dcard及ptt上subway推薦減脂菜單
subway提供靈活的搭配選擇，在ppt及dcard上受到討論最好吃的搭配。減脂菜單的重點在於簡單、調味清淡、低脂來源蛋白質挑選，以下是蠻多網友最常吃或推薦的搭配組合。如果有運動習慣或增肌需求，優良蛋白質來可以加購增加。
一、巴馬乾酪麵包或蜂蜜燕麥麵包最受歡迎
subway可以挑選的麵包有白麵包、小麥麵包、蜂蜜燕麥麵包、巴馬乾酪麵包、火焰烤餅及菠菜捲餅，其中以巴馬乾酪麵包及蜂蜜燕麥麵包最受歡迎。依照營養標示來看，熱量及碳水化合物含量其實差異度不高，其中火焰烤餅及菠菜捲餅的油脂含量偏高，是因增加適口性考量所致。
二、優良蛋白質以厚切嫩牛及嫩雞柳為主
單就越接近原型食物的優良蛋白質越受減脂瘦身網友的喜愛，很推薦補充厚切嫩牛、鮮嫩雞柳、照燒雞肉、香烤雞肉、燒烤牛肉、墨西哥辣牛為佳。另外，dcard網友很推薦嫩雞柳加點一份蛋沙拉或嫩蛋，可以增加整體的滑順口感。
三、生菜能放多就多，醃製物不敢吃不加
subway在連鎖速食店蔬菜類算多，包含美生菜、番茄、大黃瓜、洋蔥、青椒、醃黃瓜、黑橄欖、醃辣椒，大概約接近1份蔬菜量。目前subway是不提供加量蔬菜量或換蔬菜的服務，如果在偏食的情況下，可以增加營養多樣性。
四、醬料推薦出現率最高為黃芥末、油醋醬或甜蔥醬
在減脂瘦身會挑選健康油脂來源且低熱量的醬料，以黃芥末、獨家秘方義大利番茄醬、紅酒醋為低熱量醬料，橄欖油也會是健康脂肪來源的好選擇。不建議選擇義大利油醋醬、美乃滋、千島醬、鄉村醬及墨西哥西南醬。dcard網友說明如果要熱量更低，也可跟店家說明不接受調味。
五、酪梨及蛋沙拉是隱藏加購單品
如果有運動習慣的男女會在最後加量優良蛋白質、切片起司、蛋沙拉或酪梨等，其中dcard或ptt網友極推酪梨增加滑順口感。會提醒有加量酪梨及蛋沙拉，可以選擇低熱量的醬料有更好的熱量控制。另外，不建議加購餅乾、薯餅、濃湯的附餐，皆是讓整天熱量超標的點心。
(延伸閱讀:2024減脂餐指南大公開!減脂飲食原則、推薦食材與菜單不藏私)
營養師推薦減脂subway菜單
營養師表示如果要選擇一份減脂subway餐點，需要知道各餐點的熱量及三大營養素比例，建議挑選原型食物、生菜盡可能增加、低熱量醬料為主，如果想補充健康脂肪，如酪梨泥或橄欖油，即使熱量偏高可以在下一餐降低油脂量攝取控制。
以下為將熱量、營養素比例作為參考，分成紅、黃、綠燈來挑選。會建議一餐在500大卡內，如果點6吋潛艇堡的民眾不須再加點其他附餐，如濃湯、餅乾或含糖飲料。當天有運動安排可以在運動後加點至兩樣優良蛋白質來源，甚至是加大點12吋潛艇堡。
一、6吋潛艇堡推薦
- 麵包:除了火焰烤餅及菠菜捲餅之外，麵包之間的三大營養素比例差不多，可以選擇自己喜愛的即可。
- 主菜:越接近原型食物的餐點即可，避免火腿、培根等成分，其中義大利牛肉丸、百味俱樂部、鮪魚、蛋沙拉、鷹嘴豆泥餅相對油脂或碳水化合物比例偏高，可以當成放縱餐或運動後快速補足。
- 醬料:除了墨西哥西南醬、鄉村醬、千島醬、美乃滋及義大利油醋醬的熱量較高不宜選擇外，其他皆是低熱量的醬料選擇，另橄欖油偶爾可以作為優良油脂來源。
- 如果當天有安排運動習慣，可以在運動後加至兩樣優良蛋白質來源
二、精選沙拉推薦
