先增肌還是先減脂第一步要先知道目標
在確認增肌還是先減脂之前會檢測個人身體組成，通常大眾會選擇家用體脂機或是inbody。雖然體組成並不是真正精確的體脂肪或肌肉量，但可以當成自己的粗步判斷體質分類。建議每星期量測體重觀察個人的長期變化，即使是BMI正常的人在體組成上變化度會看得出來。
| 肌肉量 | 低 | 低 | 低 |
| 體脂肪量 | 高 | 適中 | 低 |
| 體質 | 隱性肥胖 | 運動量不足 | 消瘦/營養不良 |
| 肌肉量 | 適中 | 適中 | 適中 |
| 體脂肪 | 高 | 適中 | 低 |
| 體質 | 肥胖 | 標準健康 | 苗條 |
| 肌肉量 | 高 | 高 | 高 |
| 體脂肪 | 高 | 適中 | 低 |
| 體質 | 結實肥胖 | 標準肌肉 | 肌肉發達 |
體脂肪比例建議男性低於15%、女性低於25%，體脂肪比例高會影響個人健康問題較大，因此會傾向減脂先開始執行，需要熱量赤字來達成。如果體脂肪比例適中，但對個人的體態消瘦、想提升力量、提高肌肉線條的需求，會傾向增肌為主，需要增加熱量攝取。後續有很多行動上的執行細節，可以看燃脂幫幫忙的其他文章，設定出自己個人化的運動菜單及飲食菜單。
以下提供你先確定增肌還是減脂後需要認知的營養或運動概念:
- 知道自身的基礎代謝率及每日所需熱量消耗(TDEE)
- 可以自行運動習慣，會安排運動菜單並可堅持執行
- 知道各飲食熱量、營養素比例及運動後要吃甚麼
- 知道睡眠及荷爾蒙如何影響增肌減脂速度
- 如要外食可以怎麼選擇盡量避免加工食品及精緻糖、鈉含量高食物
甚麼樣的人優先考慮增肌
有些人會不知道怎樣的肌肉量才較少，目前並沒有直接評估肌肉質量的標準。通常會以個人想往的體態或強化的肌肉部位出發去調整，若真要特定量測增加肌肉的比例，會以無脂肪體重(Lean Body Mass, LBM)來表示，包含骨骼、肌肉、水分等組成，一般成年女性的 LBM 應佔總體重的 65-80% 左右、一般成年男性的 LBM 應佔總體重的 70-85% 左右，甚至更高。
- 隱性肥胖的人:大眾俗稱的泡芙人，因BMI正常被忽略的族群。但因腰圍過大需要先提高肌肉量，打動整體的基礎代謝率，漸漸趨向健康體態。
- 運動量不足的人:運動量不足無法維持身體一定的柔軟度、耐力及靈活度，除了體態不健康外，無法維持肌肉張力，來降低未來肌少症的發生。
- 消瘦的人:營養攝取不均衡且消瘦，會引發更多健康問題。透過增肌的方式來保護身體的內臟組織，增強免疫力及消化功能。
增肌對基礎代謝率的好處
增肌對基礎代謝有正面的效益，包含提高基礎代謝率、提高運動表現、維持體態的良好、改善胰島素代謝、長期減脂效果會更顯著。
- 提高基礎代謝率:肌肉量比脂肪組織消耗更多的熱量，即使在休息狀態下肌肉每公斤會額外消耗約12~15大卡，提高基礎代謝率。不運動時也能燃燒更多卡路里，體重維持得更好。
- 提高運動表現:增肌有助於提高日常生活中的活動柔軟立、耐力、爆發力等，尤其運動後耗氧量增加，為了恢復正常狀態而持續消耗額外的卡路里。
- 維持體態的良好:很多人強調肌肉組織比脂肪組織的體積更小，整體體態上看起來會更緊實更纖細。不僅影響體態，隨著年紀的增長，肌肉量下降容易有肌少症、骨質疏鬆等疾病風險增加，尤其40歲以上更需注意。
- 改善胰島素代謝:增加肌肉量增加提升胰島素敏感性，使得身體更有效利用葡萄糖，對於控制血糖和防止脂肪堆積皆有一定的幫助，降低代謝症候群的發生。
- 長期減脂效果更好:增加肌肉量，有效更容易維持健康體重。且在減脂期間更容易達到熱量赤字。這對於想要長期保持較低體脂率的人特別重要，因為增肌可以幫助減少體脂肪增加的風險。
