減脂餐吃甚麼?先理解自己所需熱量
在開始減脂前會要先有一定了解自己的目標及每日所需熱量，這也是自製或購買減脂餐的基礎。同時有人會誤會減脂餐就是低脂、低熱量及高蛋白，清淡容易吃膩；或是每天都吃單一種食物來降低熱量。需要理解到減脂餐並不代表節食，與它最重要的區別在減脂餐是可以有效執行下去，甚至是一輩子的。
減脂餐三餐不可低於基礎代謝
要有效的減脂需要先知道自己的基礎代謝率(BMR)、每日活動量及每日總熱量消耗(TDEE)，營養師在評估規劃餐點時也是個人化使用此原則。每日總熱量攝取不可低於基礎代謝率的重要性皆因避免減少過多肌肉量，要知道脂肪的消耗多不容易，需要經過脂肪酸降解、酵素的調控進粒線體、受到胰島素的高低來調整。身體會優先來選擇碳水化合物及蛋白質來使用，僅透過轉胺作用成葡萄糖及酮體，給身體直接利用。而減少過多的肌肉量，但脂肪量有減少但不多，會成為我們最不樂見的泡芙型人、身體像棉花糖、隨便喝些水或吸空氣就發現體重增加了。
另外，基礎代謝率受到年齡、性別、體重身高與本身肌肉量有關，即使一整天不活動、在靜止狀態下，身體依然需要這些熱量來支撐，因此每個人的基礎代謝率皆不同。而每日活動量依照運動頻率及強度來大分類成輕度、中度、中高度及高度活動量，來增加或分配每日熱量的攝取，同樣避免運動過程降低肌肉量分解、增加肌肉修復等影響到下次的運動體能表現。基礎代謝率(BMR)乘以每日活動量因子就是每日總熱量消耗(TDEE)，有減脂需求的人需要減少300~500大卡，依個人生活方式及耐受力而異。
基礎代謝率的影響因子
- 年齡:隨年齡增長，通常基礎代謝率會下降
- 性別:男性的肌肉量通常較女性多，因此基礎代謝率會提高
- 體重與身高:體重越重和身高越高的人，基礎代謝率也跟著高
- 肌肉量:肌肉組織消耗的熱量比脂肪組織多，因此肌肉量多的人基礎代謝率高
計算基礎代謝率
- 每日總熱量消耗(TDEE) = 基礎代謝率(BMR) * 每日活動因子
- 每日目標熱量攝取(kcal) = 每日總熱量消耗(TDEE) – 熱量赤字(300~500 kcal)
活動量因子量表
| 活動量 | 活動因子數值 | |
| 輕度活動量 | 久坐、每週運動1~3天，運動強度不高 | 1.375 |
| 中度活動量 | 站走稍多、每週運動3~5天，運動中強度 | 1.55 |
| 中高度活動量 | 站走為主、每週運動6~7天，運動高強度 | 1.725 |
| 高度活動量 | 無時無刻都是運動，幾乎整天都是高強度運動，通常是勞工性工作者 | 1.9 |
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減脂餐跟節食差別
節食僅將重點放在限制熱量的攝取來達到降低體重的目的，但減脂餐增加新的概念在均衡營養的重要性。減脂餐不僅關注熱量攝取，還強調食物的質量、低升糖指數(GI)和升糖負荷(GL)評估，確保攝取足夠的維生素和礦物質，促進整體身心健康。雖然節食能在短期內最快看出效果，但經常頻繁的執行，除了導致基礎代謝率下降、新陳代謝差和營養不良，甚至是引發健康問題，如肌少症、缺鐵性貧血、腎臟性疾病等。
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常見減脂5大誤區
一、營養失衡
減重概念大家都知道少吃多動，但過度關注控制熱量導致營養失衡。舉例來說，早餐店的草莓果醬吐司通常一份會是152大卡、碳水化合物(包含精製糖類)為35克，大部分都是碳水化合物為主。但如果換成蔬菜玉米蛋餅落在186大卡、碳水化合物(包含蔬菜類、玉米及蛋餅皮)為70克左右，雖然蔬菜玉米蛋餅比草莓果醬吐司的熱量差不多，對於身體來說，蔬菜玉米蛋餅不論是飽足感、營養素比例皆優於草莓果醬吐司。
二、過度限制飲食
