大家都知道八分靠吃兩分靠動，才能繼續追求理想的體態。但又聽說運動健身完馬上吃東西，消化吸收變太好反而變胖，這是真的嗎?大部分的人都是白天正常進食、控制熱量、吃得健康，晚上健身或運動促進陳代謝，卻很少有人針對安排在晚上健身該怎麼吃。於是【燃脂幫幫忙】營養師一次告訴您!!教你怎麼安排、烹調或挑選原則、外食推薦，更加碼可以健身完補充品原則。
健身晚餐3大原則
首先在規劃健身晚餐必須先知道你怎麼規畫你一整天的進食熱量，畢竟要減脂的核心概念就是熱量赤字。與減重飲食和營養均衡飲食原則相同，皆需要遵守以下原則。
一、健身前不用吃得太飽
健身晚餐若是安排在健身前，避免食用過於油膩或不好消化的食物，建議吃到八方飽，給予稍後的運動能量來源。
二、健身晚餐安排至少睡前3小時
不論是健身晚餐還是健身運動，皆不影響到夜間睡眠品質，給予腸胃足夠時間消化和避免交感神經過度興奮。會建議健身晚餐和運動在晚上9點前完成，提高睡眠品質。
三、營養均衡的飲食計畫
很多人在想增肌減脂，頻繁喝大量的乳清蛋白飲，可能熱量不至於超過每日所需值太多，但考量到需要增肌需要加入進食的時間點，這部分會在下一點來說明。總而言之，健身和營養均衡並不衝突，除了高強度運動為工作的人，並沒有因為健身每日所需要的蛋白質攝取變得特別高，還是與健康營養原則一樣。
- 全榖根莖類當主食:常見的全榖根莖類如糙米飯、藜麥、地瓜和南瓜等，富含膳食纖維高且主要的能量來源，穩定血糖減少夜間的飢餓感。
- 低脂蛋白質:健身常見的低脂蛋白質有雞胸肉、魚肉、豆腐、雞腿肉、豬後腿肉等，提供肌肉修復所需和飽足感來源。
- 多樣化的蔬果:各類蔬菜輪流廣泛攝取，不同顏色含有不同種植化素，有助於促進新陳代謝且控制體重。
- 適量水果:有些人想安排在健身前吃點醣類作為能量來源，會很推薦低纖維的水果，如芒果、西瓜、香蕉等，且適量水果除了能營養均衡外，也能避免攝取過多的精製糖，對於減脂減重人士是一項不錯的選擇。
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健身晚餐怎麼吃?
首先在知道健身晚餐菜單時，必須很清楚知道以下要點，避免你明明有在健身，確實有在長肌肉但體脂肪增加得更快。以1500大卡所需的飲食規劃為例，早餐會規劃300大卡以內、午餐規劃500大卡以內，晚餐作為剩餘的熱量，安排在健身後是最理想的。如果計畫健身的強度高且午餐跟晚餐的時間間隔長，可以個人化調整增加下午茶200大卡之內進食，當成是一個健身前所需能量的準備。以下是確認是否清楚知道的概念，也是個增肌減脂停滯期可以用於省視怎麼進步。
- 知道自己的基礎代謝率及每日攝取所需，受到肌肉量的增加基礎代謝率的上升。
- 知道自己的運動強度及安排時間，需要測試運動耗氧量及心跳速率。如果無法當下測試的話，粗略來說健身練下半身比上半身的強度更高、多關節比單關節的動作強度更高、重量重次數低組數比重量輕次數高組數的強度更高。
- 放蹤日可以跟健身排在一起更好，如果放蹤日當天無法運動的話，可以盡量在兩天內安排進行有氧運動及健身促進新陳代謝，避免體脂肪的累積。
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健身前吃什麼?選低GI飲食食物
為了訓練提供足夠的能量及良好運動表現，會在健身前1~2小時進食，幫助身體消化吸收，減少腸胃負擔。低GI飲食需要包含蛋白質及全榖根莖類，蛋白質挑選雞胸肉、雞腿肉、牛肉等，全穀類挑選全麥麵包、粗麥片、地瓜、南瓜或玉米等。有些人會補充黑咖啡來提高脂肪代謝、提高運動表現，但需要注意是否會影響到夜間的睡眠品質。
健身中間吃甚麼?選電解質及運動飲料
在運動過程中人體透過流汗會流失大量的水分和電解質，包含鈉、鉀、鎂等。在超過一小時的運動時間可以補充鹽水及運動飲料，增加運動的耐力、減少肌肉疲勞、預防脫水。研究中葡萄糖與果糖(2:1濃度比例)對高強度有氧運動族群來說，對單純只有補充葡萄糖水有增進運動表現，運動飲料的比例也是有此調配出來的。提醒健身過程避免口渴才一次大量飲水，而是組間休息適當的補充，避免越喝越渴出現。
健身完吃什麽?選高GI飲食食物
大眾所知健身完喝乳清蛋白或牛奶豆漿來迅速防止肌肉流失、促進胰島素分泌促進合成作用。很推薦除了乳清蛋白外，也需要攝取高GI飲食食物，如白飯、香蕉、吐司等。如果當下比較沒胃口進食，會傾向有糖豆漿或乳清蛋白也是可以的。
健身晚餐外食推薦
健身晚餐外食推薦會挑選出可以外帶回家吃為主，並同時需要營養均衡原則，幫助肌肉修複、減少當下及隔天的乳酸推積的不適感，同時避免體脂肪的增加。但需要考慮每個人當下晚餐可以吃的熱量，因此會以通常市面上常見份量或提供營養標示給大家做參考，方便快速無腦的搭配或自行替換。
一、7-11、全家、萊爾富便利商店
