減脂晚餐吃什麼不會胖又有飽足感?
總是忍不住在宵夜時段吃更多東西的人，很適合在晚餐時段吃不會胖具有飽足感的食物，避免每日熱量攝取過多。想要怎麼吃不會胖又有飽足感，營養師這邊有烹調或行為上優先改善的方式，但還是依照每個人的工作時間、飲食喜好、運動習慣、賀爾蒙變化、食物能不能自備還是外食都有所差異，但如果需要減脂瘦身首要原則就是熱量赤字，讓體重降至理想。
進食順序搭配細攪慢嚥是關鍵
飽足感的產生受到下視丘控制，會建議每口食物充份咀嚼讓胃部有時間反應訊息給下視丘。同時調整進食順序，讓血糖緩慢上升，避免胰島素快速分泌，更能延後饑餓感的產生。這行為上的改善不論是任何飲食習慣皆可執行，並再次強調遵守熱量赤字的原則為優先。
- 每口食物建議充份咀嚼，剛開始從有意識的數每口是否有咀嚼30下，漸漸習慣並適應。如果有暴飲暴食無法控制咀嚼速度的人，需要考量到個體的身心健康、飲食是否可以調整成少量多餐等。
- 進食順序為湯品、蔬菜、魚或肉類、澱粉來進食，考量到熱量控制，會建議蔬菜類佔餐盤的1/2、蛋白質及澱粉佔餐盤¼即可，烹調上挑選蒸、燉、煮、烤為佳，減少油煎及油炸方式。
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10種低熱量且飽足感食譜首選
通常照著上述行為改善已經能達到一定的幫助，以下是針對低熱量且飽足感食譜推薦，讓你減脂晚餐有多樣化的選擇。
一、代餐產品
針對忙碌又想減脂方便的上班族提供代餐產品，會建議三餐中有一餐替代避免每日熱量攝取過低，低於基礎代謝率。提醒代餐要挑選低糖膳食纖維，不論是任何產品包裝，需要注意糖分攝取量，避免日後養成嗜甜飲食，不利於身體健康。
二、自助餐(三菜一主菜一湯配糙米飯或紫米飯)
相對有預算控制且減脂健康的小資男女，可以選擇自助餐挑選健康菜色，三樣菜色盡量為蔬菜類，主菜挑選低脂瘦肉、魚肉、蛋類或豆類，糙米飯或紫米飯可以半碗即可。
三、烤雞三明治配無糖豆漿
很多小資男女會選擇便利商店三明治，請挑選含有低脂蛋白質來源的三明治，不挑選果醬或蛋沙拉三明治。如果胃口比較大的人可以增加一瓶無糖豆漿，增加飽足感。這個組成搭配也很適合肌力運動後補充。
四、減脂湯
當天如果沒有安排運動的男女，可以在家自製減脂湯，裡面會包含蔬菜類及豆魚肉蛋類。在吃之前可以自行再增加高纖低卡麵類或原型食物澱粉，如蕎麥麵、蒟蒻麵、地瓜、糙米飯或紫米飯等。
五、嫩雞肉潛艇堡
嫩雞肉潛艇堡含有的嫩雞肉蛋白質來源充足，並有美生菜、番茄及多樣調味蔬菜醃製物，達到一份的蔬菜量，建議有在減脂的男女可以吃六吋即可，醬料挑選低熱量的黃芥末醬、油醋醬等。如果在肌力訓練後補充可以個製化多增加一份蛋白質來源，很適合一次吃到多樣肉類的人。
六、小碗湯麵配雞胸肉或魚片、燙青菜
湯品在減脂期間會建議清湯為主，冷冬天吃一碗湯麵搭配魚片及燙青菜很剛好，魚片也可以依照個人喜好換成蛋類或低脂瘦肉。麵類的挑選上會建議烏龍麵、蒸煮麵或冬粉，麵類的製程上少用到油炸。
七、鮮魚粥配燙青菜
有些人會挑選好消化的粥品來當晚餐，注意裡面的蛋白質是否充足，通常粥品會有容易肚子飢餓問題，建議必須搭配燙青菜，並遵守進食順序及細攪慢嚥的原則。如果胃口比較大的人，可以再多增加低脂瘦肉的黑白切來吃。
八、咖哩豆腐花椰菜飯
跟白飯相比，花椰菜飯的熱量減少200大卡，為蔬菜類為主的一餐。可以與咖哩辛香料、豆腐或低脂瘦肉一起烹調增加風味，相對怕晚點有飢餓感可以增加原型澱粉的攝取，如小條地瓜、一根玉米等。
九、藜麥烤雞馬鈴薯沙拉
藜麥烤雞馬鈴薯沙拉含有原型澱粉的藜麥及馬鈴薯、低脂蛋白質來源的烤雞，可能相對蔬菜類可能不太夠，可以再補充蔬菜清湯，如蘿蔔湯、冬瓜湯或大黃瓜湯等。
十、滷雞腿便當(少飯)
便當也是台灣人很方便購買的餐點，如果無法控制菜色，折衷方式可以將油脂過高的菜色過個熱水、任何動物皮不食用、飯只需要便當量的一半。還是可以遵守進食順序搭配細攪慢嚥的規範，可以健康瘦身。
