有的醃製材料，調勻後均勻的塗抹在鴨胸肉上，並用叉子在鴨胸戳幾個洞，蓋上蓋子放入冰箱醃製。2.烤箱需要先預熱395℉(200℃)，帶皮馬鈴薯洗好切塊、花椰菜及彩椒切丁。3.預熱結束後，烤盤上鋪上一層錫箔紙，在放上鴨胸肉、馬鈴薯、花椰菜及彩椒，白胡椒粉及鹽巴調味，鴨胸皮朝上，送進烤箱烤15分鐘。4.時間到，可以在皮上刷一層蜂蜜，再繼續烤15分鐘。5.烤至表面焦黃酥脆，肉熟透即可。6.若鴨胸烤好，須待冷卻再切片。
四、簡單水蒸法料理-米紙蔬菜蛋餅
- 準備材料:蛋2顆、低脂起司片1片、高麗菜米100g、米紙一張
- 製作方式:1.蛋及高麗菜米攪拌均勻，加胡椒、鹽或醬油。2.鍋內放少許油，開小火放上米紙，把均勻攪拌過的材料倒在米紙上，放上起司片，蓋上鍋蓋悶3分鐘。3.把米紙對壓繼續悶煮，如果想要吃脆脆的口感可以加點油，開大火煎盛盤。
五、簡單水煮法料理-韓式泡菜豆腐鍋
- 準備材料:韓式泡菜150g、番茄100g、傳統豆腐90g、蛋1顆、洋蔥¼顆、金針菇20g、香菇20g、起司片1片、蒜頭1T、沙拉油1T
- 製作方式:1.洋蔥及蒜頭切末，金針菇、番茄、傳統豆腐及香菇切塊。2.在鍋內爆香洋蔥末、蒜末，加入水再放入金針菇、番茄、韓式泡菜、蛋、傳統豆腐及香菇在鍋中煮沸。3.在起司片放在湯品，蓋上鍋蓋悶軟即可。
增肌減脂體重會下降嗎？
想要減輕體重，主要受到熱量赤字及賀爾蒙的影響，在有熱量控制的情況下，大基數的增肌減脂者都能夠體重下降。如果體重本身在正常BMI的範圍內，僅只有注意熱量及三大營養素比例控制，體重可能下降幅度不會太大，但體脂肪確實有所下降，如果加上阻力訓練體脂肪下降的速度會更快。
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增肌減脂機器有用嗎?
一、增肌減脂儀的原理
增肌減脂儀屬於一種非侵入的體雕療程，不需要麻醉或穿刺，透過儀器選定目標肌肉，以高強度的聚焦電場，刺激運動神經元，達到超極限收縮，強化肌肉線條、增加緊實度，同時誘發脂肪消耗。
二、增肌減脂機器效果
如果有阻力訓練或重訓習慣，但針對單一部位不夠滿意想要更好看，增肌減脂機器是不錯的選擇。針對沒有運動習慣、肌肉量不足的也是可以諮詢增肌減脂機器的使用，每台機型都有不同單一部位的強項，但後續想要繼續維持線條，還是需注意健康飲食及運動上的培養，不然花費的金額無法有最大的好處。
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增肌減脂是許多人嚮往的目標，但還是需要依照個人體質及需求評估，不論是增肌還是減脂，原型食物還是關鍵，避免過度加工食品。同時有人想利用增肌減脂機器作為輔助，仍需配合健康的生活方式來維持成果，才是有理想體態成功的關鍵。
