4+2R代謝飲食法
4+2R是甚麼？
由知名醫師王姿允醫師提出6個R代表6階段飲食過程，可循序漸進改善體內腸道生態系，進而達成增肌減脂、改善三高及代謝症候群的效果。透過階段性飲食將易胖菌相調整成正常代謝菌相，改善身體組成促進健康。4+2R的特色是「速效、不打針、不吃藥、不挨餓、不麻煩準備、不容易復胖、不強調運動」。
- R1(remove):清理腸道、降低壞菌生長，進入燃脂模式。規定飲食方式為一天四餐，早餐、午餐、下午茶、晚餐，四餐都是豆漿+高蛋白粉，可以用一匙的蛋白搭配豆漿，如果不敢喝豆漿也可以喝高蛋白就好。強調需要補充大量的水分，每天喝到4000~6000毫升，少量多次每次在500毫升之內，易夜尿者建議晚上7點後不要喝水，避免水腫建議晚上9點後不要喝水或小口飲用。下降至每天體重少前一天0.5公斤，表示有效排除水腫，就可以進入R2了。
- R2(renew):減脂期、培養腸道養出好菌為主。規定飲食為早餐跟下午茶一樣是豆漿+蛋白粉，午餐跟晚餐則是豆腐+深綠色蔬菜(紅蘿蔔、玉米、洋蔥、高麗菜不行)、菇類各200g，蔥、薑、蒜、辣椒、鹽巴都可以拿來調味使用，但不能使用油，除了水煮之外很多人會做親子丼、乾煎、不加油的氣炸等。體重下降至10%左右就可以進入R3了。
- R3(repair):增肌期，提高低脂肉類增加肌肉量。規定飲食為原本基礎的R2飲食，再加入低脂肉/海鮮(肉類以雞胸肉、豬里肌、帶殼海鮮、川燙花枝、魷魚為主，同時如果加入一些瑜珈、快走、爬樓梯等輕運動。女生體脂低於25% /男生體脂低於17% 就可以進入R4。
- R4(Recode):增肌減脂期為主。規定飲食為原本基礎的R3飲食，再加入約一個拳頭大的糙米/五穀飯等。需要繼續維持女生體脂低於25%/男生體脂低於17%半年。
- R5(Remember):需要繼續維持女生體脂低於25%/男生體脂低於17%，但可以開始吃高脂肪食品及精緻澱粉等，不夠穩定還是要隨時回到R2~4做調整。此階段需要維持半年。
- R6(Reset)：重設最健康自然的身、心、靈狀態。
4+2R飲食不適合族群
除了三餐飲食的調整外，有增加其他的注意事項:R2階段中的植物性來源豆腐不可換成動物性來源、R2及R3階段採用無額外添加油脂的調味、過程額外需補充保健品、盡量在晚上10點前入睡、盡量在晚上6點前結束晚餐。
- 有肝腎功能不良的人，因限制水分的攝取量不適合
- 有使用胰島素及用藥的糖尿病患者需醫師評估
- 前期的減重計畫不適合原本就有運動量大的人
4321黃金餐盤
4321黃金餐盤是甚麼？
一份餐點分成4份，其中3份是植物性來源，包含2份深綠色蔬菜、1份未精緻澱粉。最後1份是豆魚肉蛋類或乳製品，最好動物性來源及植物性來源的奶、蛋、魚、肉、毛豆、黑豆及黃豆類製品各半。三餐過後需有1份水果，一天最好有三種不同的水果。
- 深綠色蔬菜：深綠色含有豐富的植化素，具有抗氧化作用；同時膳食纖維增加飽足感，促進腸胃健康，減緩血糖上升過快。越完整的營養素越有助於促進新陳代謝、燃燒脂肪的效率，故每餐最好種類多元。
