減脂肚子餓的3大原因
減脂瘦身過程，肚子餓是一個容易讓減肥失敗的其中原因之一。該如何應對減脂肚子餓的挫折，需要先理解肚子餓發生的原因問題。以下幾個原因是可以通過合理的飲食安排和方法來達到理想身材。
一、身體需要時間適應熱量赤字
減脂瘦身的首要條件就是熱量赤字，在減少熱量攝取時身體會調整代謝率來適應新的能量水平，避免危害到生命。這種適應過程身體會立即的做出反應，造成短時間內的飢餓感增加。特別是對大量減少碳水化合物、節食、大量減少熱量低於基礎代謝率的人，身體需要消耗肝醣後才開始燃燒蛋白質及脂肪，會更快的引發飢餓感。
二、腦部對飢餓感的反應
當攝入的熱量減少時，胃部會分泌飢餓相關激素，如胃泌素。飢餓素向大腦發送飢餓訊號，使人感覺到進食的渴望及需求。此外，飢餓素會受到其他賀爾蒙及心理狀況的影響，如遇到壓力時會刺激腎臟腎上腺皮質醇，降低進食的慾望及減少熱量的消耗，以保護自己的生命；遇到極端的心理狀況，有些人會轉向食物尋求安慰，刺激腦內啡來穩定情緒。
三、飲食習慣的適應
常態性吃高油、高糖的飲食型態和高精緻過後的加工食品容易引起血糖的快速上升及下降，導致身體更頻繁的反應出飢餓感。需要飲食習慣中培養選擇高纖維、高蛋白質的低GI值食物，提供更久的飽足感，同時血糖不容易快速上升，增加內臟脂肪的堆積。
減脂肚子餓怎麼辦?5大方法營養師告訴你
減脂肚子餓不僅讓你難以堅持原本訂定的計畫，連帶還會影響情緒及熱量控制。以下這些方法可以順利度過這段時間，實現減脂目標。
一、高纖維、高蛋白質食物搭配
高纖維食物提供身體飽足感，減少飢餓感，並促進消化道健康；高蛋白質食物，需要較長時間的消化及吸收，也可以提供更為持久的飽足感。兩者通常皆是低GI值食物，避免血糖大幅度起伏，有效減少刺激肚子餓的機率。
- 高纖維食物:蔬菜類、水果類、全穀類
- 高蛋白質食物:瘦肉、豆類、魚類、蛋類
二、少量多餐的進食
有些人嘗試利用節食的方式三餐大量減少進食量，當肚子餓出現有一次吃進比其他餐更多的量，不僅容易造成飲食失控，還可能胃部體積一次撐大不利於消化及減重。在控制熱量攝取的前提下，頻繁的少量多餐能夠避免過度飢餓感，搭配低GI值食物，除了可以保持血糖穩定外，還可以促進飽足感。
- 一日三餐可以換成五至六小餐進食，在運動前2小時前後可以進食增進運動表現，避免消化不良
三、飲用水份增加飽足感
有時候有人將口渴被誤認成飢餓感，建議飢餓感出現或在餐前時先飲用一杯水，有助於促進新陳代謝，還能一定程度上抑制食慾及飢餓感。每天攝取至少8杯水(大約2000ml水分)，可以減少進食量，且燃燒脂肪需要足夠的水分代謝，也有降低內臟脂肪的生成。
- 確認每天飲水量是否足夠，如平常水分攝取不足，一次無法攝取大量水分，可以在過渡期飲用無糖茶或檸檬水，增加風味
四、運動和減脂的結合
適度的運動可以幫助控制食慾，促進新陳代謝。同時增加肌肉量，增加整體的基礎代謝率，更能幫助減少內臟脂肪。在研究中運動過後，身體會分泌腦內啡(內啡肽)、血清素、多巴胺、催產素等賀爾蒙，不僅可以減輕壓力、情緒愉悅，還能轉移焦點更專注在運動，促進睡眠品質。
- 運動建議每日肌力及有氧交替安排，每週至少中強度180分鐘，可以更有效的達到減脂目標。
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五、心理因素的調適
壓力及情緒波動引起情緒性進食，除了運動可以紓壓外，平常日常培養減壓方法，如冥想、深呼吸、瑜珈等，幫助你更好控制飲食。身體在壓力狀況或過度運動量下，分泌皮質醇降低燃脂的效率，同時刺激飢餓素的分泌。
- 避免暴食症或厭食症的發生需要避免將食物貼標籤，或是可以設定每週一天的放蹤日，才可以持久的遵行減脂計畫
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減脂肚子餓吃甚麼?10種解饞低卡零食推薦
