基礎代謝率正常值是多少?
基礎代謝率因人而異，受到個人體組成、環境溫度濕度、賀爾蒙變化等。基礎代謝率是在安靜環境、空腹無壓力且環境溫度適當的狀況下，人體維持基本生理功能所需熱量。基本的生理功能包含呼吸、心跳、體溫調節和細胞生長等，佔人體每日總熱量消耗(TDEE)的60~75%，對維持健康和能量平衡有其重要性。
基礎代謝率越高越好嗎?
基礎代謝率越高，代表身體在靜止狀態下消耗的熱量越多。但基礎代謝率高有好處也有潛在的危險風險，並非基礎代謝率越高越好。
基礎代謝率高的好處
- 體脂消耗量增加：即使不進行額外的高強度運動，身體消耗的熱量增加，有助於體重或體脂減少。
- 運動肌肉量增加：肌肉量越高，基礎代謝率越高。肌肉組織比脂肪組織更能消耗熱量，適當的增肌訓練可以增加基礎代謝率，還能改善體型及核心力量。
- 運動表現變好：高基礎代謝率的人通常運動表現及體內運用能量的效率會更好，身體能量利用提高，日常生活及運動表現會更好。
基礎代謝率高的潛在危險性
- 熱量過度消耗造成營養不良：基礎代謝率高的人，為了追求過瘦的身形發展，長期熱量攝取不足導致營養不良、免疫力下降和其他健康問題。但發生機率較低，身體的賀爾蒙會分泌正腎上腺素及皮質醇降低熱量的消耗，長期也有代謝受損的問題出現。
- 過度高壓及疲勞出現：持續的高基礎代謝率使身體處在高壓狀態，增加疲勞，缺乏足夠的休息及恢復時間。
- 反應可能出現的疾病：例如甲狀腺亢進或癌症治療導致基礎代謝率提高，需要醫藥及營養的介入，避免營養不良。
影響基礎代謝率的因素
基礎代謝率因多種因素而異，包括年齡、性別、體重、身高及體組成等。
- 年齡：隨著年紀增長，基礎代謝率逐漸下降，通常是肌肉量逐年減少，因肌肉比起脂肪更能消耗熱量，整體的代謝率下降。建議平時養成運動習慣，維持一定的肌肉量。
- 性別：男性的基礎代謝率比女性來的高，通常男性也會比女性的肌肉量更高。
- 體重及身高：體重愈重、身高越高所需的基礎代謝率會高，因較大的身體表面積消耗的熱量比較多來維持體溫。
- 體組成：肌肉組織比例越高，基礎代謝率越高，因肌肉組織比脂肪組織需要更多的能量來維持。
基礎代謝率計算機(BMR)
基礎代謝率的計算常見使用Harris-Benedict公式，根據性別、體重、身高跟年紀來粗略預估基礎代謝率。
以下Harris-Benedict公式計算方式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 體重(kg)) + (4.799 × 身高(cm)) – (5.677 × 年齡(歲))
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 體重(kg)) + (3.098 × 身高(cm)) – (4.330 × 年齡(歲))
例如：一位30歲、70公斤、175公分高的男性基礎代謝率計算為如下：
BMR=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=1766.44 kcal/天
每日總熱量消耗(TDEE)
了解自己的基礎代謝率有助於規劃自己的飲食及運動習慣，要確保每日的熱量攝取不可低於基礎代謝率，同時運動或日常生活熱量消耗評估，如果需要減重需創造熱量赤字，即熱量消耗量大於攝取量；如果需要增加體重，就需要攝取量大於消耗量。
計算每日總熱量消耗(ＴＤＥＥ）需要知道自己的基礎代謝率，再根據活動水平乘上相對的活動因子。
- 久坐不動（很少或沒有運動）：TDEE = BMR × 1.2
- 輕度活動（輕度運動/運動1-3天/週）：TDEE = BMR × 1.375
- 中度活動（中度運動/運動3-5天/週）：TDEE = BMR × 1.55
- 高度活動（重度運動/運動6-7天/週）：TDEE = BMR × 1.725
- 極度活動（非常重的運動/體力勞動工作）：TDEE = BMR × 1.9
例如，一位30歲、70公斤、175公分高的男性，如果BMR為1766.44 kcal，且其活動水平為中度活動，則其TDEE為：
TDEE=1766.44×1.55=2738.98 kcal/天
對應TDEE的均衡飲食份量
根據基礎代謝率計算機(BMR)跟每日總熱量消耗(TDEE)，後對應的飲食份量及熱量僅適用於一般健康人，如果有糖尿病及腎臟病等特殊狀況請諮詢營養師或其他專業相關人員。
依照每日飲食指南對照熱量給予飲食份量的需求量，強調飲食中的六大類食物都有其營養價值。可依最為接近的熱量需求對照（熱量區間以 ±100-150 大卡作進位捨去）。
| 熱量需求(kcal) | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 | |
| 全榖根莖類(份) | 未精緻(份) | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 6 | 6 |
| 其他(份) | 2 | 6 | 8 | 8 | 8 | 10 | 10 | |
| 豆魚肉蛋類(份) | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 乳品類(份) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | |
