減脂外食：自助餐
自助餐會是減脂瘦身的首選，相對其他的餐點購買價格及份量比較能控制。記得因自助餐為的要外觀美味吸引人購買，通常會用很多油去炒，即使買回去吃之前還是會希望在熱開水過一下再進食，減少油脂類的攝取量。
蔬菜類
自助餐的青菜用很多油去炒，再夾取的時候記得只拿上層，不要吸收到過多的油水及湯汁。如果不想進食時過熱水去除油脂，可以選涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌秋葵、涼拌青花菜等。
豆魚肉蛋類
蛋白質部分可以選低油料理方式為主，如滷蛋、白斬雞、煙燻雞、滷雞腿、烤雞腿；或是只淋蒜蓉醬油的豬腱肉、蒸鯛魚、滷豆腐等料理。不去選擇油炸、糖醋、勾芡等含油脂類高的食物，通常顏色會呈現反光，如宮保雞丁、糖醋排骨、炸雞腿、蜜汁排骨。記得可以雞腿、雞排可以去皮減少更多的油脂攝取。
全榖根莖類
主食選擇低ＧＩ值的糙米飯或五穀飯，所幸近年來健康意識升起，自助餐的選擇不像之前一樣只有白飯挑，偶爾可以選擇地瓜飯也是不錯的選擇。
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減脂外食：麵店、小吃攤
麵店或小吃攤通常會跟滷味、黑白切一起的結合的店家最為友善。為了降低鈉及油脂攝取量，可以請店家減少或不淋肉燥、油蔥。湯品也盡量選擇清湯類，不建議選勾芡濃湯或羹湯類的產品，夾帶過多的油脂攝取。
蔬菜類
大部分的麵店或小吃攤都會有燙青菜的選項，如果可以選擇青菜的話，建議以深綠色蔬菜為優先。若是接近於夏天，有滷竹筍可以選擇，增加當季蔬菜的攝取。海帶算是蔬菜類容易忽略的食材，也是屬於纖維多蔬菜的好選擇。
豆魚肉蛋類
麵店的小菜挑瘦肉、嘴邊肉、豬耳朵、豬皮等不帶肥的低脂內臟或滷油豆腐，減少百頁、油炸豆皮等加工品。醬料只需淋醬油膏或一點點辣椒醬。在湯品的部分，可能會有魚肉（皮）湯、蚵仔湯、蛤蜊湯也都是外食時可以買到的好喝湯品，對減脂瘦身的人都是友善的。
全榖根莖類
麵類可以選擇湯麵，不把湯喝完降低鈉含量；乾麵類少醬汁，避免挑選麻醬麵、炸醬麵等熱量高的調味，如果很想吃可以選小碗即可。
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減脂外食：便利商店
便利商店的優點就是每項產品皆有熱量標示供給一般民眾參考，盡量挑選原型食物吃，避免黑輪、豬血糕、丸子、熱狗⋯⋯都是地雷。
蔬菜類
蔬菜類可以選擇盒裝沙拉補充每日所需，但要注意沙拉醬的選擇，一般會有和風、千島和凱撒醬，只有和風醬的熱量最低。當然也可以購買關東煮來增加蔬菜類攝取，如白蘿蔔、香菇、杏鮑菇等，注意湯底選擇清湯並非麻辣湯底。
豆魚肉蛋類
近期健身的意識升起，微波雞胸肉、微波玉子燒、溫泉蛋、塘心蛋等優良蛋白質來源，也可以方便且價格實惠的茶葉蛋；相對對純素者不友善，需要在外購買非基改豆腐加點醬油膏補充。便利商店的三明治，相對有蔬菜及塘心蛋補充，注意熱量不超過200~300大卡為佳。
全榖根莖類
便利商店大家第一時間會想到御飯糰，熱量一顆120~140大卡之間，但需要注意含有比較多美乃滋、蟹肉棒等加工製品或油脂量高的配料。微波的盒裝便當，也是需要注意熱量攝取，因烹調方式多樣高達700~800大卡，不適合減脂瘦身的男女。如果想要選擇全穀類當主食，挑烤地瓜、日式蕎麥麵。
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減脂外食：早午餐輕食
很多減脂瘦身的男女假日可能會約在早午餐店，盡量挑選原型食物來吃，並請店家減少醬汁、美乃滋、乳瑪琳、果醬類等產品。烹調方式以烤、煎、清炒為主，減少油炸物的食品。飲品上可以選擇豆漿紅茶、無糖鮮奶茶、無糖紅茶、無糖綠茶等，不建議選擇可口可樂、雪碧等高熱量飲品。
蔬菜類
通常盤餐型式早午餐的蔬菜量不足，可以多與朋友加購一碗和風沙拉分享，增加補充蔬菜量。注意薯泥含有的馬鈴薯屬於全榖根莖類，且包含美乃滋需要減少攝取。
豆魚肉蛋類
減少加工製品來源的豆魚肉蛋類，如火腿、培根、肉鬆等，並烹調方式避開炸物，可以選擇烤雞腿肉、塘心蛋、莎莎醬雞胸、牛肉堡等。相對健康的鮪魚罐頭可以偶爾為之，花生醬屬於優良油脂來源需要控制熱量。
全榖根莖類
有些早午餐會販售義大利麵，可以選擇清炒，比起其他的青醬、白醬、紅醬更健康，且義大利麵屬於中GI食物的全榖根莖類。相對其他產品的澱粉，如漢堡包、蛋餅、吐司、厚片，因精緻澱粉量高盡量偶爾為之就好。
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相信在減脂外食上遵守以上原則，也能健康瘦身並與朋友開心分享生活。有時聚餐不小心太開心吃太多，切記後面幾天維持均衡飲食，勤勞多運動就可以恢復到原本的身材。即使平時吃外食，還是可以享受減脂瘦身的樂趣。
