減脂晚餐吃甚麼?首先主食是關鍵
在減脂晚餐主食挑選上，不論是份量還是種類容易讓減脂瘦身的人，資訊錯亂搞混許久。其實減脂晚餐主食需要側重在高營養價值、高膳食纖維的食物，不僅能增加飽足感、還能幫助身體維持健康，吃對全穀類食物還能促進腸胃道健康。
主食優先挑選全穀類，盡量減少精緻澱粉
首先，減脂瘦身容易搞錯一些全穀類原型食物的分類，誤以為是蔬菜類，如南瓜、芋頭、栗子、紅豆、綠豆等。如果有遇到此類食物，需要注意整體當餐的全穀類份量。同時，盡量減少精緻澱粉來源，以下比較常見的替換方式。
- 將白飯換成糙米飯、紅豆飯或地瓜飯
- 減少勾芡、羹湯、麵衣類產品，太白粉和麵粉的量雖不多但包住或吸收的油脂過多，增加滑順口感
- 注意調味料所含的鈉及熱量，如烤玉米此品項是優良的全穀類來源，但在烹煮過程中塗抹過多的沙茶醬增加熱量，可以請店家減少塗抹的次數。
減脂晚餐主食6大推薦
一、糙米飯
糙米飯是良好的全穀類來源，富含膳食纖維和營養素，如維他命B群、鎂、鉻等。與白米相比，糙米的消化及排空胃部速度慢，能夠穩定血糖的起伏並提高更持久的飽足感。且低GI值食物更能控制食慾及減少內臟脂肪的囤積。
二、藜麥
藜麥是近期興起的全穀類產品，對於一次換成全穀類適應不良的入門者，提供一項適應過渡期的新選擇。藜麥相對於其他全穀類來說，其蛋白質含量較高及低GI值，皆有助於穩定血糖，降低進食宵夜的機率。
三、全麥麵包或義大利麵
選擇全麥製品提供更多的膳食纖維及營養素，相對精緻澱粉吸收速度較慢。這類主食只要搭配優良蛋白質及蔬菜一樣是均衡營養的減脂晚餐。
四、地瓜/南瓜/芋頭/馬鈴薯/栗子/豆薯
這些全穀類食物皆屬於根莖類澱粉，在當餐中容易忽略導致碳水化合物過多，但也提供天然的甜味滿足味蕾需求，並不會造成血糖的劇烈波動。營養師提醒配菜中有含有這類的產品，搭配的糙米或紫米飯需要減量。
五、花椰菜飯/櫛瓜麵
對於低碳或想更進一步減少碳水化合物攝取的人，花椰菜飯或櫛瓜麵是絕佳的替代品。這類蔬菜類主食不僅熱量更低，提供膳食纖維及維他命，促進腸胃道健康。
六、黑豆/紅豆/扁豆/鷹嘴豆
黑豆、紅豆、扁豆及鷹嘴豆含有豐富的植物蛋白及膳食纖維，能提供晚餐的飽足感、穩定血糖，對素食者族群友善的蛋白質來源。可以與米飯、糙米或紫米搭配增加營養的多樣性。
減脂晚餐吃甚麼?主菜優先選優良蛋白質
全穀類主食提供碳水化合物作為主要的能量來源，優良蛋白質有助於修復肌肉組織，並提供飽足感、減少後續半夜進食的慾望。減脂晚餐如果進食時間與消夜時段接近，可以選擇好消化的低脂優良蛋白質，烹調方式以烤、滷、蒸及水煮為主。
主菜的優良蛋白質怎麼挑?