- 未精緻澱粉：未精緻澱粉，如地瓜、芋頭、玉米、南瓜、栗子、紅豆、綠豆等，不但更有飽足感，營養充足穩定血糖，避免體脂肪的累積，同時提供全身所需的能量。選擇加工製品或精致過後的澱粉，容易為了飽足感吃進過多的熱量，且為了保存方便會添加過多的鈉及油脂量。
- 水果類：三餐過後搭配一份水果，最好三種皆不同。水果含有豐富的維生素Ｃ、維生素Ａ及身體必需的礦物質，尤其是鉀。水果作為抗氧化作用效果極好，是必要的抗老食物。
- 強調天然調味料：減脂瘦身並非只能水煮來降低熱量，可以透過辛香料加入降低熱量，吃得健康又清淡才會瘦，如天然蔥、薑、蒜、辣椒、白胡椒鹽、檸檬香草鹽、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鰹魚、義式綜合香料、泰式綜合香料、新疆綜合香料等、純干貝醬等。
4321黃金餐盤不適合的族群
此種飲食方法針對水分建議在餐與餐間補充，一天攝取2000毫升。適合於需要減脂瘦身的人，若是有特殊慢性疾病飲食上的限制下，飲食調整改變性高。每份食物的量不定，對一般大眾的應用性需要學習過，且對於獨自住在外的社會人士自行購買多樣蔬果類，需考量到食材的存放及購買方便性。
- 對份量理解不深的人會受到挑戰
- 獨自一人在外購買多樣蔬果有困難
211餐盤
211餐盤是甚麼?
211餐盤由哈佛大學公共衛生學院所推行的健康飲食餐盤，是直覺易懂、好記好執行、不需計算食物熱量的均衡飲食方式。主要透過飲食種類比例來將餐盤分為4等份，其中蔬菜佔2等份，蛋白質及澱粉各佔1等份，也就是蔬菜:蛋白質:澱粉=2:1:1，就能達到均衡飲食比例。也強調搭配進食順序，先吃蔬菜與蛋白質，後吃澱粉，細嚼慢嚥每口20~30下，對血糖穩定、調整體重與腸胃健康有幫助。
- 蔬菜佔1/2比例：攝取足夠的蔬菜量，降低升糖指數，穩定血糖，避免體脂肪的堆積。裡面含有的膳食纖維也是腸道益生菌喜歡的食物，他們會分泌對健康有益的物質緩解身體的發炎反應；產生的血清素安定身心、短鏈脂肪酸抵禦外來毒素，幫助細胞健康生長。多種顏色含有多樣化的植物素，保護細胞。
- 蛋白質佔1/4比例：以豆魚肉蛋類為優先，一天需同時吃到植物性與動物性蛋白來源，肉類以白肉為主，紅肉為輔如豬肉、羊肉或牛肉，避免加工食品的攝取；飲食烹調可以選擇地中海型飲食，搭配橄欖油、酪梨油、苦瓜油等不飽和脂肪酸。
- 澱粉佔1/4比例：未精緻澱粉如糙米、燕麥、黎麥、薏仁等，每天至少吃到一餐的雜糧飯，減少一些精緻澱粉，如白麵包、吐司或白米；減少加工食品頻率，如餅乾、蛋糕等，補充身體所需營養素、膳食纖維及礦物質，增加身體燃燒脂肪的效率。
211餐盤不適合的族群
類似4321黃金餐盤概念，但更不需要加強理解每份食物重量及不限制各種食物的烹調方式，以盤子或餐盒體積比例來呈現。目前市面上有很多健康餐盒也是以211的原則給予，適用於多數長期想減脂瘦身的民眾。
- 適用於大部分族群，尤其是糖尿病患者最為友善。
- 對肝腎功能不良者須醫師評估水份攝取量
168間歇性斷食
168間歇性斷食是甚麼?