短期內限制過多的飲食種類或只攝取單一的飲食種類皆會引發情緒不穩定、飢餓感，最終可能導致暴飲暴食，反而影響到身心健康和減重效果。可以告訴大家認識多種飲食的分類及營養素並應用在生活中，逐漸降低高油脂、高糖的加工食品或飲食選擇頻率才是重點。
三、依賴特定飲食法
特定的減重飲食法有一定的流行性，單單靠當代明星所流傳或行銷手法塑造成某產品，作為代餐使用降低熱量攝取。但每個人的生活方式和身體需求各不同，嚴重可能導致身體不適或急性健康問題。舉例來說，糖尿病患者或糖尿病前期的病患為了減輕體重執行生酮飲食，而生酮飲食的低糖、適當蛋白質和高油脂，雖然短期內對於穩定血糖有所幫助，如果沒有配合大量的飲水排除過多的酮體，導致酮酸中毒。且大多數的糖尿病病患合併有高血脂、心血管疾病及慢性腎臟疾病，真的要執行這分面的飲食原則需要定期監控電解質、生化數值及藥物調整，並非所有人皆可適合，且長期執行的遵從性及影響有待確認。
四、忽略運動的重要性
因減脂要一次短期內改變太多生活習慣，增加執行的困難度，通常營養師會建議先從飲食調整及改變來增加減重過程的信心，若是平常有運動習慣或遇到減肥停滯期可以改變運動頻率及時間。單靠飲食控制無法達到最佳化減脂效果，兩者結合執行更能加速脂肪燃燒。
五、短期目標設定不當
許多人追求快速減重，最好能一天瘦一公斤更好，但要知道體重的上升或降低都是身體壓力。而體脂肪是為了避免遇到飢荒或突發的重症事故，傾向儲存來以防萬一。短期內的降低熱量、快速減重當成是身體面臨飢荒，為保護身體的生理機能，當然會優先減掉水分、肌肉及少量的脂肪。但心態上再次回到平常無改變的飲食習慣，身體會更積極的堆積體脂肪。
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減脂餐的營養搭配7大首要原則
知道自身所需設定熱量攝取及正確優良的心態後，第二步就是了解減脂餐的營養搭配原則。健康營養均衡的減脂餐，不僅能幫助你達到減脂目標，還可以美味、執行困難降低許多。並細部上討論三大營養素比例、六大類食物分類及營養標示的辨識，更能增加減脂生活的應用性。
一、優先選擇優良蛋白質
在減脂期間蛋白質是一大重點，蛋白質不僅幫助維持肌肉量，還提高飽足感、降低食慾。建議每餐至少有兩種優良蛋白質來源，以高生物價為主，如魚類、肉類、豆類、蛋類或乳製品。而市面上肌力運動後立即補充的乳清蛋白或雞胸肉，都是防止肌肉流失、修補肌肉損傷，同時還能促進新陳代謝。
二、蔬菜類種類及份量足夠
蔬菜類含有豐富的維生素及礦物質，目前單靠保健食品還是有一定的限制，因此會建議每天至少攝取3份蔬菜類，增加各種顏色蔬菜補充。各種不同顏色含有不同種的植化素，如葉黃素、玉米黃素、花青素、多酚類等，對身體的抗氧化有幫助。另外，蔬菜類含有膳食纖維能幫助腸胃道健康，對減脂有間接益處。
三、挑選全穀類碳水化合物當主食
減脂餐強調以原型食物為主，其中全穀類碳水化合物當主食是一大重點。全穀類富含膳食纖維、維生素B群等，通常富含營養且熱量偏低，有助於增加飽足感並降低多餘添加物的攝取。舉例來說，早餐選擇糙米飯比白飯好、全麥麵包比精緻台式麵包好。如果不習慣全穀類的口感，逐漸將白飯換成地瓜飯、紅豆飯或糙米白飯混合也是不錯的選擇。
四、適量健康脂防來源
很多人害怕油脂帶來的高熱量，但適當健康脂肪對生理機能至關重要。健康脂肪包含橄欖油、堅果或酪梨油等共軛亞麻油酸來源，可以維持細胞膜正常功能、皮膚美容健康、抗發炎等功效。提醒健康脂肪的購買上需要注意發煙點，發煙點低的油脂避免炒、炸及烤等烹調方式。
五、分配三餐熱量及進餐頻率
將所需熱量分配至每日三餐，並非集中一餐全部吃完，不僅容易增加腸胃負擔，也能提高熱量消耗的效率。研究顯示，在每日熱量攝取固定的狀況下，少量多餐比一天吃一餐的產熱效應更高。當然白天的熱量消耗效率會高，因此建議晚餐後盡量避免再進食，促進身體代謝。
六、保持足夠的水分攝取