一、以低脂及中脂豆魚肉蛋類為主
優先選擇低脂及中脂蛋白質來源，避免攝取到過多的飽和脂肪酸。以超商減脂餐為例，低脂減脂餐大部分為低脂雞胸肉或蝦仁為主，蛋奶素者可以挑選中脂豆製品的板豆腐或雞蛋。偶爾一週吃一次至兩次的中脂深海魚類，如鮭魚、秋刀魚來增加omega-3脂肪酸及營養多樣性。
紅肉來源的豬肉、羊肉或牛肉，富含鐵、銅、鋅、維生素B群等必要礦物質，需要減少白色部分油脂量。通常低脂紅肉會有比較韌或咬不動的口感，可以透過燉或滷的手法增加柔軟度，也可以在烹調前與鳳梨、木瓜一起醃過或拍打破壞筋性的地方。
二、盡量動物性及植物性來源皆有
蛋白質來源分為動物性及植物性，每餐盡量包含兩種不同的來源來營養均衡。分類上，動物性來源有完整必須胺基酸，植物性來源需要與全穀類一起食用來補足必須胺基酸，但不代表植物性來源不需要補充。植物性來源擁有豐富的膳食纖維、不飽和脂肪酸、植化素、低膽固醇的優點，有助於體重控制、抗發炎、促進腸胃道健康。
- 動物性來源蛋白質:雞肉、魚類、海鮮、牛肉、豬肉和羊肉。
- 植物性來源蛋白質:豆類及其豆製品。
三、減少加工製品來源
減少加工食品的攝取，主要因加工食品伴隨的高脂肪、高糖分、高鈉、添加防腐劑，不僅不容易控制體態，也容易增加身體的負擔。但有些情況下會認為少加工品對營養素吸收是有幫助的，因此會建議消費者學習營養標示的說明，挑選出當下最符合身體需求的食品。
營養師推薦少加工品有助於營養素吸收:
- 營養強化牛奶，通常分為強化添加鐵質、鈣質或葉黃素，每240ml約含有8公克蛋白質。
- 高纖無糖豆漿，添加膳食纖維增加飽足感、避免血糖幅度大，每190ml約含有7公克蛋白質。
- 無加糖希臘式優格，富含鈣質、蛋白質、維生素B群及益生質，維持腸胃健康，每120~130公克含有7公克蛋白質。
優良蛋白質的5大推薦
營養師推薦的優良蛋白質主要從豆魚肉蛋類最為優先，如果是蛋奶素者唯一的來源主要是乳製品及豆類，需要與全穀類碳水化合物搭配，避免營養素缺乏。以下優良蛋白質都很適合減脂晚餐中挑選:
一、雞胸肉/雞腿肉
大部分減脂飲食第一想到的優良蛋白質，每100公克有大約27克蛋白質，目前各大廠商也研發出多種不同調味，滿足不同族群的消費者。
二、魚類
魚類大部分為低脂及中脂肉類，每100公克含有約20公克蛋白質。目前會建議成年人或兒童每一週至少1~2次深海魚類，如鮭魚、鱈魚、鮪魚等，富含omega-3脂肪酸，有助於心血管健康及大腦認知記憶。
三、牛肉/豬肉
牛肉及豬肉可以選擇瘦肉的部分，富含鐵質、鋅、維生素B群等，增加維生素C的吸收，構成血紅素與肌紅素的重要成分。有助於氧氣的輸送與利用。常見挑選的瘦牛肉部位有肋眼、牛腱肉及菲力；瘦豬肉部位有豬後腿肉、腰內肉及腱子肉。
四、乳製品
乳製品在減脂期間建議選擇低脂及無加糖，如低脂鮮乳、低脂起司、希臘式優格。乳製品裡的精緻糖包含天然來源乳糖，因此無加糖還是會有精緻糖的存在，但不影響乳製品對於鈣質、優良蛋白質補充的優點。
五、豆腐及其他豆製品
豆製品是素食者最大的優良蛋白質來源，不僅富含膳食纖維、鈣質及低脂肪的優點，也能降低膽固醇、促進腸胃道健康及維持女性的荷爾蒙平衡，不輸其他優良蛋白質來源。很推薦每日都有植物性蛋白的攝取，像是豆腐、豆包、豆漿等。
減脂晚餐外食8大注意事項
選擇減脂晚餐時需要考慮到食物的營養成分及熱量，才是有效持久的減脂方式。以下特別進一步說明減脂晚餐的注意事項，不論在外食還是自家烹調皆能快速做出更健康的選擇。
一、控制熱量
晚餐通常不應該攝取過多的熱量，通常夜間的活動量降低，容易被儲存在脂肪細胞。晚餐理想上會適量且均衡飲食，熱量落在500大卡之內，注意碳水化合物在40~50%、蛋白質15~20%及脂肪30~45%之間。