168間歇性斷食強調時間限制內的進食模式，達到細胞自嗜作用下延緩老化，同時斷食期間身體消耗體內肝醣，轉而燃燒脂肪作為能量來源。近年來應用於減脂瘦身、改善新陳代謝的一種方式，主要以16小時不進食，僅能飲水、無糖茶或黑咖啡等零卡液體，後8小時內可進食任何食物，普遍大眾安排在中午12點至晚上8點內進食。
- 斷食期的4小時的生理變化：飢餓感產生，身體開始肝醣分解、糖質新生，維持血糖的平衡
- 斷食期的8小時生理變化：身體主要依賴糖質新生，脂肪細胞開始分解脂肪及分泌瘦素，胰臟分泌升糖素，維持血糖的平衡
- 斷食期的12至16小時生理變化：細胞活化肝臟的自噬能力，生成抗氧化物質，降低及修復細胞損傷，減少其細胞老化速度。
168間歇性斷食不適合的族群
對於初次想嘗試斷食的人可以先從12小時開始，後逐漸延長至16小時，可以盡量減少身體的不適感及飢餓感。透過168間歇性斷食減少熱量的攝取，如果並沒有適應健康均衡的飲食習慣，對於減肥瘦身效果會大打折扣。
- 有腸胃消化問題者不適合，如胃食道逆流、曾胃潰瘍、十二指腸潰傷等。
- 容易暴飲暴食無法控制進食量的人
- 對均衡飲食概念及份量的人受到挑戰
- 服用血糖藥物的糖尿病患者不適合
- 孕婦、哺乳婦不適合
204間歇性斷食
204間歇性斷食是甚麼？
204間歇性斷食為168斷食的延伸，主要受到斷食時間越長，身體燃燒脂肪的時間越久。因方法更加考慮個人的代謝率、年紀、體組成及日常生活活動度等，不建議貿然突然嘗試。當身體處在禁食狀態，細胞自噬機制開啟幫助修復受損的細胞、清除細胞垃圾和促進細胞健康，達到抗老化的效果。
- 斷食期的4小時的生理變化：飢餓感產生，身體開始肝醣分解、糖質新生，維持血糖的平衡
- 斷食期的8小時生理變化：身體主要依賴糖質新生，脂肪細胞開始分解脂肪及分泌瘦素，胰臟分泌升糖素，維持血糖的平衡
- 斷食期的12至20小時生理變化：細胞活化肝臟的自噬能力，生成抗氧化物質，降低及修復細胞損傷，減少其細胞老化速度。
204間歇性斷食不適合的族群
對於已經適應168間歇性斷食者可以進階嘗試，若過程中有任何頭痛、心悸或情緒不穩定的狀態，可以立即中止。不建議長期執行204間歇性斷食，有面臨營養不良的風險。且進食期無均衡飲食概念或吃進大量的碳水化合物，身體需要更長的時間消耗葡萄糖，才開始燃燒脂肪。
- 有腸胃消化問題者不適合，如胃食道逆流、曾胃潰瘍、十二指腸潰傷等。
- 容易暴飲暴食無法控制進食量的人
- 對均衡飲食概念及份量的人受到挑戰
- 服用血糖藥物的糖尿病患者不適合
- 孕婦、哺乳婦不適合
生酮飲食
生酮飲食是甚麼？
生酮飲食是一種高脂肪(70%)、低碳水化合物(10%)及適量蛋白質(20%)的飲食模式，最初主要用來治療難以控制的癲癇患者，尤其是兒童癲癇。透過限制碳水化合物的攝取，強制身體糖質新生，進入生酮狀態。肝臟將脂肪轉化為酮體作為能量來源，酮體穿過血腦屏障(BBB)，提供穩定的能量給大腦，進而減少神經的傳遞興奮，降低癲癇發作的頻率。
- 生酮飲食受到部分減脂瘦身的人歡迎，因身體進入生酮狀態有利於抑制食慾，促進整體的體脂肪燃燒，比起傳統的低脂飲食更能促進減重。