能量沙拉比起一般沙拉品項多增加花椰菜米及酪梨泥兩品項，符合大眾對於高蛋白質、低碳水比例且高膳食纖維的飲食需求。除了素食沙拉外，沙拉普遍含有2~3份蛋白質、2~3份蔬菜類，會建議點素食沙拉的素食者，可以多增加鷹嘴豆泥增加飽足感。
紅燈為盡量減少、黃燈為偶爾可點、綠燈為每天可以吃，但分類上還是需要考量個人需求及減肥方式。
- 紅燈:墨西哥辣牛能量沙拉(341 kcal；P20/C17/F66)、鷹嘴豆能量沙拉(404 kcal；P13/C33/F53)、火腿(143 kcal；P36/C22/F43)、蛋沙拉(257 kcal；P17/C13/F70)
- 黃燈:厚切嫩牛(161 kcal；P45/C18/F39)、墨西哥辣牛(182 kcal；P35/C17/F49)、鮪魚(336 kcal；P20/C7/F75)
- 綠燈:照燒雞肉沙拉(195 kcal；P43/C14/F31)、鮮嫩雞柳(158 kcal；P48/C17/F34)、素食(86 kcal；P22/C28/F54)、鮮嫩雞柳能量沙拉(276 kcal；P30/C30/F42)
三、早餐系列推薦
早餐系列的蛋白質比例高，雖然缺少蔬菜類攝取，也是很推薦有減脂早餐需求的人。
- 紅燈:火腿起司蛋(309 kcal；P25/C50/F25)、培根起司蛋(324 kcal；P22/C46/F31)
- 黃燈:厚切牛起司蛋(341 kcal；P23/C46/F29)
- 綠燈:起司蛋(276 kcal；P21/C54/F25)
subway熱量計算機傳送門
常見問答QA
Q:SUBWAY麵包哪個健康？
A:除了火焰烤餅及菠菜捲餅外，其他麵包的三大營養素比例差不多，會建議可以選擇小麥麵包或蜂蜜燕麥麵包，增加全榖類及膳食纖維的攝取。
Q:SUBWAY什麼好處？
A:對於需要減脂瘦身的人是一項好選擇，且有連鎖速食餐廳的優勢，在全台都有分店可以購買。
- 優良蛋白質多樣化:subway提供多種低卡、低脂的選擇，可以根據個人的喜好和需求可以自由搭配出既健康又美味的三明治。
- 營養標示透明化:官網上有詳細的熱量標示，很適合要更進一步追蹤紀錄熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物含量。
- 便利快捷:無論你在哪裡都能輕鬆找到，而且點餐快速，適合忙碌的現代生活且要減脂瘦身的上班族。
Q:糖尿病可以吃SUBWAY嗎？
A:糖尿病患者很適合吃subway。若是施打胰島素者，需要注意碳水化合物含量攝取量，調整胰島素劑量，提醒鷹嘴豆泥餅為全榖根莖類來源。若是有減脂瘦身的糖尿病者，比照減脂瘦身的方法控制熱量即可。
Q:SUBWAY 適合減脂嗎？
A:subway很適合減脂需求的人，在挑選subway上以原型食物、低熱量醬料、避免加工食品為原則。近年新出的能量沙拉以高蛋白質、低碳水的需求人為考量設計，也很適合在生銅飲食的人。
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如果你在尋找減脂subway怎麼挑選，可以參考ptt及dcard上同為減脂網友的推薦菜單。如果想進一步知道各潛艇堡的熱量及營養素比例可以參考營養師推薦的菜單及官網上熱量標示，可以輕鬆打造一份滿足口腹之慾的同時也兼顧健康的減脂餐。