二、一定要吃優良蛋白質
優良蛋白質有助於修復肌肉組織並提供持久的飽足感，不僅能維持健康的基礎代謝，還可以避免晚餐後出現肚子餓，增加進食宵夜的慾望。優良蛋白質來源如雞蛋、豆腐、雞胸肉、雞腿肉、低脂魚類等。
(延伸閱讀:老是覺得餓?營養師推薦的減脂肚子餓的5方法和10種解饞零食)
三、一定要吃蔬菜類
蔬菜類含有膳食纖維及減脂瘦身所需的營養素，不僅能提供飽足感、有助於腸胃消化道的健康。如果白天活動的早餐及午餐的蔬菜類不足，可以在晚餐多補充補足每日所需。選擇深綠色蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍，或十字科蔬菜如花椰菜和甘藍，減少內臟脂肪的堆積。
(延伸閱讀:內臟脂肪輕鬆燃燒的5種必須營養素，補充讓你事半功倍)
四、避免加工食品攝取
加工食品通常伴隨著高脂肪及高熱量的烹調方式，容易轉變成脂肪囤積，且通常比原型食物吸收效率更高。避免加工食品購買，且挑選健康的烹調方式，如蒸、煮、烤、燉，大幅降低熱量攝入。
五、盡量減少精緻澱粉來源
減脂晚餐盡量減少精緻澱粉，如白飯、白麵條，容易引起血糖波動和脂肪堆積。以全穀類或蔬菜類作為主食，富含膳食纖維及營養素，提供持久的飽足感。
六、適當的減少碳水
減脂晚餐因夜間的胰島素敏感度較低，會建議主食類在1~2份為主，盡量以原型食物為主，如玉米、地瓜、糙米飯。但如果在夜間有運動習慣，可以將晚餐的主食類安排在運動後。
七、晚餐在7點前進食完畢，至少與睡前間隔提前2~3小時
夜間的新陳代謝較低，若是消化速度慢可以安排減脂晚餐在7點前進食。避免在睡前2~3小時進食，不僅減少影響到睡眠品質，同時脂肪堆積，增加身體的負擔。
八、 餐前喝杯水或減脂湯
晚上容易肚子餓或受不了美食誘惑，建議在餐前喝杯水或減脂湯，有助於提高飽足感，穩定血糖的上升。營養師提醒每餐進食7~8分飽並細嚼慢嚥，對身體健康及減脂都有一定的幫助。
減脂晚餐外食一週食譜
在忙碌的生活中，減脂晚餐外食選擇成為許多人無法避免的選擇。以下是營養師準備的常見減脂晚餐外食一週食譜，幫助你享受美食的同時保持健康。
星期一:海鮮粥+燙青菜
市售海鮮粥小碗350~450g左右，大約含有1.5~2份全榖根莖類及1份優良蛋白質，通常因蔬菜類補充不足，會建議增加1份燙青菜的攝取。並提醒先從蔬菜類開始進食，緩慢血糖的上升為佳。若是害怕後續夜間餓肚子，可以再增加1顆水煮蛋。
星期二:火雞肉飯便當
減脂晚餐外食最好的選擇會是三菜一湯的便當，並注意三菜盡量都是蔬菜類，遇到菜色油亮可以先利用熱水川燙過，降低油脂攝取量。若是店家可以個製化，建議小碗雞肉飯上滷汁可以少量即可。
星期三:關東煮
關東煮是一個減脂晚餐外食容易攝取到蔬菜的好選項之一，如高麗菜、杏鮑菇、蘿蔔等，搭配豆腐、濕豆包、油豆腐等優良蛋白質。需要避免加工食品，如燕餃、黑輪、臘腸等，如果有容易水腫體質，建議湯品淺嘗而止。
星期四:牛肉麵+燙青菜
小碗牛肉麵所含的2~3份優良蛋白質及3份全榖根莖類，搭配燙青菜補充膳食纖維。會建議湯底選擇清燉並非紅燒，減少油脂的攝取量。
星期五:鹹水雞
鹹水雞所挑選的雞肉皆是優良蛋白質來源，搭配2~3樣蔬菜類補足一餐。同樣避免加工食品的挑選，如米血、甜不辣、油條等。
星期六:餛飩湯+燙青菜
小碗餛飩湯約2份優良蛋白質，搭配一盤燙青菜，增加飽足感；建議先從燙青菜進食，可以讓血糖緩慢上升，降低內臟脂肪堆積。
星期日:烤雞腿餐
烤雞腿建議去皮，降低飽和脂肪攝取，並搭配2~3類蔬菜類補足一餐。會建議減少進食雞汁飯，選擇地瓜、南瓜等全穀類攝取。
減脂晚餐外食可吃餐廳或夜市推薦
減脂晚餐外食並非難事，關鍵在烹調方式與健康食材挑選。只要避免加工食品、補充足夠的蛋白質及蔬菜類的料理，就可以達到輕鬆減脂的效果。以下是餐廳或夜市常見的健康美食提供給大家參考。
