清淡不代表血糖控制好，要掌握3要素
70歲老翁在早餐為了方便，會吃白粥配醬菜或白饅頭配穀物沖泡包，整體的食物升糖指數高，容易刺激血糖飆升過快；再加上老翁的早餐並沒有蛋白質及油脂，導致蛋白質不足、油脂無法給予飽足感，肌肉量不足，降低身體調節血糖的能力。
營養師考量到老翁準備餐點的難易度，將白粥換成地瓜糙米粥、醬菜換成水煮蛋及炒青菜、穀物沖泡包換成黃豆粉或豆漿、白饅頭換成全麥饅頭夾蛋。經過6週的適當調整，老翁的體脂下降5%，內臟脂肪下降3%。最顯著的空腹血糖控制在100之內，未來有望可以降低胰島素施打劑量，整體的肌肉量並沒有跟著下降!
營養師對血糖控制的秘訣3招：
- 增加蛋白質攝取量
營養師請老翁增加整天的蛋白質攝取量，平均分配在三餐更能把血糖控制得更好。並在沒有合併其他腎臟疾病下，建議每日的蛋白質攝取量體重的1.2至1.5倍克數。考量到有些長輩的牙口比較不好，會建議補充豆漿、黃豆粉、蒸蛋、魚肉等質地較軟好消化的豆魚肉蛋類，先吃蛋白質再進食澱粉，讓血糖緩慢上升、飽足感延續更久。
- 挑選優良澱粉
老翁原本喜歡的白饅頭及白粥，在烹調方式不改變太多的狀況下，選擇地瓜、糙米、全麥製品等未精製澱粉。精緻澱粉的升糖指數高、吸收速度快，使血糖更難控制。營養師建議老翁習慣以優良澱粉當成主食首選，如地瓜、芋頭、南瓜、馬鈴薯、綠豆、紅豆等，並特別提醒市面上的燕麥沖泡包已經精緻過，可以轉為選擇粗燕麥粒或在沖泡包加入黃豆粉，減緩血糖的快速上升。
- 少吃精緻澱粉多運動
有些長輩下午肚子餓喜歡選擇高油、高澱粉的麵包、吐司，並假日會去吃大餐。營養師建議下午如果下午肚子餓可以將麵包或吐司換成水果，強調假日吃大餐也要多去外多運動。血糖的控制也包含體重控制，多運動消耗下肚的熱量。不過因老翁的年紀大，運動不需要過於劇烈，可以出門多走動，並在教練的輔助下加入肌力訓練。
早餐吃錯不如不要吃！控制血糖早餐的通則
早餐雖然重要，但選錯早餐可能造成身體負擔，且對減脂瘦身並沒有幫助。很多人擔心早餐不吃對身體不好，所以起床即使匆忙會抓個麵包、吐司或饅頭就出門，甚至可能只有一杯拿鐵渡過一整個早上。但沒有想過整天吃錯早餐，血糖起伏過快，導致白天腦袋昏昏沉沉。
早餐屬於長時間未進食的第一餐，當我們處在空腹靜止、休息狀態，起床後身體準備迎接營養，但如果第一餐進入高糖、高油脂、容易發炎的垃圾食物，就造成身體的負擔。在研究中兩組攝取相同的熱量，一組早餐吃水煮蛋及地瓜等未精製澱粉、另一組早餐吃貝果、麵包等精製澱粉，因血糖起伏不穩，胰島素及飢餓素分泌增加；飢餓素分泌增加讓肚子更容易餓。
至於健康的早餐要怎麼選擇？營養師提出控制血糖早餐通則：
- 早餐要吃溫熱的食物：早晨身體的神經、肌肉、血管都還呈現收縮狀態，此時吃或喝冰冷的食物，容易使體內器官更加攣縮，使血流不順暢，影響胃腸消化吸收的能力。
- 加入蛋白質、蔬果類，避免只有攝取澱粉
- 選擇易消化吸收、油脂不過多的食物
- 有三餐攝取的狀況下，熱量控制在400大卡內