- 儘管生酮飲食屬於高脂肪比例飲食，但許多研究顯示生酮飲食能增加低密度膽固醇(LDL)及降低三酸甘油酯(TG)，同時提高高密度膽固醇(HDL)。
- 因生酮飲食攝取高脂肪及高蛋白質，提高低密度膽固醇(LDL)，可能會增加心血管疾病風險，影響到心血管健康。
生酮飲食不適合的族群
在起初生酮飲食，部分人會有頭痛或頭暈、身體疲勞、便秘消化不良、情緒波動大、思緒混亂的症狀，被稱為生酮流感。且生酮飲食可能導致一些營養素缺乏，如纖維素、維他命和礦物質，需要營養師監控身體電解質跟代謝反應、飲食中的熱量攝取足夠。若有進行生酮飲食者需要飲用大量的水分，避免酮體造成中毒。
- 胰臟相關疾病:在代謝脂肪需要胰臟分泌酵素，增加身體胰臟的負擔。
- 肝臟相關疾病:肝臟在糖質新生扮演重要的角色，代謝脂肪上增加肝臟的負擔。
- 膽囊切除或膽囊疾病:膽囊在代謝脂肪需要儲存酯解酶，增加身體的負擔。
- 曾有飲食失調的病患:包含暴食症、厭食症，需要心理治療介入穩定。
- 有甲狀腺問題疾病:甲狀腺為能量及溫度調節的重要角色，在極端飲食下無法確定併發症的可能。
- 使用血糖藥物控制的糖尿病患者:在低醣飲食的狀況下又服用血糖藥物使用，面臨低血糖風險增高。
GM diet
GM diet是甚麼？
ＧＭ飲食(GM diet)被稱為通用汽車飲食（the General Motors diet），是一種為期７天的減肥計劃。由美國美國通用汽車公司在美國食品藥品監督管理局(FDA)和美國農業部(USDA)的協助下製成一套員工健康餐，尤其是針對常吃高脂肪、高熱量的人。每天攝取特定的食物組合，進而最大程度的促進新陳代謝和燃燒脂肪，過程中切記不能飲酒、攝取到精緻糖及加工食品。
- GM diet第一天:水果日，排除香蕉外可多吃含水量高的水果，如西瓜、哈密瓜、木瓜等瓜類水果，並增加每日飲水量至2000~3000ml。
- GM diet第二天:蔬菜日，能吃任何蔬菜類，不限烹調方式，馬鈴薯只能在早餐吃，並維持每日飲水量至2000~3000ml。
- GM diet第三天:蔬果日，排除香蕉及馬鈴薯，可以吃任何蔬菜及水果，不限烹調方式，並維持每日飲水量至2000~3000ml。
- GM diet第四天:香蕉及牛奶日，只能吃香蕉及脫脂牛奶，最多香蕉吃至8根、牛奶喝至3杯，一樣維持每日飲水量2000~3000ml。
- GM diet第五天:肉類及番茄日，不限定烹調方式及瘦肉來源，肉類不超過500公克，番茄最都不超過6顆；如果素食者，可用糙米取代肉類，整天水分攝取增加2500~3000ml排除尿酸。
- GM diet第六天:肉類及蔬菜日，不限定烹調方式及瘦肉來源，肉類不超過500公克，素食者可用糙米取代肉類；蔬菜類排除馬鈴薯，不限定蔬菜量，每日飲水量2500~3000ml排除尿酸。
- GM diet第七天:糙米、蔬菜及水果日，不限定烹調方式及糙米、蔬菜水果量，蔬菜水果可打成果汁不加糖，幫助身體恢復正常飲食。
GM diet不適合的族群
GM diet屬於低熱量的飲食模式之一，不適合長期維持用於減脂瘦身的方式。長期單一攝取某營養素，營養素不均衡無法正常代謝體脂肪，熱量在此期間內無法達到基礎代謝率，肌肉量流失造成溜溜球效應，復胖發生快速。若是短期內有瘦身需求、不愛運動的人可以執行，但對於有特殊疾病的人極不建議使用。