| 蔬菜類(份) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類(份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子類(份) | 油脂類(份) | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| 堅果種子(份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
如何提升基礎代謝率減肥
- 重量訓練刺激增加肌肉量:每週進行2-3次的重量訓練有助於增強肌肉，例如重訓、阻力訓練或TRX訓練。
- 適度有氧運動提高整天熱量的消耗:每週至少150分鐘的有氧運動，如快步、跑步或游泳，不僅運動過程消耗熱量，同時增加運動後燃燒（EPOC，Excess Post-exercise Oxygen Consumption）現象使身體在運動結束後仍持續消耗更多的能量。
- 均衡飲食補充優良蛋白質:消化蛋白質所需的能量比碳水化合物及脂肪要更多，食物熱效應（TEF，Thermic Effect of Food）增加能量消耗。建議每餐均衡飲食皆有攝取到足夠的蛋白質。
- 充足睡眠:良好的睡眠習慣對荷爾蒙的平衡及食慾調控相關，每天充足的7-9小時睡眠品質，避免基礎代謝率的下降，維持健康。
- 增加日常活動量:有些人一下子追求固定的運動習慣，容易突然放棄，建議可以先從日常活動量增加融入自己的生活，像是工作休息期間多站立、上下班多步行非電梯等。
- 避免過度追崇極端飲食:極端飲食除了無法持續融入自己的生活，因過低的熱量導致基礎代謝率下降，像是生酮飲食、生菜沙拉減肥法等，建議均衡飲食才是長久之計。
提升基礎代謝的食物推薦
一、優良蛋白質
優良蛋白質是提升基礎代謝率的關鍵之一，消化蛋白質因食物熱效應需要更多能量，且運動後的肌肉增長及修復也是需要優良好吸收的蛋白質。
- 瘦肉（如雞胸肉、火雞肉、瘦牛肉）：這些食物不僅蛋白質含量高，還含有豐富的營養素。
- 魚類（如鮭魚、金槍魚）：魚類富含優質蛋白質和健康脂肪，有助於代謝健康。
- 蛋：蛋是優質蛋白質的良好來源，並且含有多種必需氨基酸。
- 豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黑豆）：豆類富含植物性蛋白質和纖維，有助於消化和代謝。
二、富含纖維食物
膳食纖維可增加飽足感，調節血糖水平，促進代謝維持身體的消化系統健康。
- 全穀類（如燕麥、糙米、藜麥）：這些食物富含纖維和複合碳水化合物，有助於穩定能量水平。
- 蔬菜（如西蘭花、菠菜、甘藍）：綠葉蔬菜不僅富含纖維，還含有多種維生素和礦物質。
- 水果（如蘋果、梨、莓果）：水果提供天然糖分和纖維，有助於消化和代謝。
三、健康油脂食物
適當的健康油脂食物促進激素平衡和細胞正常功能運作，提升基礎代謝率。
- 堅果和種子（如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽）：這些食物富含不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維。
- 酪梨：酪梨是單不飽和脂肪的優質來源，有助於提升代謝和促進心臟健康。
- 橄欖油：這些油類含有健康的脂肪酸，有助於提升代謝率。
四、辣椒
辣椒含有辣椒素（Capsaicin），這種化合物能增加熱量消耗，促進代謝。適量食用辣味食物能夠提升基礎代謝率。
五、綠茶及咖啡
綠茶和咖啡中含有的咖啡因和兒茶素（Catechins）能促進脂肪燃燒和增加代謝率。每天適量飲用綠茶或咖啡，有助於提升基礎代謝。
基礎代謝率吃多少
了解完基礎代謝率後，可以確定每天攝取多少的熱量。若是想要維持體重確保每日攝取熱量等於TDEE。
- 減重需求:通常建議每天減少500-1000大卡的攝取量，每週減重0.5-1公斤。這樣既能達到減重效果，又能維持健康。
- 增重需求:每天多攝取500-1000大卡，通常每週可以增加0.5-1公斤體重。
以1200大卡為例製作成整天所需菜單提供給大家參考。
| 三餐分配 | 料理名稱 | 熱量攝取(kcal) |
| 早餐 | 7-11肉包配無糖高纖豆漿中杯 | 全榖根莖類2份中脂豆魚肉類1份低脂豆魚肉蛋類1.5份298kcal |
| 午餐 | 滷雞腿自助餐(去皮雞腿、半碗糙米飯、三格蔬菜、清湯一碗) | 全榖根莖類2份低脂豆魚肉蛋類2份蔬菜類1.5份油脂類2份423kcal |
| 下午茶 | 綜合堅果配無糖鮮奶茶中杯 | 乳品類1.5份堅果種子類1份225kcal |
| 晚餐 | 韓式泡菜年糕湯一碗 | 全榖根莖類2份蔬菜類1.5份178kcal |
基礎代謝率提供了了解身體每日最低能量需求的關鍵數據。根據這個數據，結合日常活動水平，可以制定個性化的飲食計劃，無論是減重、增重還是維持體重，都能更精確地達成目標。選擇健康的食物和適當的運動，並根據需求適時調整熱量攝取，才能有效地管理體重和維持健康。