減脂肚子餓發生時，可以選擇健康、低卡的零食來充飢，同時盡可能不影響減脂效果。現在市面上有很多生酮、低糖、代糖取代的產品，皆是有利於控制體重的方式。會希望減脂的朋友培養看營養標示，學習自行評估飲食的調整，以大體積、低熱量的方向當作解饞零食。
一、蔬果棒
常見的蔬果棒會搭配希臘酸奶或低脂優格最為健康，通常為胡蘿蔔棒、小黃瓜棒、豆薯棒為大宗，熱量低且口感脆口，是很好的解饞零食。除了可以達到國建署建議的每日至少3份蔬菜類及2份水果類，也富含纖維素促進飽足感。
二、低GI值水果
低GI值水果富含纖維、水分和植化素，避免血糖起伏過快，同時熱量密度低，是適合飲食控制的解饞零食。低GI值的水果包含有芒果、哈密瓜、桃子、櫻桃、蘋果、奇異果、檸檬、柳橙、木瓜、草莓等。建議每日可補充2份水果為佳。
三、堅果類
堅果類含有豐富的omega-3脂肪酸及維生素E的食物，但需要注意避免一次吃進大量的堅果類，適當的攝取一小把可以提供身體抗發炎、增加飽足感的效果。
四、希臘式優格
希臘式優格富含蛋白質及鈣質，同時脂肪及熱量低，可以搭配一些莓果或燕麥類來增加口感和營養素，是減脂解饞的好選擇。
五、海苔片
海苔片富含碘及其他微量營養素，體積大的優勢可以滿足口感需求，同時熱量低不容易增加身體負擔。需要注意購買的海苔片的鈉含量，但通常因進食量不大不太會有鈉含量過多的問題。
六、水煮蛋、茶葉蛋或蒸蛋
雞蛋是高蛋白質、營養價值高的食物，能提供持久的飽腹感。若是全素者，可以將水煮蛋或茶葉蛋換成無糖豆漿也是可以當成解饞的零食選擇。
七、低脂起司條
低脂起司條屬於乳製品之一，富含蛋白質及鈣質，熱量適中，可以當作健康又美味的零食。另外，乳糖不耐的人也是可以作為解饞的選項之一。
八、無糖鮮奶茶或拿鐵
無糖鮮奶茶或拿鐵與低脂起司條一樣，富含蛋白質及鈣質，增加身體的飽足感。需要注意的是，沖泡包泡出的奶茶或拿鐵，伴隨的精製糖及奶精需要盡量減少，因此會很推薦自己動手做鮮奶茶或拿鐵。
九、海帶味噌湯
減脂肚子餓時發生在半夜，可以選擇低卡的鹹湯暖胃。海帶味增湯除了低卡優勢外，還可以添加富含蛋白質的豆腐、豆干來增加飽足感。
十、愛玉或仙草
愛玉及仙草皆是亞洲地區限定的甜點之一，熱量低可作為減脂肚子餓的好選擇。愛玉或仙草主要由水、糖和纖維素製成，可以往低糖或無糖版本挑選。不僅低熱量高纖維，還有夏季清涼解毒的作用。
減脂肚子餓ptt及dcard網友分享的產品
小編收集了在ptt及dcard上網友分享減脂肚子餓時的方便產品來提供給大家參考，並邀請營養師針對產品來補充說明該注意的熱量及營養素。大部分的網友會傾向在肚子餓選擇原型食物作為第一選擇，當中分享的產品可以增加飲食的多樣性及方便性。
一、乳清蛋白
原本乳清蛋白設計成給予健身後需要立即蛋白質的補充，可快速修復肌肉，後近期演變成代餐使用。大部分乳清蛋白一份30克包裝含有100~120大卡，取代一至兩餐創造熱量赤字利於減重。同時沖泡包型式方便攜帶、口味眾多應用性多受歡迎，現今轉向飲料沖泡包的方式宣傳。但營養師提醒高蛋白質飲食不適合腎臟功能異常的人補充，需要審慎評估。
二、蒟蒻麵
蒟蒻麵又稱為魔芋麵，是一個低熱量、高纖維的食物。減脂瘦身期間，主食類的麵或白飯換成蒟蒻飯或蒟蒻麵來降低熱量攝取，且無麩質降低過敏的發生率。蒟蒻麵的低GI值特性，雖然可以降低血糖及內臟脂肪、增加飽足感，但適口性會受到挑戰。營養師提醒蒟蒻麵本身需要搭配其他營養豐富的食物，才不會有營養不均衡問題出現。
三、寶寶米餅
寶寶米餅質地輕盈、不含精製糖、鹽或人工色素，主要由米粉、水果或蔬菜粉製成，一般以小包裝或個別包裝，便於攜帶食用。減脂瘦身期間可以選擇小包裝的產品來降低暴飲暴食的機率，且點心的熱量攝取可以限制在200~300大卡之間，不影響到下餐的進食份量為主。
相信減脂肚子餓只是一個過渡期，可以用高蛋白、高纖維食物補充，搭配少量多餐、飲用水分降低飢餓感的發生，同時減少心理上壓力才是可以長久達到易瘦的體質。若是肚子餓想吃挑選低卡、纖維量高的原型食物或市售產品來吃也有助於達到理想體重。
