怎麼減脂最快?從心理態度的改變開始
真正能成功減脂應該要從心態改變上開始，會大大影響到對減脂目標理想的堅持程度以及對挫折的應對方式。以下是對要開始減脂瘦身的人的三項心態改變，讓你能減脂瘦身路上走得更長遠。
一、合理減脂目標的設定
太過不合理的目標會讓你在減脂初期無法達到，而感到沮喪進而放棄減脂瘦身。比較激進的做法會主打一個月瘦10公斤，甚至是1天1公斤，短期內減掉體重大多是水分及肌肉，身體為了保護自己暫時性降低整體的能量消耗。等至達到體重目標無法控制自己的飲食舊習慣，身體會迫使再次面臨低熱量存放更多的脂肪保護，體重會上升的更快更多。因此正常非病態性肥胖健康人會建議每週瘦0.5至1公斤才是能維持最久且合理的減脂目標設定。
二、社會期待下的框架限制
現代人接受各種媒體限制的身材體態價值觀，為了追求此種美感讓大家趨之若鶩的減重到消瘦，才會認為這樣是有自信，獲得成就感。減脂瘦身應該追求的是健康且有美好體態，並非是帶有焦慮且盲目的汲汲營營，過程中不斷的減脂小目標中達成，逐漸獲得信心變得更能重視自己的身體變化。
三、減脂瘦身的方法是種生活態度
在專注於減脂瘦身生活，甚至是維持體脂的永久改變，都是一種個人的生活態度。將健康的飲食及運動融入平常的生活習慣，而非短期的任務，才是減脂瘦身關鍵跟真諦。在減脂過程不斷的修正慢慢的改變，你的身體可能不會立即發生巨大變化，但這並不意味著你的努力沒有價值，最終會回饋到心態及積極行動上。
怎麼減脂最快?第二步規劃減脂飲食規劃
在減脂瘦身會先理解自己的身體組成，並算出自己的基礎代謝率及日常活動量，推算出個人化的每日總熱量消耗(TDEE)。在做為這些前提下，開始評估個人的正常飲食概念，才能正確的減脂加速代謝，並又能保持身體所需營養及活力。
一、熱量設定規劃在TDEE減300~500 kcal
要減脂的首要概念就是熱量赤字，也就是熱量消耗大於熱量攝取。可能有些人會想單靠激烈運動來降低體脂，這對體脂高體重適中的人可能有幫助，但最終沒有飲食控制減脂的速度有限。會建議無論是哪種體位的減脂者要減脂都先從TDEE減300~500kcal，再慢慢培養運動習慣，才是減脂瘦身持久的方式。
二、各熱量規劃表制定
營養師以自身經驗表示在評估完熱量所需後，會進一步提供各熱量三餐的份數及比例。一個良好友善的習慣改變會適當地從大方向修正，例如選擇全穀類，盡量減少精緻澱粉攝取是大家減脂瘦身都知道的原則，在理解甚麼是全穀類後，過渡期可以先將白飯一半換成糙米，等待適應後換成全糙米飯。
有時候會遇到減脂瘦身人並非每天的烹調或外食購買負責，營養師會邀請負責人一起進行討論，減脂瘦身不僅是個案本身的改變，甚至有可能是家庭整體走向持續健康，人人都是有機會參與到這個責任。
以下為理想上各熱量規劃表，國建署依照六大類食物給予食物比例，實際上必須與個案討論出最容易執行的方式才是最終目的。
| 熱量需求(kcal) | 1200 | 1500 | 1800 | 2000 | 2200 | 2500 | 2700 | |
| 全榖根莖類(份) | 未精緻(份) | 4 | 4 | 4 | 4 | 6 | 6 | 6 |
| 其他(份) | 2 | 6 | 8 | 8 | 8 | 10 | 10 | |
| 豆魚肉蛋類(份) | 3 | 4 | 5 | 6 | 6 | 7 | 8 | |
| 乳品類(份) | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 1.5 | 2 | |
| 蔬菜類(份) | 3 | 3 | 3 | 4 | 4 | 5 | 5 | |
| 水果類(份) | 2 | 2 | 2 | 3 | 3.5 | 4 | 4 | |
| 油脂與堅果種子類(份) | 油脂類(份) | 3 | 3 | 4 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| 堅果種子(份) | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
三、實際的飲食紀錄表回溯
在規劃好六大類食物制定好後，但還是會需要請認真紀錄飲食。營養師強調需要將食物品項、份量或重量，甚至裡面有內容物必須要好好記錄，以便未來討論執行困難或修正回溯用。有能力的人甚至可以拍照紀錄更好。以下是常見一些飲食紀錄錯誤的示範:
- 便當裝在塑膠袋裡，僅描述滷雞腿便當一個
- 無照片，描述上只有一個蛋餅
- 照片為家庭合菜照片，僅描述吃了那些品項
- 菜色被其他物品給遮蓋住
- 除了三餐外忘記紀錄額外吃的零食
四、規律運動紀錄表
剛開始減脂瘦身的人在改變適應前，還是會優先從飲食生活開始執行，後再慢慢引導加入運動習慣，加速整體的減脂速度。開始多方嘗試各種運動類型，以持久且高頻率可以每天執行為主，不建議沒運動習慣的人剛開始就嘗試高強度運動。在運動紀錄表上需要書寫運動的種類、時間，並不要錯過任何日常生活中增加活動量的機會。如搭公車或捷運盡量站立、多爬樓梯減少搭電梯等。