- 不適合長期減脂瘦身的人
- 血糖藥物控制的糖尿病患者
- 曾有飲食失調的病患
丹麥減肥法
丹麥減肥法是甚麼？
丹麥減肥法是一種為期13~14天的低熱量飲食模式，也被稱為哥本哈根飲食法。源自於國立丹麥醫院，對ＢＭＩ超過30以上重度肥胖，遵守一日三餐、選擇優良蛋白質、無油無調味料、不額外加鹽、只喝黑咖啡，主要是高蛋白質、低碳水化合物、熱量在600~1000大卡的低卡飲食促進身體燃燒脂肪。
- 一日三餐:無限制進食時間，但需要嚴格遵守進食量，不可隨意加餐或加量。
- 高優良蛋白質:主要以低脂瘦肉為主，避免加工品攝取，增加飽足感提供肌肉能量來源。
- 無油無調味料:若是吃生菜沙拉，避免千島醬、凱撒醬，僅用無油的果醋或檸檬汁；吐司不額外塗抹奶油或果醬，肉類料理以蒸煮比油炒好。
- 不額外加鹽:特別強調加鹽增加水分堆積在體內，增加腎臟、心臟的負擔。
- 只喝黑咖啡:只能喝黑咖啡，避免喝含有牛奶的拿鐵或加入奶精或砂糖，增加熱量的攝取。
丹麥減肥法不適合族群
由於丹麥減肥法也是低熱量飲食模式之一，不適合作為長期的飲食生活習慣，對於想短期減重瘦身需求者可以找營養師或醫師評估，此飲食模式針對重度肥胖合併血糖或血壓等問題者，否則有長期營養不良的風險。不然一旦恢復平時的飲食習慣，反而還增加體脂肪及體重。
- 不適合長期減脂瘦身的人
- 血糖藥物控制的糖尿病患者
- 曾有飲食失調的病患
減糖飲食
減糖飲食是甚麼？
減糖飲食與均衡飲食不同在於將碳水化合物比例降至20~40%、蛋白質30%、脂肪30~50%的熱量比例，考慮到每個人的身體狀況不同調整蛋白質及脂肪比例，避免熱量不足及營養素攝取不足問題。但減糖飲食的核心關鍵在減少精緻糖及精緻澱粉的攝取，減少血糖的快速波動，提高胰島素的敏感性，減少體脂肪的增加；並限制醣類的攝取，醣質新生作用增加體脂肪的利用，降低體脂肪及體重。
- 避免加工食品的攝取:加工食品為儲存方便及運輸安全，添加過多的精緻醣及鈉含量。
- 碳水化合物由高纖食物提供:蔬菜水果及全榖類含有膳食纖維，增加飽足感，避免血醣快速上升，避免暴飲暴食的機率。
- 水果類選低糖高纖為主:水果建議以莓果類、蘋果或芭樂等高纖為主，避免芒果、西瓜及葡萄。
- 可適當使用天然甜味劑:可用天然甜味劑取代精緻糖，如甜菊糖或羅漢果糖。
- 切記任何精緻糖或含糖飲料的攝取：均衡飲食建議每日添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%，平時可在購買產品前看是否有精緻糖過量問題。
減糖飲食不適合族群
在有限制醣類比例的飲食，對於長期有血糖控制需求的糖尿病患者或心血管疾病需減脂瘦身很適合。與211飲食法或4321黃金餐盤核心概念相似，需要有份量及體積的基本認識。確保每餐大部分為原型食物、有吃到足夠蔬菜類，維持每日所需的維他命、礦物質及其他微量營養素。
- 適用於大部分減脂瘦身者，尤其是糖尿病患者
- 低醣飲食極不適合平常活動量大及運動選手
- 成長發育中的兒童、孕婦及哺乳婦等醣類需求高的人
- 曾有飲食失調的病患
低GI(低升糖指數)飲食
低GI(低升糖指數)飲食是甚麼？
