減脂湯底挑選
減脂湯底的挑選不僅是為低熱量減脂用，還是提供豐富的營養素，同時能快速地達到飽足感。減脂湯底主要以少油少鹽、清淡為原則，添加新鮮蔬菜、優良蛋白質、適量的辛香料，提升湯底的口味層次及口感。
一、清雞湯底
清雞湯底以雞骨頭熬煮而成，味道清淡、熱量低，很適合作為減脂湯的基礎。添加些許的胡蘿蔔、洋蔥、黑胡椒、薑片，可以增加不同風味。提醒在燉煮的過程，肉末雜質去除才不影響到後續添加的食材。
二、番茄湯底
番茄湯底以新鮮番茄或番茄罐頭熬煮而成，口感酸甜且富含維他命C、抗氧化劑。番茄在燉煮的過程中，會釋放更多的茄紅素，通常搭配洋蔥、大蒜、義大利香料。添加各種蔬菜和豆類，增加其營養價值。
三、海鮮湯底
海鮮湯底以昆布、海鮮熬煮而成，如蝦、螃蟹、貝類或深海魚類。深海魚類不僅是優良蛋白質來源，更是有豐富的omega-3脂肪酸，味道鮮美，搭配芹菜、番茄和洋蔥，營造出鮮甜的風味。
四、蕈菇湯底
蕈菇湯底通常會與藥膳或清雞湯底結合，以各種蘑菇為主要食材，如香菇、金針菇、舞菇、杏鮑菇、白精靈等。蕈菇富含膳食纖維、維他命D及抗氧化物質且低熱量，有助於增強免疫力、促進新陳代謝。添加蔥、生薑、大蒜等提味，讓湯底更香醇，這種湯底特別適合素食或飲食控制的人。
五、藥膳湯底
藥膳湯底是將傳統中藥材，如當歸、枸杞、人參、黃耆等與雞骨或大骨熬煮而成，通常用於滋補養身，有助於提高免疫力、改善氣血和身體調理。藥膳湯底濃郁，但可以根據個人需求加入蔬菜，如紅棗、蓮子、枸杞等，平衡味道並增加營養價值。很適合天氣轉變時身體調理的極佳選擇。
在家自製美味的瘦肚湯4款推薦
在家自製瘦肚湯，不僅方便快捷，還能根據自身的口味調整成份，因低脂和富含多種營養素達到內臟脂肪減少的效果。以下推薦這4款美味且低脂的瘦肚湯食譜，讓你輕鬆享受美食又瘦身。
一、減脂酸辣湯
- 材料:
雞胸肉100公克、豆腐100公克、香菇4朵、木耳20公克、胡蘿蔔100公克、雞蛋1顆、白醋2湯匙、低鈉醬油1湯匙、黑胡椒少許、玉米澱粉或太白粉1匙、水1000mL、蔥花及辣椒油適量
- 作法:
- 雞胸肉川燙後用手絲成細絲、豆腐切塊、香菇切片、木耳發泡後切絲，胡蘿蔔切絲
- 鍋中加入1000mL水煮沸，加入香菇、木耳絲、胡蘿蔔絲煮3分鐘
- 再加入豆腐、雞胸肉煮2分鐘
- 調入低鈉醬油、白醋和黑胡椒粉，根據個人口味可加入適量辣椒油
- 將玉米澱粉漿倒入湯中，不斷攪拌至湯變得稍微濃稠
- 打散雞蛋液，緩緩倒入湯中，輕輕攪拌形成蛋花
- 最後加入蔥段，煮沸後即可享用
二、減脂味噌湯
- 材料:
昆布2條、海帶芽5公克、豆腐100公克、白蘿蔔50公克、香菇4朵、低鈉味噌2湯匙、水1000mL、蔥花適量
- 作法:
- 白蘿蔔切薄片、香菇切片、豆腐切小塊、海帶芽發泡備用
- 昆布泡在水1000mL在小火燉煮至小滾，拿出昆布
- 放入白蘿蔔片和胡蘿蔔片，煮約5分鐘至軟
- 加入香菇片和海帶芽，再煮2分鐘
- 關火，取少許湯水到碗中，將味噌溶解後倒回鍋內輕輕攪拌均勻
- 加入豆腐塊，讓豆腐在熱湯中稍微加熱即可，不需要煮沸，以保留味噌的風味
- 最後撒上蔥花，即可享用
三、番茄減脂湯/番茄豆腐湯/番茄蔬菜湯
- 材料:
豆腐100公克、番茄200公克、香菇5朵、白菜200公克、薑片2片、水1000mL、鹽適量
- 作法:
- 豆腐切塊、香菇切片、白菜切段、番茄切塊備用
- 鍋中加入水1000mL煮沸後，加入番茄、薑片燉煮5分鐘
- 加入香菇、白菜段煮3分鐘
- 加入豆腐，煮至湯再次沸騰，最後加鹽調味
四、豆腐減脂湯
- 材料:
嫩豆腐200克(切小塊)、菠菜100克(切段)、紅蘿蔔50克(切絲)、木耳約20克(乾燥後泡發切絲)、生薑3片、大蒜2瓣(切末)、低鈉醬油1湯匙、水1000mL、橄欖油1茶匙、鹽適量、黑胡椒粉少許