保持充足的水分攝取對減脂相對重要，水份能幫助身體運作順利，同時增加脂肪消耗效率、增加飽足感。建議在餐前或餐中補充水分可以減少進食量，也可以降低嘴饞發生的慾望。
七、避免過多加工製品的攝取
加工製品伴隨著高油、高精緻糖組成，相對減脂過程增加困難度。目前已有相關的研究指出經常攝取高鈉高磷的加工肉品容易罹患心血管疾病，無機磷的身體吸收率接近100%，影響到身體健康。通常營養師教導病人如何分辨加工食品的優缺點，會學習從營養標示開始，成分上項目傾向越少也更接近原型食物。
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如何在減脂餐中攝取均衡營養?從營養標示辨識開始
減脂過程中的第三步驟會建議從營養標示辨識及食物份數開始，但因現代人經常性外食或自行購買會見到大量營養標示來說明產品的成分、熱量、蛋白質、脂肪及碳水化合物含量，增加挑選多樣性及應用，比食物份量優先納入減脂概念必學重點。
一、營養標示小心包裝份數
營養標示上會標示每份的熱量和各類營養素含量，營養師最常遇到減脂個案以為吃完一包就是上面標示的熱量。提醒需要注意每個產品總份數，因此吃完產品所得到的熱量為每份熱量乘以份數等於攝取到的熱量，其他營養素也是依此類推。
- 攝取熱量 (kcal) = 每份熱量 (kcal) * 份數
二、盡可能降低精緻糖、飽和脂肪、反式脂肪及鈉含量
前述有說到精製糖和飽和脂肪會影響到減脂效果，是因精製糖能直接影響到血糖的快速上升，身體為了保持血糖平衡分泌出胰島素，刺激過多的糖分轉變為脂肪來儲存在身體裡。飽和脂肪主要與血膽固醇、慢性發炎和心血管疾病有直接關係，當然天然來源的飽和脂肪酸相對往減少攝取頻率，尤其是心血管疾病風險的族群。早期為了減少飽和脂肪酸，利用氫化作用將飽和脂肪酸轉成不飽和脂肪酸，缺點是會伴隨著反式脂肪酸的出現，一樣會增加心血管疾病的風險。
鈉含量雖然不是直接性與熱量控制有關，但長期攝取過多的鈉含量會增加高血壓、心血管疾病相關風險。衛服部建議國人每日鈉攝取量不宜超過2,400毫克的鈉 (即6公克的鹽巴)，與營養標示每日參考百分比的標準接近。
以下說明美國心臟學會(AHA)建議的精製糖、飽和脂肪酸、反式脂肪酸的參考:
- 精緻糖不超過每日所需熱量的10%
- 飽和脂肪酸不超過每日所需熱量的7%
- 避免反式脂肪酸攝取
- 使用單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸取代飽和脂肪酸
- 鈉含量不超過2400毫克
三、營養比例份量參考
上述皆是以相對原則性來做討論，要應用在熱量攝取上還是有落差。份量這個詞在產品包裝依食品公司而異，但依照營養師的角度來說明，會參考食物代換表的原則來表示份數。每個人規劃的六大類營養份數與設定熱量各有所不同，會依照當下個案的飲食習慣、運動方式及飲食遵從性有所調整。
- 一份蛋白質為7公克(廣義上指豆魚肉蛋類)
- 一份碳水化合物為15公克 (廣義上指全榖根莖類)
- 一份油脂為5公克(廣義上指油脂類)
四、每日參考百分比的標準理解
以營養標示的每日參考百分比設定為每100公克或毫升產品的熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪60公克、碳水化合物300公克、鈉含量2000毫克、飽和脂肪18公克、膽固醇300毫克、膳食纖維25公克等，相對於一份產品的百分比。每日參考百分比可以快速幫助你換算成吃進的熱量。
蛋白質、碳水化合物和脂肪理想比例
每種飲食方式有不同的建議三大營養素的百分比，以下為通用且維持身體能量利用的營養素比例。當中可以理解到百分比的差距大會依照個案飲食生活習慣來調整，能夠持續執行才是重點。
- 蛋白質占每日熱量15~20%
- 碳水化合物占每日所需熱量45~60%
- 脂肪占每日所需熱量25~35%
如何避免攝取過多的熱量?
