減脂早餐有助於新陳代謝
為什麼要吃早餐?
經一整晚的禁食狀態，血糖水平數值會處在偏低，這時白天進食第一餐能夠啟動身體的新陳代謝，對於工作或讀書的專注力有所提高，且對體重控制及整日熱量消耗不易儲存內臟脂肪。另外，吃早餐對促進食慾相關的荷爾蒙調節，如瘦身素(leptin)及飢餓素(ghrelin)，幫助控制飽足感，避免進食過量。
減脂早餐的重要性
既然知道吃早餐有助於新陳代謝，但血糖的起伏穩定度主要是依靠早餐的營養素比例。穩定的血糖起伏，能延遲較久的飽足感，減少對高熱量食物或零食的慾望，減少下一餐進食過量的機率。建議早餐需要富含膳食纖維及蛋白質才是關鍵。
減脂早餐吃甚麼:7-11篇
因應現代忙碌又想減脂的族群，7-11推出simple fit一系列的產品，提供消費者輕鬆選擇適合自己的飲食、運動方式及保健解方。在官網上提供各種詳細的營養比例，甚至有規劃每日的飲食計畫。如果想進階自主規劃，需要學習理解自己本身的基礎代謝率、熱量需求、各種食物六大類基本認知及運動安排。
7-11減脂早餐通則
7-11減脂早餐通則與外食營養均衡是一樣的，優先注意蛋白質與碳水化合物的比例，其中碳水化合物盡量以全穀類為大宗。以1200大卡為例，早餐中蛋白質攝取量2~3份、碳水化合物包含乳製品、蔬菜、水果在內攝取1~2份，並以原型食物為主，減少加工品。
- 優先考慮蛋白質及碳水化合物的攝取量，但不可以不吃澱粉
- 減少加工品攝取，增加身體負擔
- 容易水腫體質者須額外注意每日鈉含量
- 早餐熱量攝取不超過500大卡(但還是以個人化需求作考量)
- 避免額外精製糖攝取，以無糖為主
(延伸閱讀:2024減脂餐指南大公開!減脂飲食原則、推薦食材與菜單不藏私)
dcard流行711減脂早餐菜單推薦
組合一推薦:地瓜30元(140~169g)+無糖高纖豆漿 (285~320kcal)
地瓜為全榖根莖類，若是140~169g大約是2.5~3份，熱量落在175~210 kacl。另外早餐加強補充豆魚肉蛋類，無糖高纖豆漿，大約是2份，熱量落在110kcal。兩者熱量加起來大約285~320 kcal，也很適合當天有運動安排的學生或小資男女。
組合二推薦:石安牧場塘心蛋+無糖拿鐵 (393 kcal)
石安牧場塘心蛋裡含有0.5份豆魚肉蛋類、2份全穀根莖類。偶爾想喝拿鐵，記得是無糖，減少精緻糖攝取。無糖拿鐵的乳製品也是含有蛋白質，裡面含有12g蛋白質及18g碳水化合物。
組合三推薦:紐澳良鮮蔬烤雞三明治+美式咖啡+茶葉蛋 (315 kcal)
紐澳良鮮蔬烤雞三明治含有的豆魚肉類大約2份，個人覺得性價比很高。如果怕晚點會肚子餓，可以再增加一顆茶葉蛋，搭配美式咖啡就是一個豐盛又營養滿點的早餐。
組合四推薦:吉士豬肉堡加蛋+美式咖啡 (261kcal)
若是習慣早餐吃漢堡的人，可以在超商選擇非油炸肉品、減少油脂量高的醬汁。吉式豬肉堡裡面含有的豬肉排及雞蛋的蛋魚肉蛋類大約2份，漢堡麵包大約2份，實際會以營養標示上為主。若是想搭配飲品，建議選擇無熱量的美式咖啡。
組合五推薦:醬燒炙烤牛熱壓吐司+美式咖啡+茶葉蛋 (310kcal)
在熱壓吐司的品項裡，除了丹麥紅豆麻糬之外，皆是適合減脂瘦身的在早餐中選擇。因醬燒炙烤牛的豆魚肉蛋類佔大約1份，可以再額外增加茶葉蛋來補充。
(延伸閱讀:【2024必推】小資女的7-11減脂餐!每餐150元內省錢法)
減脂早餐吃甚麼:早餐店外食篇