- 作法:
- 豆腐切小塊，菠菜洗淨切段，紅蘿蔔切絲，木耳泡發後切絲，生薑切片，大蒜切末。
- 鍋中加入橄欖油，燒熱後放入生薑片和大蒜末炒香。
- 加入紅蘿蔔絲和木耳絲翻炒約2分鐘。
- 倒入4杯水煮沸，加入豆腐塊，煮約5分鐘至豆腐入味。
- 放入菠菜段，煮至菠菜變軟。
- 調入低鈉醬油、鹽和黑胡椒粉，攪拌均勻後關火，即可享用。
營養師設計的7日減脂湯食譜
營養師提醒減脂期間需要創造熱量赤字，會建議三餐中有一餐可以是減脂湯。其中裡面有蔬菜及優良蛋白質，含膳食纖維、優良蛋白質及方便烹煮。每碗皆不高於400大卡，如果當天有運動安排需要再個人化增加當餐的碳水化合物需求。
| 時間 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 湯品名 | 番茄蔬菜湯 | 香菇豆腐雞湯 | 南瓜薑黃湯* | 海帶芽豆腐味噌湯 | 雞肉蔬菜湯 | 白蘿蔔豆腐蛋花湯 | 低脂酸辣湯* |
| 材料 | 番茄100g、胡蘿蔔50g、西芹10g、高麗菜20g、洋蔥20g、雞腿肉90g | 板豆腐150g、香菇10g、白菜100g、牛蒡100g | 南瓜200g、洋蔥20g、薑黃粉1茶匙、雞蛋1顆、小白菜100g、紅蘿蔔50g | 海帶芽1g、板豆腐150g、白蘿蔔100g、牛蒡100g | 雞胸肉100g、胡蘿蔔50g、花椰菜100g、洋蔥20g、番茄100g | 雞蛋1顆、白蘿蔔100g、板豆腐150g、海帶1g、大黃瓜100g | 雞胸肉100g、板豆腐100g、香菇10g、木耳10g、白醋1湯匙、低鈉醬油1湯匙、太白粉10g、胡蘿蔔50g、高麗菜100g |
| 熱量(kcal) | 160 | 185 | 277 | 182 | 250 | 257 | 349 |
*南瓜、太白粉屬於全榖根莖類，當餐的全榖根莖類可以斟酌減量
常見的減脂湯問題
Q:減脂可以喝湯嗎?
A:減脂期間當然可以喝湯，不僅有飽足感、促進消化，還可以與豐富的蔬菜、瘦肉、或豆腐等，營養均衡。但需要注意以下這些考量，才會是健康低脂的湯底。
- 高熱量的湯底，如麻辣鍋、濃湯、奶油製成湯底等，皆隱藏著油脂高的風險。
- 湯中的鹽份不宜過高，過多的鈉導致水腫，可以利用低鈉醬油、味噌或其他天然調味品來控制鹽分攝取。
- 避免加工食品加入減脂湯底，加工食品通常伴隨著高油脂及其他添加物，湯底裡以原型食物為主有利於減重。
Q:77老大減脂湯怎麼做的?
A:77老大的減脂湯受到大家的歡迎，主要由中藥材和多種蔬菜製成。
- 材料:
洋蔥1顆、紅蘿蔔1條、白蘿蔔半條、芹菜1把、豆腐1盒、丹蔘20克、蒜頭2顆、高麗菜半顆、番茄1顆、雞蛋2顆、生薑4片
- 作法:
- 將所有食材洗淨並切成適合入口的大小。
- 將丹蔘、白蘿蔔、紅蘿蔔與洋蔥放入鍋中，加入足夠的水以中火煮沸。
- 水煮沸後，轉小火繼續燉煮約10分鐘。
- 加入其他材料（如豆腐、芹菜、高麗菜、番茄等），再燉煮10分鐘。
- 最後打入雞蛋，並輕輕攪拌湯料至均勻，根據個人口味加入少許調味粉即可食用。
Q:減脂湯會瘦嗎?
A:減脂湯能達到減脂效果，在於低熱量攝取、補充水分增加飽足感，搭配蔬菜、優良蛋白質達到營養均衡，建議三餐中有一餐換成減脂湯。但還是需要注意每日的熱量攝取、每餐的營養均衡及結合運動燃脂，才是能長久堅持減脂的好辦法。
Q:減脂可以喝蛋花湯嗎?
A:蛋花湯特別適合減脂時期食用，因蛋花湯的低熱量、雞蛋為優良的蛋白質來源、清淡容易消化，所以很推薦在正餐時加入補充。另外，需要注意鹽份的控制，避免過多的鹽或醬油等高鈉調味料，以防止水腫和增加不必要的鈉攝取。並在蛋花湯中加入蔬菜，增加膳食纖維、營養價值及植化素等抗氧化劑。