五、良好的生活習慣
睡眠及壓力管理是最容易被忽略的部分，間接影響到減脂速度。睡眠品質降低、時間過短及壓力過大，皆會讓身體刺激腎上腺皮質醇，促進食慾減少體脂肪消耗。另外，肌力訓練過度無適當的休息也容易有此狀況發生。
怎麼減脂最快?第三步培養減脂加快的運動，5大常見推薦運動
在上述第三點描述到培養運動能夠加快體脂肪的燃燒，還能增強肌肉、促進新陳代謝。以下是推薦代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)數值大的運動種類，執行的時間越長消耗的熱量越高，同時身體偏向有氧利用。建議無運動習慣的減脂瘦身人從自己最喜愛的運動開始，以每天可以執行高頻率活動為主。
一、有氧運動跳繩(中等速度)
- 10~12 METs
- 一小時消耗600~720 kcal
二、有氧運動快走(4~5.6 公里/小時)
- 3~4.5 METs
- 一小時消耗180~270 kcal
三、有氧運動游泳(輕鬆游)
- 4~6 METs
- 一小時消耗240~360 kcal
四、高強度間歇性運動HIIT
- 視各動作強度而定，8~14 METs
- 一小時消耗480~840 kcal
五、肌力訓練
- 視強度而定，3~6METs
- 一小時消耗180~360kcal
- 全身複合動作會用到更多的關節(如深蹲、硬舉)消耗的熱量比單關節動作(如二頭肌彎舉)更多
也不要忘記無氧運動的後燃效應，幫助運動後消耗熱量，效果因個人運動的心跳率及強度而有差異。會建議減脂瘦身期間運動天數間隔不少於2天。
怎麼減脂最快dcard心得分享整理
減脂的話題最常在dcard上被廣泛討論，dcard以年輕族群20~30歲居多為主，分享他們在減脂瘦身過程最常忽略的一些經驗與心得整理，當然上述飲食控制及記錄皆有做到，其中以外食的便利商店及學校自助餐是最適合減脂瘦身的選擇。
一、先找到自己喜歡的運動
減脂瘦身近年來普遍認為要重訓，但其實從自己最喜歡的運動增加頻率、延長時間，才是最為優先的。特別有篇網友說明她認為跳繩比跑步好減脂，以METs數值，跳繩跟跑步差不多但跑步容易需要特別出門，跳繩只需要在家就可以做到，對於體重基數大或關節卡卡的人可以選擇快走或游泳。
二、優良蛋白質吃足夠
dcard網友最常強調精緻澱粉要減少，但會忽略優良蛋白質要吃夠才會有飽足感。建議在沒有運動習慣的人，每日攝取蛋白質每公斤體重0.8~1公克，輕度運動習慣可以增加至1.2公克，高強度運動可以增加至1.5~2公克。建議在中高強度運動過後補充碳水化合物及優良蛋白質，有助於修復肌肉損傷。
三、攝取足夠的水分
燃燒脂肪需要比燃脂蛋白質及肝醣更多的水分，促進整體新陳代謝。建議在減脂肚子餓時可以先放一杯水，測試自己是嘴饞還是真的肚子餓；飯前喝一杯水也有減少一定的進食量。並強調茶類可以當成一個不習慣喝水的過渡期，茶無法真正取代水的好處。
怎麼減脂最快ptt心得分享整理
ptt上普遍討論的方式為執行減脂瘦身一定程度後，希望可以加快減脂速度有甚麼改進的機會。因有個人化之間需求的差異，以下是比較常見的討論話題。
一、不特別跟風某種飲食法
不論是211飲食、168飲食或生酮飲食，能夠讓自己做一輩子的飲食都是好方法。主要還是遵守熱量赤字的道理，最終還是會減脂瘦身。市面上有很多輔助的消化酵素、白腎豆產品或代餐，達到短期減脂瘦身的效果，可以在大餐或節慶佳節後控制使用。
二、只單做重訓或有氧並不是最好的
只做重訓或有氧是最容易被探索的問題，但因剛接觸減脂瘦身的人會以鼓勵增加日常活動量開始，營養師並不會特別限制某種運動。重訓主要是以肌增大或肌肥大為目標，在相同體重的體態上有過肌力訓練會更堅實更顯瘦，並影響到有氧運動可以做到的強度及持久性。然而，有氧運動在減脂程度上更為顯著，兩者搭配之下減脂瘦身的效果會更好。建議將兩種運動可以安排在一週內輪流
減脂最最快的常見Q&A
Q:體脂一個月降多少正常？
A:體脂一個月降低多少因人而異，受到起始體脂率、性別、年齡和飲食運動計畫嚴謹度有關。一般來說，健康且可持續的體脂下降速度為每月 0.5% 到 1%。這樣的速度既能夠確保脂肪的有效減少，又能降低肌肉流失的風險，並促進長期的體重管理。
Q:怎麼瘦體脂肪最快？
A:要受體脂肪最快的方式就是飲食調整創造熱量赤字，搭配各種運動才是重點。但要持之以恆的降低體脂肪需要注意優良蛋白質足夠、控制精緻澱粉攝取、攝取健康脂肪
Q:如何快速燃脂？
A:要持續快速的燃脂需要一個科學且可持續的方法，創造熱量赤字、適合自己的運動計畫、調整睡眠壓力管理、輔助健康補充品都是加快減脂的速度。
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怎麼減脂最快的方法在於結合飲食控制、適度運動、目標管理、積極心態以及生活方式的改變。透過這些綜合策略，無論是減脂新手還是有經驗的減脂者，都能找到適合自己的減脂方法。想要了解更多個人化減脂的資訊，歡迎到燃脂幫幫忙的信箱邀約想了解的主題或持續關注我們的網站。