低GI(低升糖指數)指血糖上升的幅度與攝取葡萄糖的影響之間的比例，低GI(低升糖指數)食物有降低血糖快速上升的風險，降低胰島素分泌，不容易增加體脂肪，增加胰島素的敏感性。通常低GI(低升糖指數)有原型食物少精緻、多膳食纖維、少過度烹調、不糊化及脂肪或蛋白質比例高。
- 低升糖指數:GI值<55對血糖影響很小。
- 中升糖指數:GI值在56至69，對血糖影響不大。
- 高升糖指數:GI值>70，對血糖影響很大。
低GI(低升糖指數)飲食不適合族群
低GI飲食並無說明到食物份量的概念，僅強調食物對血糖的上升幅度的影響，未加入食物份量的概念。因此加入GL的食物份量概念，會合併一起控制熱量，才會有減脂瘦身的效果。使用低GI飲食法很適合糖尿病患者，對血糖控制與藥物配合有一定的幫助。
- 適用於一般大眾，尤其是糖尿病患者
- 對食物份量概念不理解的人受到挑戰
- 曾有飲食失調的病患
阿金飲食法
阿金飲食法是甚麼?
阿金飲食法是一種低碳水化合物、高蛋白質及高脂肪的飲食模式，由美國心臟病專家羅伯特·阿金斯(Robert Atkins)提出通過減少碳水化合物來促進脂肪燃燒，達到減脂瘦身的效果。主要分為四階段誘導人體進入酮體累積，身體開始燃燒脂肪作為能量來源，與生酮飲食不同會分階段性調整更有彈性。
- 誘導期:最嚴格控制飲食的關鍵兩週，每日主要以高蛋白質和高脂肪食物，如肉魚豆蛋類及乳製品；碳水化合物控制在20克以下，僅能進食蔬菜及水果。
- 持續減重期:可以每週逐漸增加5克的碳水化合物，體重還是有穩定減少。此階段會增加蔬果類及堅果種子類。
- 預備維持期:當體重接近理想目標時，每週增加10公克碳水化合物，直到減重速度變慢再進入下個階段。此階段會增加更多水果類和全榖根莖類。
- 維持期:最終找出自己的碳水化合物攝取量長期維持理想體重，可以自由選擇碳水化合物的來源。
阿金飲食法不適合族群
執行初期會遇到與生酮飲食一樣的生酮流感，如頭痛或頭暈、身體疲勞、便秘消化不良、情緒波動大、思緒混亂的症狀；時間上的調整需評估會面臨營養不良問題，如膳食纖維、維他命或礦物質缺乏，需要營養師或醫師監控身體的電解質平衡及代謝反應。同時需要引水量充足避免酮體中毒。
- 成長發育中的兒童、孕婦及哺乳婦等醣類需求高的人
- 曾有飲食失調的病患
- 胰臟相關疾病:在代謝脂肪需要胰臟分泌酵素，增加身體胰臟的負擔。
- 肝臟相關疾病:肝臟在糖質新生扮演重要的角色，代謝脂肪上增加肝臟的負擔。
- 膽囊切除或膽囊疾病:膽囊在代謝脂肪需要儲存酯解酶，增加身體的負擔。
- 有甲狀腺問題疾病:甲狀腺為能量及溫度調節的重要角色，在極端飲食下無法確定併發症的可能。
- 使用血糖藥物控制的糖尿病患者:在低醣飲食的狀況下又服用血糖藥物使用，面臨低血糖風險增高。
直覺飲食法
直覺飲食法是甚麼？
直覺飲食法最早由1995年營養師 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 共同提出的飲食框架，不同於其他減脂瘦身飲食法，強調找回自己對身體的主控權，要有意識地享受每一口吃進去的食物，並用自己喜歡的方式培養與食物的健康關係。