你可能會想說已經知道自己每日所需熱量，怎麼還會攝取過多的熱量呢?營養師常常困擾遇到很多知道原則但做不到的個案，以下會說明細節上會容易忽略導致減脂不順的處理方式，提醒並不適用於排除掉心理性疾病問題。
一、進食順序:湯/水→菜→肉→主食
進食順序的安排依照體積大小及升糖指數大小，升糖指數越大代表升糖速度越快，刺激胰島素的分泌越快。理想上會緩慢上升血糖最好，能夠幫助胃部傳遞飽足感給大腦，同時降低胰島素分泌快速增加身體負擔。而主食選擇原型食物，也是跟升糖指數有關。
二、進食細攪慢嚥，每口30下以上
現代人忙碌情緒影響到進食速度，進食速度快除了讓大腦來不及給予飽足感訊息，也會增加腸胃道消化問題。最直接的改善方式就是強迫自己每日咀嚼30下以上，不分心的將食物固定量吃完，並減少額外的進食量。
三、有飲食紀錄的習慣
飲食紀錄對於有在減脂不順後檢視自己的飲食很有幫助，比較需要注意的是初期在飲食紀錄通常無法精準描述重量及份數，至少要知道哪家的食物、食物的烹調方式、是否有吃剩的食物、是否點心或下午茶有紀錄到，在修正上才可以抓到重點。
減脂餐在不同族群規劃差異
大原則上要減脂就是遵守熱量赤字，以下以不同族群飲食規劃整理出常見的問題及處理方式，因生活方式、文化背景、年齡及健康狀況有差。
女性跟男性減脂餐差異大不同
一、生理結構影響熱量控制
性別上男性通常擁有較高的肌肉量，使得基礎代謝率比較高。通常男性的每日所需熱量為1600~1800大卡，女性則在1200~1600大卡。減脂餐的規劃上，男性可以攝取較高的熱量，以維持身體的正常機能和肌肉的增長。
二、荷爾蒙差異影響體脂肪堆積
女性的雌激素影響體脂肪堆積位置，通常女性肥胖為梨形身材、男性為蘋果型身材。且在月經週期中女性對於食物的渴望增加，引起情緒性飲食行為。會建議有週期性情緒飲食行為，減脂餐更需注意控制糖分攝取量、選擇富含纖維及蛋白質食物，以穩定血糖和減少嘴饞機會。
三、食物偏好和情緒化進食
遇到的個案中常見男性偏好肉類和高蛋白食物、女性偏好高碳水化合物食物和水果類食物。減脂餐設計可以男性規劃較多的豆魚肉蛋類選擇和比例，女性規劃增加全穀類、豆類及蔬菜類的比例，以確保營養均衡。若是有情緒化進食行為，可以考慮加入健康零食，如適量堅果、低糖分水果等。
四、餐次安排
餐次安排上男性通常以較大的餐量、較少的餐次，女性採少量多餐提高飽足感，兩者皆需要控制熱量攝入。在減脂設計上，不同性別都能找到屬於自己的健康飲食方式。
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適合學生族群快速減脂餐搭配
學生族群的活動量大，也容易受到社群媒體流行影響，飲食重點會偏好美味健康又拍攝形象好看為主。
- 飲食顏色的豐富度:鼓勵在學校餐廳中優先選擇含有蛋白質和纖維的餐點，如雞肉沙拉和海鮮飯。顏色豐富度會傾向挑選紅色、黃色、紫色的食物，刺激減脂餐的進食意願。
- 水分攝取充足:保持充足水分攝取，避免含糖類飲料，偶爾想喝以無糖茶類或無糖鮮奶茶為主。如果有安排下午茶點心聚餐，需要將午餐或晚餐的主食類減少，避免攝取過多的熱量。
- 健康零食的挑選:除了下午茶點心聚餐頻率，平時鼓勵選堅果、水果等健康零食，避免油炸物和高糖點心。
適合上班族簡易減脂餐搭配
- 選擇健康餐盒或自製便當:三餐挑選低油烹調、低糖便當，避免高熱量醬料並多搭配蔬菜和優良蛋白質來源，如雞肉、去皮雞腿肉、魚類等。自製便當有餘力可以增加水果類攝取，通常外食比較少攝取到。
- 控制有糖飲品攝取頻率:保持充足水分攝取，偶爾選擇無糖飲料，避免過多高熱量的咖啡或果汁的頻率。