甚麼樣的人優先考慮減脂
減脂優先考慮的就是體脂肪比例，當男性體脂肪超過20%、女性體脂肪超過30%時，影響到健康風險。過多的脂肪會導致關節負擔大、高血壓、糖尿病、心血管疾病等問題。且即使有一定的肌肉量，過多的體脂無法讓肌肉線條輪廓明顯，當然對體脂肪高的人也會更有動力繼續執行。
- 肥胖的人:降低體脂肪有助於改善健康，尤其是已經有三高慢性疾病的人。
- 結實肥胖的人:先減脂有助於肌肉線條明顯，更有效短期塑形、身體外觀的改變。
減脂對健康的影響
適當的減少過高的內臟脂肪，不僅影響到身體外型，更能降低慢性疾病的發生率，提升未來整體的生活品質。
- 減少慢性疾病的發生:腹部脂肪過多，容易發生糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、代謝症候群等風險。減脂提高胰島素敏感性，有助於更好的控制血糖。
- 減少關節負擔:腹部肥胖通常上半身過重，增加關節的負擔，特別是膝蓋、髖關節和脊椎。關節負擔會影響到整個運動表現及靈活度，導致中老年人更容易放棄減脂，加重肌少症問題。
- 改善睡眠品質:肥胖與睡眠中止症有顯著的正相關，特別是頸部和腹部脂肪過多會影響呼吸道的暢通，導致呼吸困難、睡眠中止症嚴重。
- 荷爾蒙平衡:腹部肥胖直接性干擾胰島素、瘦體素和雌激素，減脂會改善這些激素的正常分泌，提升身體的內分泌平衡，進而促進整體健康和新陳代謝功能。
- 增強免疫功能:過多脂肪會刺激發炎因子，削弱免疫系統的反應能力。減脂能降低體內的發炎因子，強化免疫系統功能，讓身體更能抵抗感染和疾病。
- 促進生育健康:肥胖與不孕症有關聯，特別是在女性的荷爾蒙平衡。減脂影響到雌激素分泌調節，導致排卵不規律。
- 改善心理及自信:減脂通常能提升自我形象和自信心，特別是當體型逐漸改善時，心理上會有明顯的正面影響。這可以減少焦慮和抑鬱的風險，促進心理健康。
先增肌還是先減脂的關鍵因素
先增肌還是先減脂取決於個人體脂率、運動項目表現及目前身體健康狀況負擔，這些關鍵因素可以個人化安排是否從減脂還是增肌開始、達到目標的效果來規劃。
一、個人體脂率
- 高體脂建議從減脂開始:減脂過高，即使增加肌肉，脂肪會掩蓋肌肉的輪廓，讓增肌的效果不明顯。
- 低體脂建議從增肌開始:體脂低相對適合肌肉增長，看到肌肉明顯增加的效果。
二、運動表現及時間安排
- 增強力量或追求肌肉發展:如果目標在增加力量、提升肌肉質量或改善身材比例，尤其是肌肥大相關及爆發力的運動，應該優先增肌，讓身體更強壯、更有骨架。
- 塑造緊實身材或進行耐心及靈活性的運動:過多的脂肪會降低運動表現或影響身材比例，優先以減脂為主。減脂可以讓運動更加輕鬆，提升整體體能；另短期想看到身體變化(如準備拍攝或活動)，減脂會更容易快速看到體態上變化。
三、身體的負擔大小
- 已有三高等慢性疾病:因體脂過高面臨潛在的健康風險，如心血管疾病、糖尿病或高血壓。優先減脂開始，改善這些健康風險，更能控制好慢性疾病。
- 體態重組:有耐心長期規劃體態的變化，可以依據當前的體脂率來階段性減脂或增肌，達到有效的最佳體型目標。
先增肌還是先減脂遇到的挑戰
無論選擇先增肌還是先減脂，都可能遇到一些困難跟執行上的誤解，以下討論解決方式來告訴你怎麼做，細節上未來會增加文章來詳細說明，要知道減脂的首要原則就是熱量赤字，增肌則是增加熱量攝取，在執行一段時間來回顧飲食熱量紀錄及運動菜單，評估短期目標的達成率。
先增肌的困難點
- 熱量攝取不足
- 體脂肪增加
- 體態變化不明顯
- 訓練強度被高估
- 肌力增長有進步但無法達預期
該如何解決?