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外食晚餐吃什麼不會胖又有飽足感原則
外食晚餐要做出健康的選擇，同時又要減脂有飽足感其實不容易。但只要遵從這幾項重要的大原則，都是能輕鬆健康瘦身的。可以先從上述的低熱量且有飽足感的食譜下手，再慢慢地培養出這些原則，就能夠去其他餐廳時能夠即時應用。
原則一:挑選從閱讀營養標示開始
不論是零食或餐點，蠻多有心的店家會有營養標示或至少有熱量及蛋白質含量，因此要理解如何辨識營養素含量，尤其重要。會推薦女性減脂晚餐熱量在600大卡之內，至少含有一份優良蛋白質來源、兩份蔬菜量及兩份原型澱粉來源。我們以實際的營養標示案例為說明，首先要知道我把這個產品全部吃完會是多少熱量(124*3 = 372kcal)、蛋白質大約1份(2.6*3/7 = 1.1份)、脂肪大約4份(6.6*⅗ = 3.96份)及醣類大約2.72份(13.6*3/15 = 2.72份)。也可以利用回推三大營養素比例的方式去理解產品，蛋白質8%、油脂48%及碳水化合物44%，推測出這產品蛋白質含量偏低、油脂含量偏高，不適合當成減脂時期食用。
- 減脂三正餐大約600大卡之內為佳，如果有少量多餐安排可能會重新安排熱量控制目標
- 每份蛋白質7克，每正餐的蛋白質份量理想上2~3份為佳，因此1.1份蛋白質(2.6 g蛋白質*3份數 /7 g)不太適合當一正餐。
- 每份脂肪5克，會受到烹調方式及肉類油脂含量的影響差異度很大，但大方向上會希望飽和脂肪酸盡量降低。如果油脂比例太高不太適合運動前後進食，容易影響到運動表現及消化吸收。
- 每份醣類15公克，主要由蔬菜類及澱粉影響，理想上碳水化合物的比例為45~55%。目前主要用體積方式記住蔬菜與澱粉2:1為佳，並以原型澱粉為佳。
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原則二:增加蔬菜攝取量
減脂時期增加飽足感的其中方式為增加蔬菜攝取量，建議大約在餐盤中佔1/2的體積。提醒烹調方式會影響到蔬菜的吸油程度，反而不利於減脂。曾經有個案不到一個月增加2公斤，詢問之間才發現為了增加蔬菜類攝取量，選擇購買鹽酥雞店販賣的炸蔬菜及吃進大量麻辣鍋煮過的蔬菜，攝取過多的油脂反而增加體重。
原則三:選擇健康蛋白質來源
優先選擇健康的蛋白質來源，午餐或晚餐大約3~5份(通常早餐1~2份)，大約是一個手掌大小的份量。充足的蛋白質不僅增加飽足感不會攝取過多的熱量，也可以攝取到足夠的必需胺基酸及營養，有助於加速燃脂。
原則四:選擇低GI原型澱粉來源
選擇低升糖指數(GI)澱粉作為主要熱量消耗的來源，通常是高纖少精緻的食物，如地瓜、南瓜、芋頭、糙米等，穩定血糖上升，避免飢餓感快速發生。
原則五:避免油炸物和加工食品
盡量避免加工製品的食用，通常製作上含有過多的油脂及糖分，熱量高且營養價值低。油炸物主要是熱量容易攝取過高，選擇蒸、煮或燉的烹調方式會更健康。
晚餐吃什麼不會胖常見問答
Q:晚餐幾點吃不會胖?
A:目前研究中有相同的BMI、相同的熱量攝取量下，在晚餐攝取大部分熱量的人，可能受到基因調控血糖代謝變差、葡萄糖耐受性變差，容易對體脂肪有負面影響，因此會建立出必須在6點前吃完晚餐的建議。但不代表在白天時間點可以放蹤的吃高油高糖飲食，即使相同的熱量攝取，也不會有效的減少體脂肪。
Q:三餐哪一餐最容易胖?
A:控制體重主要受到每日的熱量控制有關，並非單由一餐決定是否會增加體脂肪。從生理時鐘的角度來看，晚餐時段太晚吃進大部分的熱量，腿黑激素生理時鐘間接影響代謝體脂肪有相關性。在一項觀察性研究發現，以腿黑激素分泌開始時間點(晚上10點)前8小時進食總熱量的50%以上，受試者大部分為體重控制較好的人；而相對在較晚進食過多熱量的人，觀察到比較多超重或肥胖、體脂肪過高的受試者們。
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