- 避免酒精飲品攝取:難勉會參加含酒精類飲品的活動，會建議減脂期避免攝取酒精飲品攝取，不利於熱量控制。
中老年減脂餐的營養調整
- 高白質食物比例增加:隨年紀增長，身體吸收和營養素利用率降低，會強調增加高白質食物比例，如豆腐、魚類等質地軟食物，有助於維持或增加肌肉量。
- 避免高鹽飲食:隨年紀增長，味覺感受力下降，不自覺增加鹽巴攝取量，可以應用多種辛香料來刺激食慾，以降低心血管疾病風險。
- 纖維攝取量足夠:隨年紀增長，牙口進食不順問題受到重視，纖維量不足不利於減脂。多攝取全穀類和蔬菜類，增加纖維攝取量，以促進消化健康。
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減脂餐外食選擇
國人外食價格親民且方便，同時工作忙碌勢必會想吃外食來解決一餐。究竟要如何避免高熱量的陷阱?外食三餐的規劃推薦，在後續文章會更細節的說明。基本上外食很考驗減脂第三步驟的辦認營養標示及食物份量，可以先從營養師推薦的餐點開始，慢慢地調整成適合自己的飲食習慣。
減脂餐外食挑選小陷阱，避開隱藏高熱量
一、選擇高油炸物
不論是速食店、鹽酥雞或小吃攤，減脂外食盡量避開高油炸物，通常有麵衣的包覆增加油脂吸附，伴隨高熱量。且油炸物在烹調過程中可能產生大量的不健康油脂組成物。可以挑選烹調方式清蒸、水煮、燉或不含醬料的烤物等食物，如清蒸魚、關東煮等。
二、使用過度的調味料
許多人在外食會使用各種醬料來增加風味，但有些醬料含有高糖份、高油脂和高鈉。可以避開含有乳化劑的醬料，如美乃滋、沙拉醬、凱撒醬等。建議挑選簡單的調味，如鹽、胡椒鹽或檸檬。
三、忽略蔬菜攝取
在減脂外食中容易忽略充足蔬菜類，導致植化素、纖維素不足，建議每餐都要含有大量的蔬菜，可以選擇沙拉、燙青菜或湯品含有瓜類、筍類等多樣方式，增加飽足感減少餐間肚子餓的機會。
四、過量攝取精製糖和碳水化合物
在外購買餐點最容易攝取過多碳水化合物，如白飯、麵條、麵包等，精緻澱粉引起血糖波動大，建議挑選全穀類來源或適當控制碳水化合物攝入。另一方面含有精緻糖的飲品對減脂也有負面影響，可以挑選無糖飲品為主，如黑咖啡、無糖茶水或純水，減少過多熱量攝取。
五、錯誤理解健康的營養標示
許多產品標示「低卡」、「少油」、「少糖」來增加消費者的購買慾，實際上可能含有隱藏的糖份或添加物。舉例來說，少油的產品為了增加口感換成增加糖份來平衡。因此學習辨認營養標示，並多選擇新鮮、未加工食材為主要來源。
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減脂餐外食三餐規劃及各種餐廳推薦
一、早餐推薦:永和豆漿、便利商店、早餐店
早餐會建議挑選以公司或住家附近方便為主，在有限的選擇中挑出相對高蛋白、低熱量增加飽足感的品項，通常蔬菜類或水果類比較難取得，可以在午餐或晚餐加強攝取。若是可以客製化餐點，可以請店家減少乳瑪琳塗抹、少量調味料優先。
- 無糖豆漿+蔬食蛋餅+荷包蛋:這是一個高蛋白且低熱量的早餐組合之一，提供一大早外食族的飽足感。
- 黑咖啡+肉蛋吐司(少美乃滋):個製化減少高熱量高油脂調味料，很適合一大早小鳥胃的女性一項選擇，含有蛋白質可以穩定緩慢血糖升高。
- 豬肉滿福堡+無糖拿鐵:此搭配提供良好的蛋白質來源，很適合一大早需要大量活動的上班族。
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二、午餐或晚餐推薦:自助餐、便利商店、麵攤、夜市
因早餐攝取較少的蔬菜類及水果類，會安排在午餐及晚餐餐點內。如果有相對高熱量及高油脂的餐點盡量在白天時段進食並加強後續幾天的飲食控制，美食日或欺騙日並不會放在減脂過程，通常是減肥停滯期或維持體重期間。