市面上的早餐店很多樣化，不論是蛋餅還是吐司都是全榖根莖類，該如何不超過整天熱量為首先原則。因此與711早餐挑選原則相似，早餐店比較少全穀類的話，記得午餐及晚餐挑選或搭配膳食纖維補充劑，滿足每天一日所需。
減脂早餐店通則
與711減脂早餐相似，同樣盡量挑選全穀類、減少加工製品、蛋白質攝取足夠。比起便利商店，有些店家多了些客製化的服務，可以要求乳瑪琳不塗、醬料減少、更換一些品項等增加營養價值。缺點在無法增加蔬菜類，需要午餐及晚餐補充滿足需求。
- 優先考慮碳水化合物及蛋白質攝取量，但不可不吃澱粉
- 檢少加工製品攝取，或是個製化請店家更換品項
- 減少醬料及乳瑪琳的使用
- 減少油炸物攝取，早餐熱量不超過500大卡
- 飲料建議無糖的咖啡、紅茶、豆漿或鮮奶茶
早餐店熱量最低的食物
因應現代推出蔬菜堡系列，店家將漢堡麵包換成美生菜，熱量可以降低至少100kcal。如果想挑選熱量最低的食物當成早餐，可以挑選夾著低脂豆魚肉蛋類的蔬菜堡，如雞胸肉、低脂魚類、去皮雞腿肉等。營養師提醒一味的降低熱量忽略碳水化合物及蛋白質攝取量，是無法持續一輩子的減脂方式。
早餐店減脂dcard早餐菜單推薦
組合一:蔬菜蛋餅+無糖豆漿(約355大卡)
在蛋餅類別中可以選擇含有蔬菜類的蔬菜蛋餅，含有約2份的全榖根莖類加上1份的豆魚肉蛋類，需要在額外補充2份蛋魚肉蛋類來源的無糖豆漿，增加飽足感。如果到中午休息時段前會肚子餓，可以考慮增加沙拉的補充。
組合二:雞腿排堡+無糖紅茶(約483大卡)
在漢堡類別中以雞腿肉為優良蛋白質，偶爾可以換成鮪魚或里肌肉排。如果店家能夠客製化將醬料或乳瑪琳去除，就可以避免反式脂肪的攝取。偶爾無糖紅茶可以換成其他無糖茶類也是可以的。
組合三:豬排蛋吐司+無糖紅茶(約455大卡)
早餐店最經典的餐點就是豬排蛋吐司，含有2份優良蛋白質跟2份全榖根莖類，CP值高又營養滿分。如果能個製化將乳瑪琳去除會更好，搭配無糖紅茶增加餐點的豐富度。
組合四:蔬菜肉排堡+無糖鮮奶茶/無糖拿鐵(約445大卡)
蔬菜肉排堡將漢堡麵包換成美生菜，增加蔬菜類及膳食纖維，同時降低熱量攝取。搭配含有乳製品的鮮奶茶或拿鐵，增加鈣質、維他命D補充。營養師提醒記得無糖，減少精製糖攝取。
組合五:饅頭加蛋+無糖豆漿(約480大卡)
當天吃得更有飽足感，可以選擇中式餐點的饅頭加蛋，含有4份全榖根莖類及1份豆魚肉蛋類。需要在額外增加2份豆魚肉蛋類，穩定血糖起伏。營養師提醒饅頭可以有全麥的選項，可以增加膳食纖維攝取。
(延伸閱讀:2024減脂外食攻略，自助餐、小吃、便利商店的外食族也能照甩體重5公斤)
快速減脂早餐外食通則
在追求快速準備早餐的路上，想繼續減脂瘦身但又會一直忘記餐點推薦組合，那只要記得以下這幾個通則懶人包，就可以幫助你保持一定的健康，達成瘦身目標。
- 避免油炸製品，如小點心薯餅、薯條、辣味卡拉雞等，比乾煎的烹調方式增加約100~150大卡
- 盡量選擇優良蛋白質來源，如雞腿肉、低脂梅花豬、豆漿、水煮蛋等
- 盡量選擇全穀類取代精緻澱粉，如全麥製品、藜麥、燕麥等
- 優先選擇含有蔬菜和水果，如美生菜沙拉、番茄、小黃瓜等
- 避免含糖量過高的飲品，推薦無糖豆漿、無糖鮮奶茶、無糖拿鐵、黑咖啡等
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遵循這些減肥早餐外食技巧，讓你可以在忙碌的日常中依然輕鬆選擇健康的減脂早餐，不僅幫助你保持體態，還可以穩定血糖水平，降低內臟脂肪的囤積。減脂早餐是一天中豐盛的第一餐，有助於新陳代謝，避免暴飲暴食吃進更多不應該的食品，期望大家都能走到理想目標。