便利商店對於健身剛開始、學習熱量控制是最佳的購買外食地點，且全台的分店及食物類型廣泛。
- 全家健身g肉餐盒(500大卡、蛋白質29公克、碳水化合物67.7公克):內容物含有煎豆腐、雞胸肉、毛豆、花椰菜、高麗菜炒紅蘿蔔及黑米大麥飯，有動物性蛋白及植物性蛋白一次吃到的優勢。
- 7-11增肌蛋白餐(595大卡、蛋白質31.1公克、碳水化合物72.4公克):內容物含有雞腿肉、雞胸肉、豆腐、高麗菜、歐姆蛋及全榖飯等原型食物，一樣可以動物性蛋白及植物性蛋白一次吃到的優勢。
二、麵店
麵店比較常見遇到的問題在蔬菜類攝取不足，可以單點多一份燙青菜、一份低脂蛋白質與小碗湯麵搭配也是一個營養均衡的健身晚餐。需要提醒的是湯麵湯底不選擇勾芡、羹湯、紅燒等油脂類高的，以清燉為主，並知道湯麵不喝完全部湯比單吃乾麵所攝取的熱量要低。
- 小碗清燉牛肉麵+燙青菜(約525~835大卡):有些店家的麵條份量會給的特別多，可以適量的減半碳水化合物；且可以挑選店家選用牛肉為低中脂部位，降低油脂攝取量。
- 小碗餛飩湯+燙青菜(約338~448大卡):餛飩的大小依照店家而異，以餛飩為主食的狀況下搭配燙青菜剛剛好。如果是餛飩湯麵熱量可能會更高、碳水化合物攝取過多。
- 高麗菜豬肉水餃10顆+燙青菜(約575大卡):雖然高麗菜豬肉水餃含有高麗菜，但蔬菜類攝取仍不足須加點一份燙青菜。
三、自助餐
自助餐相對其他店家份量能自行控制，可以盡量夾取上層菜色，如果配菜過油的話，可以在進食前過一次熱水來降低油脂攝取量。當然主菜可以避開高油脂的部位結合211餐盤，避免熱量攝取過多又能增加飽足感。
- 滷雞腿+炒青菜+糙米飯/五穀飯一碗(約640大卡)
- 蒜泥白肉+炒青菜+糙米飯/五穀飯一碗(約700大卡)
- 味噌燒魚+炒青菜+糙米飯/五穀飯一碗(約680大卡)
- 如果想結合211餐盤需要將飯減至半碗，可以再減少140大卡
四、滷味店
滷味店最需要避免加工製品，加工製品通常富含飽和脂肪及高糖分的問題。挑選上以原型食物為主，搭配的主食建議粗麵條、非油炸麵品，如烏龍麵、蒸煮麵或五木拉麵，盡量減少醬料的沾附。蔬菜類可以挑選當季時蔬，價格便宜且味道鮮美。
- 大黑豆干+鮮滷時蔬+烏龍麵(約555大卡)
- 豬腱肉+鮮滷時蔬+蒸煮麵(約452大卡)
- 鴨翅+溫泉蛋+鮮滷時蔬+五木拉麵(約469大卡)
五、麥當勞、肯德基、摩斯、21plus等速食餐廳
速食餐廳的油脂比例占熱量普遍高，如果晚餐安排在健身前不是很合適，但如果已經健身完且距離睡眠時間超過3小時，偶爾購買外帶是可以的。需要注意蔬菜量需要額外自行增加或在其他餐次增加攝取。
- 嫩煎鷄腿堡(386大卡)+燙青菜(自備)(約411大卡)
- 麥香魚(337.89大卡)+燙青菜(自備)(約363大卡)
- 雙層牛肉吉事堡(475 kcal)+燙青菜(自備)(約500大卡)
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常見的健身晚餐問答
Q:健身多久吃東西?
A:為了健身後的肌肉修復及體脂肪降低，會希望健身完越快補充營養素越好。會建議固定有每週1-2次的肌力訓練，需要補充蛋白質及碳水化合物，重量比例上為1:2是最理想的營養補充效果。考量到營養素吸收率及胃口大小問題，通常健身後有段時間會需要補充水分，可以泡乳清蛋白或直接喝有糖豆漿，是個不錯的選擇。
Q:健身完可以吃火鍋嗎?
A:健身完當然可以吃火鍋，只需要注意每日的熱量攝取，並非由當餐的熱量來決定體重是否會增加。提醒火鍋依照湯底的不同，熱量差異很大，如果有同時在減脂的朋友可以挑選昆布湯底、味噌湯底為主，清湯比濃湯熱量攝取要來的低。
Q:健身完可以吃牛排嗎?
A:健身完當然可以吃牛排，會建議牛排選擇低脂部位為主，並多補充蔬菜類、有配菜麵條或白飯減半，達到理想的體態目標。低脂牛排部位有菲力、沙朗、牛腱肉的部位優先，以單點為主避免熱量攝取過多。
Q:吃完晚餐可以健身嗎?
A:吃完晚餐後健身當然沒問題，依照每個人的生活習慣的不同，晚餐後健身視為在健身前爆發力能量的來源，如果有習慣在健身後又再補充的習慣，減脂就需要控制健身前晚餐的熱量攝取，並以好消化不影響到運動表現為佳。
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參考資料
CURRELL, KEVIN; JEUKENDRUP, ASKER E.. Superior Endurance Performance with Ingestion of Multiple Transportable Carbohydrates. Medicine & Science in Sports & Exercise 40(2):p 275-281, February 2008.