- 清炒海鮮義大利麵+番茄蔬菜湯:義大利麵屬於中GI值搭配低脂高蛋白海鮮，很適合減脂可以吃的餐點。另外橄欖油含有omega-3脂肪酸，促進飽足感及抗發炎作用，搭配蔬菜湯增加膳食纖維的補充。
- 三餐一湯自助餐:小資女想減脂的話經常會挑選自助餐，三個便當格盡量挑選蔬菜類，搭配低油的優良蛋白質來源，烹調方式以清蒸、水煮或燉滷為主。提醒夾取菜色時選上層降低油水進食。
- 小碗湯麵+燙青菜:湯麵通常比乾麵的油脂攝取量少，同時湯不需要全部喝完。搭配燙青菜增加蔬菜類攝取，同時促進飽足感。
- 關東煮+小碗火雞肉飯:一定要吃飯類的愛好者，可以挑選小碗的火雞肉飯，如果可以客製化請挑選全穀類澱粉。關東煮提醒不夾取加工食品，多攝取蔬菜類和適量的優良蛋白質。
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減脂餐中的優良食材推薦
減脂蔬菜及水果10大推薦
一、花椰菜
花椰菜不僅熱量低，含有多酚類、類黃酮、高膳食纖維，能促進消化且加速脂肪燃燒。
二、藍莓及草莓等莓果類
莓果類含有多種抗氧化劑，富含維生素C，有助於增強免疫力，改善新陳代謝，同時提供抗氧化效果。大部分莓果類通常不受季節變化購買上方便性高。
三、小黃瓜
小黃瓜含有大量水分和水溶性纖維，可以降低飢餓感，有助於排毒和加速脂肪燃燒。
四、番茄
番茄含有大量果膠和纖維，有助於增加飽足感且促進消化道健康。
五、冬瓜
冬瓜含有豐富膳食纖維，可以幫助消化，並抑制糖分轉換為脂肪。
六、金針菇
金針菇含有豐富的膳食纖維，有助於消化道健康和減少飲食油脂的吸收。通常菇類也不受季節或天氣變化變動價格起伏大，很適合日常飲食的湯品及副菜中。
七、芹菜
芹菜含有大量的膳食纖維且低熱量的優勢，促進腸胃蠕動、降低血壓、增加飽足感，很適合減脂人士。
八、紅蘿蔔
紅蘿蔔含有異黃酮、類胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化物，很適合減脂又經常使用手機、電腦等3C用品的人。
九、蘋果
蘋果富含纖維和抗氧化物質，能增加飽腹感並有助於控制血糖平衡。
十、菠菜
深綠色蔬菜的代表菠菜，含有葉黃素、類黃酮、膳食纖維等成分，低熱量且助於消化並減輕腸胃負擔。
低脂高蛋白食材7大推薦
一、希臘氏優格
無糖希獵式優格每100公克含有10克蛋白質，且熱量相對低，很適合當早餐或下午茶。且含有的豐富的鈣質，能滿足國人所需的乳製品份量標準。
二、杏鮑菇
杏鮑菇不僅高蛋白且低熱量，富含膳食纖維，有助於消化和減重。
三、毛豆
毛豆被譽為“植物之肉”，每100克約含11克蛋白質，是很好的植物性蛋白來源，很常見在素食者可食用的健康蛋白粉包裡。
四、豆腐、豆漿、豆花等豆製品
豆製品也分類在植物性蛋白類，每100克約含8克蛋白質，並且熱量低，有助於增加飽足感。
五、雞胸肉
雞胸肉是優質的蛋白質來源，每100克約含有22克蛋白質，且脂肪含量極低，非常適合減脂期間攝取。
六、海鮮類
海鮮類裡特別推薦白肉魚，如鯛魚、旗魚和蝦子，蝦子每100克約含有24克蛋白質，脂肪含量也很低。
七、雞蛋
雞蛋是優質蛋白質的良好來源，每顆雞蛋約含6克蛋白質。可以水煮、炒或做成煎蛋，烹調變化多樣。
優良碳水化合物食材5大推薦
一、地瓜
地瓜富含豐富的膳食纖維和抗氧化劑，增加飽足感且適合運動後立即的補充碳水化合物，修復肌肉，很適合減脂的運動人士。因不受季節變化方便取得，可蒸、烤或煮熟後作為副菜，或加入沙拉中，很受歡迎。
二、芋頭
芋頭不論是甜點或作為正餐主食、配菜都很合適，富含纖維和多種維生素，能促進消化並增加飽足感。它也是一種低熱量的碳水化合物來源。
