7-11減脂餐購買原則
因應7-11的餐點推層出新，在不同環境下也可以選擇出屬於適合自己的7-11減脂餐，因此身為營養師教導大家一些在7-11減脂餐的購買原則，不僅僅是通用在便利商店，在其他外食族也適用。
一、熱量的分配
即使是健康減脂的食物，過量攝取還是會熱量超標。減脂期間會避免選擇含精製糖飲品、高飽和脂肪及反式脂肪的零食。以1200~1500大卡為例，會建議早餐落在300~400大卡、午餐落在500~600大卡及晚餐或運動前後落在300~400大卡，受到個人的生活作息、運動習慣及體組成，提醒熱量不應該低於基礎代謝率。
以下是1200~1500大卡為例的三餐熱量分配：
- 早餐:300~400大卡
- 午餐:500~600大卡
- 晚餐／運動前後:300~400大卡
二、六大類飲食均衡
便利商店或外食族在六大類食物最容易缺乏膳食纖維，提供飽足感，促進腸胃道健康，會希望盡量挑選全榖根莖類，提醒澱粉不可不吃如地瓜、芋頭、黎麥等；包含每天蔬菜類建議至少3份，水果類2份。另外，蛋白質攝取，因每個人體重不同，建議蛋白質攝取為自身體重＊1~1.2(g)。
以下是1200~1500大卡為例的整天六大類飲食分配：
- 全榖根莖類:6~10份
- 豆魚肉蛋類:3~4份
- 蔬菜類:3份
- 水果類:2份
- 乳品類:1.5份
- 堅果油脂類:4份
三、鈉含量攝取
當然長期只吃7-11減脂餐，會有人疑慮鈉含量過高的問題，因此會建議每天的鈉攝取不要超過 2400 毫克(相當於 6 克鹽巴)，盡量挑選新鮮食物，盡量減少過多的調味料、醬料及含鈉的食品添加物，口味偏重的微波食品。
- 鈉攝取含量：每天不超過2400毫克(相當於６克鹽巴)
小資女一天7-11減脂餐推薦菜單
營養師考量到薪苦人想省錢又想減肥的心情，幫小資女建立每餐150元內的省卡三餐，兼顧荷包與身材！
以1200~1500大卡為例，並說明三餐的三大營養素比例及價格：
一、早餐(蔥鹽雞糯麥紅藜飯糰＋無糖豆漿)301大卡/64元
盡量全穀類作為一餐的開始，黎麥含有膳食纖維促進腸胃道消化健康，搭配雞胸肉與無糖豆漿為豆魚肉蛋類，增加飽足感，避免血糖快速上升，體脂肪的增加。飯糰上的選擇需要盡量減少加工製品，例如蟹肉棒、肉鬆等，無糖豆漿偶爾可以換成小包裝低脂鮮奶跟午餐交換，避免選擇熱量高的燕麥飲和米漿。
如果小資女需要更省錢可以購買無糖豆漿的家庭號版本，出門前可以放入環保杯中攜帶飲用，提醒豆漿兩份為380毫升，大約一杯馬克杯或市面上紙盒包裝豆漿的大小。
二、午餐(溏心蛋紐奧良風味烤雞三明治＋一日野菜-四色海藻＋低脂鮮奶230毫升)523大卡/146元
盡量在便利商店裡購買原型食物，有助於體重控制，補充每日所需1/2的蔬菜量，足夠的膳食纖維增加飽足感，支持下午的工作活力。低脂鮮奶含有鈣質，是不可或缺的營養素，有助於情緒穩定及神經的感應性。
偶爾午餐可以選擇微波包裝食品，將蔬菜類及低脂鮮奶移至晚餐，提醒微波食品盡量選擇不含加工製品及注意鈉含量攝取；有時候午餐過後下午嘴饞想吃點東西，可以選擇無糖茶類（含菊苣纖維）或康普茶。
如果小資女想要更省錢可以將一日野菜四色海藻換成自助餐的炒青菜或麵店的燙青菜，提醒炒青菜可以吃之前過水去油、燙青菜可以少淋肉燥。
三、晚餐(地瓜＋蒸蛋雞白湯)314大卡/110元
晚餐時段可以安排在運動後，全榖根莖類來源的地瓜，補充運動後身體所需能量；蒸蛋雞白湯屬於豆魚肉蛋類，補充運動後受損須修復的肌肉組織。蒸蛋雞白湯偶爾可以換成蛋白沖泡飲、茶葉蛋或塘心蛋。
常見的7-11減脂餐問題
Ｑ：如何判斷飽和脂肪及精緻糖過多？
Ａ：可以開始學習閱讀產品的營養標示，大部分皆有標示飽和脂肪及糖含量，盡量減少飽和脂肪，限制精緻糖占熱量的10%以下。盡量選擇原型食物並控制熱量攝取即可。
Ｑ：如果減肥減脂想吃甜食怎麼辦？可以怎麼安排？
Ａ：偶爾想吃甜食，可以選擇水果類食物，熱量相對比零食低，可以選擇纖維多的水果，如蘋果、芭樂、奇異果等；零食可以與大家分享降低進食量，盡量在白天時段吃完並增加運動時間頻率。
營養師提醒只要掌握上述7-11減脂餐購買原則，就能輕鬆在便利商店中找到適合的健康食物。記住，熱量分配、飲食六大類分配及鈉含量攝取，這些都是幫助你達到減脂目標的關鍵。7-11減脂推薦菜單相信可以幫助小資女也是可以在減脂瘦身的過程，荷包也不會跟著瘦身，擁有良好的生活品質。
