身體疲倦、瘦不下來?專家推薦的抗發炎飲食6大推薦,瘦的更快更輕鬆

如果身體經常疲倦、沉重到不想運動,可能就是體內發炎帶給你的警訊!肥胖會讓身體的發炎反應增加,可能還會讓你瘦不下來,想減肥就需要先把消炎。【燃脂幫幫忙】營養師一次告訴您!!減肥跟發炎之間的關係、抗發炎身體警訊、怎麼遵守抗發炎飲食原則瘦身、抗發炎食物推薦及水果排行榜。

抗發炎的身體警訊大響,瘦不下來跟發炎有關

身體發炎是常見的現象,但發炎反應過強、或持續時間過長,可能對身體健康造成負擔。所以想要維持健康的體重是預防慢性發炎的重點項目,還有其他容易造成身體發炎的原因更讓體重無法健康。

  • 長期過重工作壓力
  • 長久坐姿不改變
  • 熬夜睡眠不足
  • 抽菸喝酒過量
  • 接觸有毒物質,如汙染或加工品
  • 未立即處理的急性傷口,如感染或受傷
  • 不良的飲食習慣,如高油高糖飲食、反式脂肪多的加工食品
  • 自體免疫疾病,如紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎

身體慢性發炎的症狀有哪些?

  1. 腸胃道相關症狀,如胃食道逆流、便秘或腹瀉
  2. 身體時不時不明出現疼痛、關節不適、肌肉痠痛
  3. 憂鬱、抑鬱和其他情緒障礙
  4. 失眠、起床依舊疲倦整天睡不飽
  5. 體重莫名劇烈變化
  6. 傷口或舊傷頻繁感染發炎

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肥胖與發炎之間的關係

脂肪細胞會分泌發炎因子促進發炎,如IL-6、IL-8、TNF-α,造成胰島素阻抗引起其他的代謝障礙,如血糖過高。同時身體無法好好利用血管中葡萄糖進組織內,過多的血糖造成氧化壓力增加,分泌更多的胰島素,更加重胰島素阻抗,加重脂肪組織堆積體脂肪。

過多的脂肪細胞會導致局部血液供應不足,並且由於堆積的脂肪酸使細胞變得不穩定,這些細胞在受到物理壓力時容易破裂,引發發炎反應。也有研究發現發炎物質與腸胃道分泌荷爾蒙有關,也會影響到身體的食慾、體重、脂肪與肌肉組成等。

抗發炎飲食六大原則

有肥胖困擾的人,如果降低發炎來減輕體重,可以從抗發炎飲食的原則開始。同時結合有氧運動,如跑步、游泳、拳擊或有氧舞蹈等,降低膽固醇及體脂肪、減低身體長期發炎,可以達到保護心血管效果。

抗發炎飲食原則一:控制熱量

首先減脂瘦身最重要的就是控制熱量攝取,製造出熱量赤字,但不可低於基礎代謝率,控制健康體重降低身體慢性發炎。

抗發炎飲食原則二:多樣化的蔬果

蔬果類中不同顏色有不同的植化素,多攝取多樣化種類,大部分都有良好的抗氧功能。不過要注意果汁及罐頭水果中的糖分攝取,才不會達不到抗發炎作用。

  • 建議每天攝取至少3種蔬果類
  • 淺綠色蔬果:高麗菜、絲瓜、冬瓜
  • 深綠色蔬果:地瓜葉、空心菜、菠菜
  • 橘黃色蔬果:紅蘿蔔、彩椒、柑橘
  • 紅色蔬果:西瓜、番茄、蘋果
  • 紫色蔬果:茄子、莓果、葡萄
  • 白色蔬果:蘿蔔、蒜頭、牛蒡
  • 黑色蔬果:木耳、海帶、黑棗

抗發炎飲食原則三:應用多種辛香料

辛香料可以抑制發炎反應源頭(NF-κB),還可以減低其他調味料的使用,減少鈉含量攝取,進而減少身體的負擔。蒜、薑、蔥、辣椒、薑黃、茴香、肉桂、八角、羅勒等辛香料都是常見且用途廣泛。

抗發炎飲食原則四:攝取好油

身體會發炎有部分是因平常主要攝取過多的omega-6脂肪酸,造成身體脂肪酸的不平衡;必要時考慮多攝取富含omega-3脂肪酸高來源的好油,像是亞麻籽油、印加果油、紫蘇油,或是深海魚類鮪魚、秋刀魚、魚油。