三、南瓜
南瓜富含水溶性纖維有助於穩定血糖並延長飽足感，且能降低壞膽固醇（LDL），保護心血管健康。
四、糙米
糙米保留了外層的糠層，纖維含量高，有助於消化和穩定血糖。它吸收消化的速度較慢，有助於減少飢餓感。剛開始不習慣糙米口感的減脂中老年，很建議與白飯1:1比例混合幫助調整飲食習慣。
五、鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種高蛋白的點心，可以搭配蔬菜或全麥餅乾食用，每100克鷹嘴豆約含8克蛋白質。
六、藜麥
藜麥是一種完整蛋白質來源，富含纖維且GI值低，適合控制血糖並提供持續能量，可作為沙拉底料或搭配各類蔬菜做成藜麥碗。
健康脂肪來源5大推薦
一、橄欖油
初榨橄欖油是地中海飲食的核心，富含抗氧化物質和單元不飽和脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂及壞膽固醇。並注意不要高溫炒煮以保留重要的營養成分，最常見的食用方式為沙拉調味或低溫烹調。
二、酪梨油
酪梨富含單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）並增加好膽固醇（HDL）。若是直接食用或沙拉配菜的酪梨，富含豐富的纖維、維生素E和鉀，有助於心臟健康和消化。
三、堅果類
堅果類含有omega-3脂肪酸，多元不飽和脂肪酸、蛋白質和纖維，能降低心血管疾病風險並增強飽足感。特別推薦夏威夷豆、核桃，作為健康零食但需要注意不要超過每日攝取建議30克。
四、芥花油
芥花油富含多元不飽和脂肪酸，且理想的omega-6及omega-3比例受到歡迎，適合各種烹飪方式。它的冒煙點高，穩定性好，不易氧化，適合用於炒菜、烘焙等。
五、苦茶油
苦茶油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，對心臟健康有益，能促進脂肪代謝並減少體內脂肪儲存，適合用於涼拌或低溫烹調。
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常見減脂餐誤區與修正
在減脂過程中會遇到一些常見錯誤務區或個人化的飲食調整困難，但回歸到熱量赤字的首要概念去回想或紀錄修正，基本上會在一段時間內突破瓶頸期，順利繼續往減脂目標前進。
一、吃減脂餐但體重不變
許多人認為吃減脂餐等於吃減肥藥或認為主打低卡的食品都可以隨意吃，忘記熱量赤字的控制還是會體重變化不大。應該將減脂餐視為均衡飲食的一部分，並非單靠某種食物或餐點來達成減重目標。會建議與營養師討論一段時間內的飲食紀錄，並非只說明單餐或某天的飲食狀況，忽略飲食搭配的重要性。
二、吃減脂餐營養不良問題出現
許多人認為碳水化合物會讓人變胖，因此完全斷絕碳水攝取。或堅信某些特定快速的減脂餐方法，來短期內減脂瘦身，要知道減脂除了熱量赤字外，也需要關注攝取量和質量，透過合理的飲食和運動來維持健康的新陳代謝，才是堅持持久的減脂方式。
三、減脂期間的適量放縱與飲食控制
有在減脂期間聽過放縱日的規劃，但多數攝取過量導致減脂不順。會建議放縱日會規劃在減肥停滯期或維持理想體重期間，且要適度進行，盡量避免避免高熱量、高糖分的食物。
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減脂餐搭配運動的策略
大家都知道減脂餐規畫與運動一起搭配是最有效降低體脂的方法，以下是針對健康且無任何慢性疾病飲食調整的減脂人士可以採用的飲食及運動規劃，來幫助你實現理想的減脂效果及體態。
如何在減脂過程中保持運動表現?
