GI值是甚麼?
GI值(Glycemic index，GI)指升糖指數，用來評估食物對血糖上升的影響。GI值的數值範圍0~100，數值越高就升糖速度越快，有些食物含醣類少，但引起血糖上升速度反而快。低GI值食物有幾個特點：原型食物少精緻、多膳食纖維、少過度烹調、不糊化及脂肪或蛋白質比例高。
- 低升糖指數：ＧＩ值<55對血糖影響很小。
- 中升糖指數：ＧＩ值在56至69，對血糖影響不大。
- 高升糖指數：ＧＩ值>70，對血糖影響很大。
GI值為何有利血糖的控制？
高GI食物會引起血糖的劇烈波動，不利於血糖管理；相反，低GI食物能緩慢地提高血糖水平，避免餐後血糖迅速飆升。因此，GI值常被用來幫助糖尿病或高血糖的代謝症候群患者選擇合適的食物，以維持血糖穩定。
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GI值為何有利肥胖的控制？
高GI食物會使血糖迅速上升，導致胰臟需要分泌大量胰島素來調節血糖。胰島素會促進脂肪的合成並抑制脂肪的分解，使得高GI食物容易轉化為體內的脂肪，難以排出，從而導致脂肪囤積和體重增加。相反，低GI飲食會使血糖緩慢上升，身體能夠緩慢且持續地吸收攝取的熱量，減少脂肪囤積，因此不容易發胖。
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低GI值食物表
含醣類食物包含全榖根莖類、蔬菜類及水果類，通常單糖量低或膳食纖維高的食物升糖指數低。因此針對低GI值食物表以這三類食物為排列。另外所有蛋白質的豆魚肉蛋類屬於低升糖指數，但不代表可以多吃此類食物來控制血糖，熱量的攝取也是首要原則。
低GI食物列表
| 低GI水果 | 芒果、哈密瓜、桃子、櫻桃、蘋果、奇異果、檸檬、柳橙、木瓜、草莓 |
| 中GI水果 | 葡萄乾、鳳梨 |
| 高GI水果 | 草莓果醬、西瓜、荔枝、龍眼、果汁 |
在水果類中，GI值受到糖的種類、纖維多寡、水果成熟度、食用時加工程度影響。
- 糖的種類：升糖速度由高至低為葡萄糖、麥芽糖、果糖。
- 纖維多寡程度：纖維含量越高，可減緩糖類的吸收，GI值降低。
- 水果成熟度：水果越成熟，GI值越高。
- 食用時加工程度：將水果切成塊狀或打成果汁，減少纖維量提高整體的吸收程度，GI值也會上升。
| 低GI澱粉 | 穀物類 | 黑米、糙米、小米、通心粉、薏仁 |
| 麵食類 | 全麥麵、全麥麵粉、冬粉 | |
| 麵包糕餅類 | 全麥麵包 | |
| 中GI澱粉 | 穀物類 | 白米稀飯、糙米稀飯、燕麥、麥片、玉米、馬鈴薯、地瓜 |
| 麵食類 | 蕎麥麵、義大利麵、麵線、低筋麵粉、太白粉 | |
| 麵包糕餅類 | 黑麥麵包、牛角麵包、全麥吐司、海綿蛋糕、漢堡麵包 | |
| 高GI澱粉 | 穀物類 | 紅豆飯、白米、胚芽米、麻糬 |
| 麵食類 | 烏龍麵、麵包粉、饅頭、油條、白麵線 | |
| 麵包糕餅類 | 吐司、法國麵包、蛋糕、鬆餅、玉米片、仙貝 |
澱粉相關製品主要受到加工程度、營養成分、烹調方式、咀嚼時間的影響。
- 加工程度：加工製備程度越高，通常GI值越高，因此通常麵包糕餅類普遍GI值高。
- 營養成分：將主食類與蛋白質、油脂類一起食用，延緩血糖上升速度及吸收速度。
- 烹調方式：澱粉烹煮糊化後，糖消化及吸收率提高，提高GI值。而白切、清蒸、水煮、烘烤比油炸、糖醋、勾芡或添加過多含糖調味的GI值來的低。
- 咀嚼時間：細嚼慢嚥降低糖吸收的速度，其GI值比暴飲暴食低。
GI值越低越好嗎？
GI值的參考特別適合糖尿病患者、妊娠糖尿病、練習耐力訓練、瘦身減脂的人。但不代表低GI值食物熱量就也跟著低。如油脂類高食物通常低GI值，但1克油脂含有9大卡熱量，吃太多還是會發胖的。想要控制好血糖跟體重的話，還是需要低GI值選擇搭配份量控制、熱量計算才是好辦法。
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GI值跟GL值差在哪裡?
低GI值並未評估份量的概念在裡面，因此GL值是更貼近實際生活、更有利於減脂瘦身的人。做好份量控制，除了可以維持餐後血糖的平衡，使胰島素緩慢釋放減少胰臟的負擔，也不會造成脂肪過度的累績。
- GL值=GI值*含醣類(g)/100
- 低GL值:GL值≦10
- 中GL值:GL值在10至19
- 高GL值:GL值≧20
以小明吃西瓜為例子，西瓜屬於高GI值食物，為了減脂瘦身吃了100克的西瓜含有5克糖，GL值怎麼算呢？
- GL值=98(西瓜GI值)*5/100=4.9(低GL值影響)
因此即使西瓜的GI值高，但因小明的進食份量不足以對血糖上升影響太大。
「低GI值＋低GL值」減重新指標
台灣人習慣以碳水化合物高的飲食為主，光在意GI值高低無法達到減脂瘦身的目的。在熱量不超標的狀況下，GI值與GL值一起合併使用，就能控制體重體脂、不用擔心肥胖及復胖。
如果你覺得每次進食要計算GI值或GL值太麻煩的話，有個通則就是盡量選擇未精製根莖類或穀類、減少加工食品、多吃富含膳食纖維的食物，增加飽足感，促進腸胃健康。很想吃高GI值食物記得搭配低GI值食物，從低GI值食物可以吃起並細嚼慢嚥。
低GI值＋低GL值搭配通則
- 選擇未精製根莖類或穀類
- 減少加工食品、多吃富含膳食纖維的食物
- 高GI值食物記得搭配低GI值食物，從低GI值食物開始吃
- 細嚼慢嚥
GI值是減脂瘦身、血糖控制及代謝症候群的人看血糖起伏影響的重要指標。高GI食物會導致血糖快速上升，迫使胰臟分泌大量胰島素以調節血糖水平，容易轉化為脂肪，導致脂肪囤積和體重增加。反之，低GI食物能緩慢地提高血糖水平，使得攝取的熱量逐漸被身體吸收，減少脂肪囤積的風險，有助於維持體重穩定，幫助更好地控制血糖，維持健康。