- 直覺飲食法核心價值一:拒絕節食，強調能快速輕鬆永久性的減重方式，最後可能會越減越重。
- 直覺飲食法核心價值二:傾聽身體自己的聲音，不應該暴飲暴食或忍受飢餓感，只需要肚子餓就吃，吃飽就停止進食。
- 直覺飲食法核心價值三:不將食物貼標籤，不特別將食物歸類好或不好、健康不健康、營養或是垃圾食物。所有的食物皆可提供身體所需能量，當瞭解自己所需的身體健康及營養狀況，發現世界上沒有不營養的食物。
- 直覺飲食法核心價值四:享受食物帶來的幸福感，長期吃沒有香氣或味道的食物，吃九無法滿足，反而更容易減肥失敗。只要享受食物帶來的幸福感，就會發現食物只要適量就夠了。
- 直覺飲食法核心價值五:覺察飽足感，強調有意識的選擇進食，在吃飯的時候不妨細嚼慢嚥，問自己對味道的想法如何，培養自我覺察的能力。
- 直覺飲食法核心價值六:善待自己的情緒，面對壓力有些人會把食物當成心靈寄託，正視自己的情緒困擾來源，用運動或做一些喜愛的事來紓解壓力。
- 直覺飲食法核心價值七:尊重自己的身體，放下對自己對體態的執著，接受每個人是最獨特的存在，尊重自己的身體不需要迎合社會審美的標準。
- 直覺飲食法核心價值八:多關注自己的身心變化，在運動過程中將注意力放在享受當下，而非現在燃燒了多少卡路里。
- 直覺飲食法核心價值九:接受不完美的飲食，飲食是長期的改變習慣，並非每餐追求完美，選擇讓身心良好的食物才是最重要的。
直覺飲食法不適合族群
直覺飲食法不太適合已經有慢性疾病或曾有飲食失調的人，對於身體發出的飢餓感及飽足感訊號未必是正確的。
- 已經有慢性疾病者，如心臟病、高血壓、糖尿病等心血管疾病
- 曾有飲食失調者，包含暴食症及神經性厭食症優先心理及專業團隊評估
快速減肥方法整理懶人包
每種快速減肥方法都是為了要減少熱量赤字，差別在於營養素的比例、執行的嚴格度、執行的時間長短、不適合的族群，以下依照此方法來進行整理。
| 執行越嚴格彈性越小，執行時間越不長久 | |
| 執行嚴格程度 | 丹麥減肥法>GM diet>生酮飲食法>阿金飲食法>4+2R>204間歇性斷食>168間歇性斷食>4321黃金餐盤>低ＧＩ飲食>減糖飲食>211餐盤>直覺性飲食法 |
| 執行時間長短 | 丹麥減肥法>GM diet>生酮飲食法>阿金飲食法=4+2R=204間歇性斷食=168間歇性斷食=4321黃金餐盤=低GI飲食=減糖飲食=211餐盤=直覺性飲食法 |
| 有慢性疾病者在執行減脂計畫時，可以多與專業醫師討論其優缺點 | |
| 可能適合心血管疾病者 | ４３２１黃金餐盤、２１１飲食法、減糖飲食、低GI飲食法 |
| 可能短期內需要身材要求（不建議） | GM diet、丹麥減肥法 |
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減肥失敗的10大NG原因!專家解釋男女減肥失敗原因大不同，看你有沒有中
總之相信大家都可以找到屬於自己適合的減脂方法並長久繼續減脂瘦身，所有的減脂瘦身方式都是為了減少平時的熱量攝取、搭配平時運動及活動習慣、荷爾蒙的變化，提高身體的新陳代謝，促進脂肪燃燒。這過程中尊重自身的身體變化有助於身心理健康，幫助大家在飲食中找到真正平衡和滿足。