運動表現主要是依靠肌肉的爆發力及持久力所影響，爆發力的能量主要來源為肌肉葡萄糖，時間一久會優先使用身體的蛋白質及少量脂肪，因此會建議運動後需要立即補充足夠的蛋白質及碳水化合物來肌肉修復和增長。運動規劃上採用每週至少進行3-5次中等強度的有氧運動促進脂肪燃燒及提高心率、熱量消耗。同時每週進行2-3次力量訓練增加肌肉量，提高基礎代謝率，有助於燃燒更多熱量。
高強度運動的理想減脂餐點搭配
以力量訓練為例，運動前1小時(視個人體質有時會調整成1~2小時或30分鐘前)可以補充少量1~2份好消化的碳水化合物；並在運動過程中超過1小時可以適當的補充電解質、果糖和葡萄糖補充劑，提供肌肉良好的能量來源。運動後立即補充高蛋白質及碳水化合物(1:4)來修補肌肉及增長、降低乳酸的過度堆積。餐點請挑選低油餐點減少消化道負擔及運動過程中的不適感。
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減脂餐的成功案例與分享
減脂過程中受到藝人或身邊人士的成功，燃起繼續減脂的執行，這些故事不僅能激勵人心，還提供了實用的飲食和運動策略。以下是一些減脂餐成功案例與分享。
一、沉重人生
沉重人士的病態性肥胖者嚴重身心健康影響到飲食生活習慣，甚至呼籲有生命威脅的危險。有幾項要點是成功減脂、順利進行胃切除手術的不二心法，能夠讓他們持續堅持下去的動力有家庭及朋友的支持，可以在減脂過程與家人及朋友分享帶動友善的氛圍。
- 嚴格的飲食控制熱量及運動習慣:因個案皆有減脂瘦身達目標的時間限制，剛開始會規劃一天只能進食1200~1400大卡讓體重三個月能降低14公斤以上。觀察到大部分的減脂成功人士皆有固定的每餐進食碗盤，吃完後不可再進食，其他時間有空需要外出多運動。
- 遠離容易取的垃圾食物或不健康的生活環境:受到速食文化的影響，在歐美以低成分的精緻澱粉及高果糖零食方便性高，成功減脂人士會想辦法自行製作健康的餐點或挑選相對健康外食為主。
- 心理輔導治療與家人陪伴:病態性肥胖對於食物有強烈的依賴性，一旦大量降低進食量會引起焦慮恐慌。節目上會帶入心理治療及家人訪談，觀察到成功減脂人士有逐漸克服心理問題。
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二、Blackpink
受到媒體的吹捧刺激大眾要瘦才是美，雖然大部分人沒有上鏡需求，但還是有些方法可以分享如何堅持良好的生活作息及飲食，適度的應用在自己的日常生活中。以blakpink四位成員的共同心得為例，有五點可以歸納應用。
- 不節食:攝取的熱量不應低於基礎代謝率，避免減脂瘦身減到的不是脂肪。
- 只吃原型食物:大部分的原型食物的營養密度比加工製品更高，同時熱量密度低有利於減脂瘦身。
- 嘴饞選膳食纖維高的燕麥或蔬果:膳食纖維高食物除了增加飽足感，還可以維持腸胃健康。垃圾食物以分食的方式來降低過多的進食量。
- 培養運動習慣:主要鍛鍊核心力量，建議運動可以有氧及肌力訓練交替，減脂瘦身過程更順利。
- 有意識的控制飲食份量:不論是甚麼樣的減脂方式，必須有意識知道自己的進食量才是持久改變的方針。
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三、多位youtuber
近期有多位youtuber與減重診所合作打造健康理想的體態，不論是甚麼減脂方式皆有拍攝紀錄自己的飲食內容、三餐規劃嚴謹但不可不吃。且有營養師的建議與個製化調整更能加強信心及堅持，以下是觀察到飲食重點可以參考。
- 規劃好三餐時間，堅持不吃宵夜:因工作安排來調整三餐進食，在6點前進食完畢，類似168飲食時間。並強調必須靠減肥的意志力堅持下去才是飲食習慣改變的開始。
- 只吃原型食物:原型食物不僅可以幫他增加飽足感，裡面含有營養素讓他的身材及膚質更是出現以前沒有的美麗。
- 不能不吃碳水化合物，蛋白質跟蔬菜比例要高:不吃碳水化合物讓身體能量及代謝降低，更強調優良的碳水化合物，如地瓜、馬鈴薯等原型澱粉才是重點，加強每餐的蛋白質及蔬菜體積比例比碳水化合物要高。
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減脂餐的首要三步驟就是:評估自身所需的熱量、理解減脂餐營養搭配原則及規劃執行，包含運動、睡眠、飲食紀錄多方面的注意，改善日常生活作息不是短期內就能辦到。有減脂的想法就趕快執行，不論甚麼樣的年紀都不嫌晚，必要時諮詢營養師，他都會陪著你想辦法逐漸調整成可以堅持下去的動力及方法，即使減肥失敗卡關也不要棄餒。
