很多想要減輕體重的男女，改變的習慣就是低脂餐跟大量有氧運動，但要知道減重是一個長期生活習慣的養成，因此常常體重減輕失敗是否可以從低脂餐改成其他類型餐點，會不會是一個良好的選擇呢?這篇文章會針對低脂餐、減脂餐及低GI餐哪個才是對減輕體重比較好?並對想做低脂餐有哪些食譜可以參考，幫助你減輕體重順利。
低脂餐是甚麼?
要評估餐點是否為低脂，主要是看三大營養素比例(碳水化合物、蛋白質及脂肪)來決定。低脂餐的脂肪比例必須低於總熱量的30%以下，有多項研究傾向低脂飲食可以降低心血管疾病的發生率。而一般常見的低脂食物原則上是100公克或毫升提供3克或更低的脂肪含量，包含蔬菜、水果、全穀類、去皮雞肉、豆類、海鮮和低脂乳製品等。
低脂餐跟減脂餐差在哪裡?
以字面上的意思，低脂餐比減脂餐的條件營養比例更加嚴格。通常兩個名字會容易搞混，甚至被混用。一般正常健康餐點總熱量分配會是醣類占50~60%、蛋白質10~20%、脂肪20~30%皆符合減脂餐條件，只是現代人飲食傾向高油高糖餐點，相對此餐點是能維持良好體態、降低體脂率的減脂餐點由來。而更嚴格的低脂餐因油脂比例更低，更需要考量到身體生理機能維持，會是一個過渡期的飲食，不適合長期食用的營養比例。
- 減脂餐跟健康飲食餐點相同的營養比例，能夠維持良好體態、降低體脂肪及促進新陳代謝。
- 低脂餐更嚴格需要限制每日小於50公克油脂量，不建議長期食用，常適用於
1.胰臟炎。
2.膽囊炎、膽結石、膽管阻塞等膽囊疾病
3.高脂血症。
4.乳糜胸。
5.腹瀉及其他造成脂肪消化、 吸收、運送及代謝異常之疾病。
低脂餐能夠降低心血管疾病
脂肪種類分為四種類型:飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸和反式脂肪。因化學結構和物理性質不同，飽和脂肪在室溫下為固體，單元和多元不飽和脂肪酸為液體，不同形式的脂肪都是每1公克提供9大卡的熱量。只是飽和脂肪酸和反式脂肪酸被認為是不好的油脂，提高體內低密度脂蛋白(LDL)。反而單元和多元不飽和脂肪酸能降低低密度脂蛋白(LDL)。根據成人膽固醇教育計畫(National Cholesterol Education Program, NCEP)指南預防粥狀動脈硬化的方法就是降低血清膽固醇，限制飽和脂肪酸占總熱量7%以下、多元不飽和脂肪酸最多10%總熱量、單元不飽和脂肪酸最多20%總熱量、膽固醇減少至每日200毫克以下，達到低脂飲食降低心血管疾病風險。然而，2013年AHA不認為大幅度降低膽固醇有助於降低低密度脂蛋白、升高三酸甘油酯，所要關注的是整體飲食比例，並非細節上的微量營養素。
低脂餐就是低卡嗎?
低脂餐不等於低卡，三大營養素比例上油脂降低，會增加碳水化合物及蛋白質比例。低卡由總熱量決定，不論是甚麼飲食模式，只要有熱量赤字就能達到體重減輕。但飲食模式及營養素比例會影響到目標體態、新陳代謝及是否能維持成習慣性，如果想要減輕體脂肪需要找到適合自己的飲食方式及記錄調整。
低脂餐、減脂餐跟低GI餐選哪個好?
一、低脂餐
主要靠減少脂肪比例來整體降低每日攝取熱量，有助於降低心血管疾病、減少過多體重。但也因油脂量減少過多，導致飽腹感不足、情緒不穩、減重失敗吃進更多熱量造成溜溜球效應。長期過度限制脂肪可能會影響到脂溶性營養素攝取，出現皮膚乾燥、荷爾蒙失常、難以入眠等問題。
二、減脂餐
減脂餐一樣有減少現代高脂餐點的油脂比例，但更重視細節上營養素攝取，包含高蛋白質比例及含膳食纖維的原型食物，增加飽足感、更具有彈性調整出個人化餐點選擇。需要花費許多時間學習並計畫飲食，理解健康、營養均衡的概念對初學者可能難以持續，可以尋求營養師幫助。
三、低GI餐
餐點選擇血糖影響較小的食物，包含全榖類、豆類及大部分蔬菜。因穩定血糖的波動可以減少飢餓感，尤其是糖尿病患者受益更多，能夠改善胰島素敏感性。血糖波動影響因素有食物的組成及進食順序，因不是每樣食物的GI值能知道，需要自行測試血糖變化、選擇的食物種類有限，並需要加入GL的概念避免總熱量攝取過多。
挑選飲食模式從目前健康狀況來挑選
總而言之，挑選哪種方式與個人健康目標及生活方式有關。
- 目標是快速減重且能接受短期脂肪攝取少的人，可以選擇低脂餐
- 希望能夠持續減重並保持良好的體態及習慣，可以選擇減脂餐
- 有血糖相關疾病的風險，可以選擇低GI餐
- 如果有血糖相關疾病風險，同時有減重需求可以結合減脂餐及低GI餐概念，更多的細節考量可以請教營養師
低脂餐食譜一日範例
熱量為1200大卡為例，油脂含量需要在50公克以下(占總熱量34%以下)，提高醣類及蛋白質比例。早餐熱量落在300~350大卡、午餐及晚餐熱量落在400~450大卡，如果有運動習慣安排在運動後進食晚餐。而因限制低脂，烹調方式需要避開油炸、油煎及油酥等高油方式，以清蒸、水煮、清炒或辛香料來提味為主。
早餐-饅頭(小)+無糖豆漿(300~350kcal)
饅頭如果想增加膳食纖維的攝取，可以換成全麥饅頭。饅頭不能選有含餡料，容易攝取過多的熱量，如芝麻包或芋泥包會多70~140大卡的油脂量。無糖豆漿可以偶爾換成水煮蛋配黑咖啡、茶葉蛋配無糖紅茶，含有一定的蛋白質補充。
午餐-白粥一碗+韓式泡菜雞+薑絲冬瓜湯+一顆橘子或一顆芭樂(小)(400~450kcal)
白粥可以換成半碗白飯或一碗麵條，韓式泡菜雞的低脂雞肉也是可以換成低脂豬肉，份量大約是一個手掌大的體積。水果部分可以自行換成一份量，其中以橘子或芭樂最為常見且方便攜帶上班食用。
晚餐-白粥+清蒸鱈魚+牛奶蔬菜湯+一顆橘子或半顆芭樂(400~450kcal)
白粥一樣可以換成半碗白飯或一碗麵條，鱈魚可以換成鮭魚等其他富含omega-3脂肪酸健康油脂魚類，每週吃一至兩次，平時預算有限可以換成蒸豆腐蛋或低脂魚類。牛奶蔬菜湯可以用低脂鮮乳加昆布高湯，增加湯底的層次，是個很不錯能補充到鈣質的好選擇!
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參考資料
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