一、滷味/鹹水雞
滷味或鹹水雞是可以補充到足夠蔬菜類的好選擇，提供新鮮當季蔬菜、低脂瘦肉(如雞胸肉、雞腿肉或豬後腿肉)，建議可以跟店家要求調味料減少，減少鈉含量高標。
二、潤餅
偶爾減脂外食可以挑選包有瘦肉的潤餅，並請店家將花生糖粉減少至一匙；如果預算足夠可以再多補充一顆水煮蛋或一碗蒸蛋增加飽足感。
三、湯臭豆腐
清湯湯底搭配豐富的蛋白質及蔬菜類，就是一頓有飽足感的減脂晚餐。夜市想到必吃的就是臭豆腐，比起油炸臭豆腐，熱量降低更多。如果不敢吃臭豆腐，可以挑選豬血湯、魚湯或蛤蜊湯也不錯。
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超商減脂晚餐4大推薦
超商減脂晚餐不僅要低熱量又有飽足感，還要富含優良蛋白質，避免減脂期間流失過多的肌肉量。如果是有健身後增肌的需求，還要考量到碳水化合物的補充來修復肌肉及體力、減少疲勞感。
一、繽紛鮮蔬烤雞便當
- 熱量353 kcal
- 蛋白質17.2 g
- 含有高麗菜、雞胸肉、雞蛋、杏鮑菇、番茄、南瓜、花椰菜、洋蔥、紅蘿蔔及五穀米等原型食物，並強調達成年人一天1/2攝取建議蔬菜量及符合211餐盒。
二、香烤雞胸鮮蔬餐
- 熱量374 kcal
- 蛋白質18.4 g
- 含有雞胸肉、花椰菜、高麗菜、紅蘿蔔、毛豆、白精靈菇、番茄、雞蛋跟全穀類等原型食物，並強調達成年人一天1/2攝取建議蔬菜量。
三、增肌蛋白餐
- 熱量595 kcal
- 蛋白質31.1 g
- 含有多種動物性及植物性蛋白，內容有雞腿肉、雞胸肉、豆腐、高麗菜、歐姆蛋及全榖飯等原型食物，很適合運動活動量大的男女在運動後當餐補充。
四、21Plus香草烤雞腿時蔬餐
- 熱量434 kcal
- 蛋白質25.8 g
- 包含豆腐、花椰菜、紅蘿蔔、杏鮑菇、雞腿肉及薑黃飯，適合低糖飲食者。
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減脂晚餐吃什麼不會胖又有飽足感的4大產品
在減脂晚餐挑選中，市面上出現很多相關產品，幫助你吃不胖控制體重，並能提供飽足感。在理解上述一些原型食物搭配原則，若要增加飽足感控制熱量攝取可以由以下幾樣輔助加強。
一、蒟蒻或寒天商品
有些將主食類換成熱量極低的蒟蒻麵或寒天飯，與花椰菜或櫛瓜麵一樣吃過多過量，還是會增加身體的負擔。可以嘗試有一兩餐的主食換成熱量極低的蒟蒻或寒天商品，有效控制一定的熱量。
二、減脂湯
營養師會推薦在餐前先喝一碗減脂湯，補充足夠的優良蛋白質及蔬菜類，可以規劃一週減脂湯計劃，幫助你在未來減脂瘦身的過程更順利。
三、白腎豆相關產品
白腎豆萃取能抑制澱粉吸收、控制食慾，進而穩定血糖的平衡、減少內臟脂肪堆積、降低體重。建議每餐在餐前攝取400~1000毫克白腎豆萃取搭配大廠原料馬鈴薯萃取物、甲殼素、決明子，三階段阻燃排極致代謝。營養師會建議搭配運動習慣，減脂會更顯著。
四、褐藻醣膠多醣體相關產品
褐澡醣膠多醣體含菊苣纖維、水溶性纖維幫助腸道正常代謝，作為益生質，促進腸道益生菌生長。同樣可以穩定血糖在餐點中上升的幅度，維持飽足感。通常會搭配提高新陳代謝的原料，如紅薑黃來輔助降低體脂肪，達成完美的身材。
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只要減脂晚餐注意選擇全穀類主食、減少精緻澱粉，並用心規劃個人的減脂晚餐外食食譜或減脂餐廳夜市美食，有必要的話可以利用具有增加飽足感的食品或保健品輔助，有效加快減脂目標。另外，提醒營養師推薦的8大外食注意事項及推薦餐點，可以讓你學習不依靠食譜也能輕鬆瘦身。