- 熱量攝取重新評估:體重過輕需增加熱量攝取來增肌，每日熱量消耗量(TDEE)+300~500大卡並安排在運動後的30分鐘內吃進來促進肌肉的修復、增加肌肉的生長。
- 體脂肪增加有可能是因營養素比例出錯及訓練時間強度被高估，可以重新回顧這段時間的營養紀錄，通常是出問題在加工食品、油脂攝取、精緻澱粉攝取過高。提醒肌力訓練後的進食盡可能的越快是增肌的重點。而運動菜單可以重新評估重量或動作的改變來計算運動負荷，來增加身體的刺激。
- 體態變化不明顯:通常是因訓練強度被高估，會建議重新審視運動菜單或運動姿勢精準度，優先從多關節的肌力動作開始，後加強小肌群的動作來增加無氧壓力。而有氧運動可以安排在肌力訓練後，提醒飲食上還是需要遵守避免加工食品、精緻澱粉及炸物攝取。
- 訓練強度被高估:通常是初期的沒運動習慣健身新手常發生，增肌時期需要維持一定的運動頻率，從小重量、維持動作的精準度開始，不追求一次做大力量訓練，導致做一休三的情況。肌肉痠痛可以從運動後補充支鏈胺基酸輔助、利用滾筒或按摩槍來紓解緊蹦肌肉，維持良好的運動習慣。
- 肌力增長有進步但無法達預期:如果重新評估過飲食或運動菜單，已加強控制卻無法達到預期，可能是受個人基因的影響，需要延長目標時間來達到。
先減脂的困難點
- 熱量赤字難以維持
- 心理預期過大導致容易失望
- 失去肌肉量
- 運動習慣難以維持
- 體脂肪分布不均
該如何解決?
- 熱量赤字難以維持:通常是減脂人最困難的一道門檻，可以先從理解六大類食物分類及原型食物、避開加工食品開始，應用在日常生活飲食上。並逐漸進展能夠理解基礎代謝率、運動菜單安排、營養標示及營養比例的安排更靈活使用。
- 心理預期過大導致容易失望:減脂時間要理解需要長時間慢慢調整，甚至有減肥停滯期發生。如果預期可以快速減重，減去的水分及肌肉可能更多，找到長期能執行的飲食及運動才是減脂的不二方法。
- 失去肌肉量:短期內的快速減重方式讓失去過多肌肉量的風險增高，需要注意熱量不應低於基礎代謝率，並加強肌力訓練及運動後補充適當的營養，才可以達到正確的增肌減脂。
- 運動習慣難以維持:最常遇到想培養運動習慣的人，突然想減脂很有動力的一次加大運動強度及時間，隔天的痠痛或受傷難以堅持下去。可以從日常生活中增加活動量開始，例如搭公車站立到目的地、增加走樓梯的機會等，運動可以從快走兼肌力訓練開始培養起，慢慢增加時間及強度。
- 體脂肪分布不均:減脂主要減少腹部肥胖，以降低健康風險為優先；若是想針對肌肉線條，同時自身的體脂肪在標準範圍內但想要降低更多的體脂，可以加強有氧運動的時間及肌力訓練後的營養比例。
Dcard及ptt上先增肌還是先減脂常見問題集
Q:先減肥還是先重訓有差嗎?
A:先減肥跟先重訓並沒有差，可以同時進行，主要是熱量赤字的問題來達到減肥。可以先針對個人看出肌肉量及體脂肪比例，來安排先減脂還是先增肌，增肌並不見得一定需要重訓，只要阻力訓練皆有增肌的機會。提醒肌力訓練後盡快補充碳水化合物及蛋白質，減少肌肉量流失及快速恢復肌肉痠痛，每日攝取不低於基礎代謝率的熱量。
Q:熱量赤字還能增肌嗎?
A:熱量赤字在不低於基礎代謝率的前提下，增加阻力訓練的前中後營養補充是能達到增肌減脂的。但因每個人的身體狀況不同，運動種類的不同營養補充比例也不同，有興趣的人可以諮詢營養師個人化運動營養安排。
Q:增肌減脂能一起嗎？
A:當然能一起，如果有個人的潛在疾病健康風險，營養師通常會優先以減脂開始，建議每星期減少0.5~1公斤。並在減肥停滯期的時段來調整安排增肌的目標及調整熱量的需求，達到增肌減脂。
Q:增肌到什麼時候開始減脂?
A:在不影響潛在健康風險的情況下，標準範圍內的體脂肪想更有肌肉線條的話，可以安排減脂。建議先定下體脂肪想達到的目標及需要的時間，要有肌肉線條體脂肪落在10%以下，營養補充上會視運動種類及時間、個體化不同有所差異。
先增肌還是減脂總結
在討論先增肌還是減脂前，需要先審視自己的體脂肪及肌肉比例，以哪個方向為優先開始。在過程中理解自己所需的熱量攝取及運動安排，找出適合自己並能持續飲食運動生活習慣持之以恆。若是遇到減肥停滯期或增肌的困難點，可以短暫地調整熱量、飲食進食時間及運動安排來加快渡過此段時間，有任何特殊化需求可以諮詢營養師來解決問題。
