好的睡眠減肥一年可以差距10公斤
怎麼算好的睡眠品質?
一天睡滿8小時是大家公認好的睡眠品質，其實真正好的睡眠，並非躺在床上的時間，而是靠睡眠效率。
睡眠品質的好壞，可以自行評估這5個條件，如果皆有表示睡的不錯。
- 躺床的30分鐘內就能睡著
- 半夜不會或很少醒來
- 起床後精神很好
- 白天工作頭腦清醒，工作效率高
- 不需要依靠藥物才能入眠
睡眠跟減肥有甚麼關係
人體在睡眠期間分泌瘦體素，能抑制平時的食慾，當瘦體素濃度高的狀況下讓身體產生飽足感，增加整體的新陳代謝。反而身體無法適度好好休息、進入良好的睡眠，身體會分泌壓力性荷爾蒙及飢餓素，大腦認定身體處於高壓力的緊急狀態，傾向堆積能量及體脂肪、容易感受到肚子餓吃進更多的熱量。
想要瘦得健康除了不能忽略的營養及運動外，要是沒有良好的健康睡眠，想瘦身就開始變得困難或減重速度變慢。深度睡眠的一個晚上可以多消耗300大卡，一年下來可有10公斤以上的差距，打造身體的易瘦體質從睡眠開始。
(延伸閱讀:睡不著怎麼辦?終結失眠秘密，營養師推薦補充七項助眠食物)
睡眠減肥最好337睡眠法則
前3小時進入深度睡眠
像要靠睡眠瘦身前3小時是關鍵，身體會開始分泌生長激素，由腦垂腺分泌占整天的70%，並在剛深度睡眠的前3小時分泌量最大。且分泌時間會傾向晚上11點至半夜3點，過了半夜3點後身體並不會分泌生長激素。你也可以想起為什麼年輕學生時期要減脂瘦身這麼容易，也是依靠生長激素在14~15歲時分泌量最高峰，過了40歲之後分泌量逐年下滑至最高峰的40%，即使吃的不多，身體代謝脂肪的能力變差，減少體脂肪還是一樣有限。
半夜3點一定要入睡
除了生長激素的分泌時間落在晚上11點至半夜3點外，飢餓素讓人體產生飢餓感，由胃部分泌透過血液傳至大腦，促進食慾幫助消化。飢餓素在這四個時間點分泌最多：早上８點、中午１２點、晚上７點及半夜１點。睡眠不足分泌飢餓素量大外，半夜也容易感受到飢餓，想去吃消夜。
一天睡滿7小時
想要健康瘦身的人，睡眠時間至少要７小時為佳，太少或太多都會讓減脂瘦身受阻。如果暫時因工作無法睡滿７小時，可以把握通勤及午休時間總計７小時即可。
睡眠減肥前必知的助眠小tips
一、睡前泡熱水澡
睡前一小時可以選擇洗澡或泡熱水浴，讓整體肌肉得到伸展紓壓，放鬆身心，幫助你進入睡眠的準備。並避免使用手機、平板等3C相關產品，可以過程中選擇閱讀書籍、聽音樂、冥想或進行深呼吸練習。
二、睡前避免激烈運動
睡前可以做一些簡單的伸展活動，但激烈運動導致肌肉處在緊蹦狀態，交感神經興奮。放鬆身體的肌肉有助良好的睡眠品質。
三、合適的睡衣材質、枕頭及床墊高度
睡眠過程中讓人舒適的材質、枕頭及床墊高度需要注意，依照個人睡眠的習慣或軟硬度喜好皆會影響到當下的睡眠心情和消除日常生活的疲勞。
四、提早調暗房間光線、溫度
保持睡眠環境的安靜、黑暗和涼爽溫度，可以利用遮光窗簾、耳塞或白噪音機來幫助減少干擾；最適合睡眠的溫度落在攝氏25~26度，讓大腦及激素好好運作，好進入深度睡眠。
五、補充ＧＡＢＡ及晚安多酚
平日可以補充含有晚安多酚、鈣質、鎂、色胺酸、GABA等助眠相關的營養素或產品，主要穩定情緒、入眠放鬆及減輕焦慮。
(延伸閱讀:減肥失敗的10大NG原因!專家解釋男女減肥失敗原因大不同，看你有沒有中)
透過337睡眠法則，前3小時進入深度睡眠、半夜3點前入睡、一天睡滿7小時，幫助你提升睡眠品質，進而達到睡眠減肥最好的效果。透過掌握幾個助眠小撇步得到充足的優良睡眠品質，一年內可以差到超過10公斤體重有助於控制白天的食慾，提高新陳代謝率，讓你在睡夢中也能邁向理想身材。