抗發炎飲食原則五:減少油炸

食物在油炸加熱過程中容易產生氧化物、致癌物,破壞細胞膜產生自由基,盡量減少油炸物食用的頻率也有助於減脂瘦身。

抗發炎飲食原則六:避免加工品及糖

精緻糖是最主要的促發炎因子,導致身體慢性發炎加重,且加工品及糖伴隨高脂、高糖不利於減脂瘦身,減少這類食物,可達到控制熱量的目標。

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抗發炎食物推薦

抗發炎食物一:酪梨

酪梨富含豐富的鉀、鎂、膳食纖維,同時是單元不飽和脂肪酸高的食物,對身體的抗發炎狀況降低。提醒酪梨屬於油脂類,並非為水果類。

抗發炎食物二:番茄

蕃茄含維他命C、鉀和茄紅素,具強抗氧化效果;建議蕃茄與橄欖油一起烹調有助於茄紅素釋出,身體吸收率提高。

抗發炎食物三:莓果

莓果類,如藍莓、黑醋栗、蔓越莓等含有花青素,幫助身體結合過多的自由基,降低身體的發炎反應。

抗發炎食物四:堅果

堅果有多元不飽和脂肪酸omega-3幫助身體油脂比例平衡,降低促發炎因子的產生。平時下午茶肚子餓可以適量的補充堅果類充飢。

抗發炎食物五:綠茶

綠茶裡含有的兒茶素,屬於一種多酚類,與植化素相同具抗氧化作用,降低身體的發炎反應。平時飲水偶爾可以換成綠茶增加日常生活的豐富度吧!

抗發炎水果排行榜

我們都知道蔬果類都具有抗氧化、抗發炎作用,以下介紹特別這10種水果對抗發炎作用對健康有益,同時在可以當成減脂瘦身時的好選擇。

  1. 藍莓:藍莓是最常在抗發炎排名裡面最常被提到的水果,含抗氧化劑花青素,有助於減少炎症並增強免疫系統。同時可以中和自由基,減少對細胞的損害。
  2. 櫻桃:櫻桃含有豐富的維他命C、花青素及維他命A等,有效減少炎症反應,對於相關發炎症狀有助於緩解。
  3. 草莓:草莓富含維生素C和多酚,這些化合物具有強大的抗炎作用。維生素C是一種強效的抗氧化劑,有助於促進膠原蛋白的生成,並保護身體細胞免受損害。
  4. 黑莓:黑莓含維他命C、花青素同樣有抗氧化作用,減少炎症反應。同時水溶性膳食纖維,有消化道健康,保護腸胃道的發炎症狀。
  5. 鳳梨:鳳梨中鳳梨蛋白酶和抗菌素或其他藥物併用,適用於各種原因產生的發炎症狀。且鳳梨蛋白酶能促進蛋白質消化,減少消化系統的負擔。
  6. 柑橘類:柑橘類富含維生素C和類黃酮,這些抗氧化劑有助於減少炎症。類黃酮還能增強免疫系統,保護身體免受感染和疾病。
  7. 葡萄:葡萄種類中尤其紫葡萄,含豐富的白藜蘆醇及花青素,使身體免受自由基攻擊,抑制發炎反應,有效維護心血管健康。
  8. 蘋果:蘋果中含有槲皮素,一種強效的抗氧化劑,具有抗炎和抗過敏特性。每天吃一顆蘋果,不僅有助於維持健康,還能有效減少體內的炎症。
  9. 石榴:石榴種類中尤其是紅石榴,含有的多酚及花青素、鞣花酸,這些成分有助於減少炎症並保護心血管系統,被稱為抗氧化女王的稱呼。
  10. 奇異果:奇異果中維生素C、β-胡蘿蔔素都具很強的抗氧化、養顏美容及消炎作用。且奇異果也是常態性出現在維生素C高的水果排行榜裡。

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減脂瘦身控制體重與抗發炎症狀有關,讓你瘦的效果減慢。想要降低內臟脂肪減低發炎反應,透過了解抗發炎飲食原則、抗發炎水果排行榜,慢慢地融入到自己的生活中,相信可以在短時間內瘦身效果最佳。不要忘記增加日常生活中的肌力訓練及有氧運動,多樣化的運動模式刺激,可同時降低低密度脂蛋白及膽固醇,更能促進整體的身體健康。

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